二、伸展运动———坐直，双手叉握向上推，手心向上，感觉身体向上伸展。双臂直臂由上到前，含胸收腹，感觉腰、背部充分伸展。伏案长容易塌肩窝胸，此动作能缓解不适。

　　三、昂首插腰———两手插腰，上身挺直，腹式呼吸，颈部前后左右绕环运动；手臂插腰动作时肘向后，使后背绷紧，颈部重复前一次动作，然后双手向前微扶膝盖，后背同时弓起，稍停。长时间伏案的人，脖子久处于屈颈状态，易导致颈椎病，此动作能放松颈部紧张的神经和肌肉。

　　四、腿部伸拉———右腿伸直，勾脚尖，双手扶双膝、身体慢慢靠近伸直的腿，感觉腿部后侧韧带充分伸展。稍停后，换腿再做。久坐伏案，做腿部伸拉可避免腿部肌肉萎缩。

　　五、收腹运动———久坐易导致腹部脂肪堆积，做收腹运动能避免肚子变大。坐在椅子上，双手扶椅两侧，身体挺直，双腿向前伸展。屈体收腹，低头含胸，伸展背部。稍停后还原。