一、骑行训练(有氧)

    1.周一至周五，保证三次(20KM)以上骑行(单人)；

    2.周六或周日，尽量参加一次以上中长距离(50KM)骑行活动；

    注：特殊情况改为羽毛球或乒乓球

二、力量训练(无氧)

    1.第一阶段(三周)+(3×9、12、9) ：

      A.周一、四：胸、肩、肱三头、前臂、腹

      B.周二、五：背、腰、腿、肱二头、颈、腹

    2.第二阶段(五周)+(3×11、15、11)

      (同上)

     注：特殊情况适时减量

三、力量训练课程表

    周一：仰卧推举(宽)、斜卧飞鸟、侧平举(前平、斜平)、颈后臂屈伸、腕弯举、仰卧起坐(下斜板)

    周四：上斜卧推举、双臂侧下拉夹、仰卧后撑、体后直臂后上抬、俯立单臂屈伸、腕弯举、仰卧起坐(上斜板)

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    周二：俯立正握上拉、体侧屈(俯卧挺身弯起)、骑杠蹲起、反握弯举、仰卧直腿上举

    周五：划船、躬身侧平举、肘关节固定弯举、负重转体、俯卧小腿伸屈