短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法

                                                                沙学平

一分钟跳绳是中考的选考项目，也是小学体质测试一个项目，而且经常在各种各样的跳绳比赛出现，如何在短时间内提高一分钟跳绳成绩到200次以上呢？

笔者曾经指导过广州大学体育学院的八个参加全国体育教育专业基本技能大赛的学生，一分钟跳绳是比赛项目之一。在一个小时之内，教了他们正确的跳绳姿势及一些速度跳绳的技术之后，他们的一分钟跳绳的成绩由平均180次提到了220次。当然，他们都是学体育的大学生，有一定的基础，所以会提高得这么快。

笔者曾经在2007、2008年连续两年指导过多名广州的中考生。其中，2008年的一个初三学生受益最大。他在两个月的时间内，一分钟跳绳的成绩从110次提到了200多次，而且在之后的大约四个月的时间内坚持一些特别设计的跳绳训练，200米跑的成绩也提到了26秒多，考上了他向往的名校。如果不是体育分数的快速提高，他可能要交大笔的赞助费才能上到那所名校，跳绳训练使他节省了好几万元，他的家长非常庆幸在紧张的学习间隙坚持了跳绳训练。

短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难，只需要把以下几点做好。

首先，要有一条好跳绳。所谓“工欲善其事，必先工其器”，好的器材是必须的。就象学习骑单车，如果有一辆比较矮的单车，你骑上去可能很快就掌握了平衡，学会骑车就不会有什么阻力。而如果你只有一辆很高的车，骑在上面两只脚够不到地面，可能你要花很长的时间才能学会。学跳绳也是一样，如果有一条好跳绳，你很快能掌握正确的方法，很快有进步，那你学起来就会快很多。在市面出售的跳绳大多都比较重，手腕摇很费力，而且手柄也很大很重，有些的绳又过于轻，使劲摇也摇不起速度来，这都不利于跳绳正确姿势习惯的形成。笔者设计了一种手工专业跳绳，靠近手柄的地方粗一些重一些，速度很快，经过成千上万人的试用，是最适合学习正确跳绳姿势的跳绳（笔者电话133 188 58731）。如果没有专业跳绳，建议选用轻一点长一点的塑料绳，将靠近手柄的地方多打几个结而增加靠近手柄处那部分绳的重量。

其次，要掌握几个要点。一是要保证不失误，我们曾经计算过，失误一次至少损失十次成绩以上，如果一次都不失误，一分钟之内至少可以跳到160。开始的时候要慢一点，到最后才加速。这是最重要的一点。二是要用跑步跳法，也就是左右脚交替跳，这样速度会快很多。双脚跳要慢很多。三是绳子的长度要在保证不失误的情况下越短越好，因为绳子绕的半径越小，速度就会越快。

如果有专业的跳绳教练指导，那提高会更快。因为专业教练有丰富的教学经验，能根据每个人的不同情况来设计训练计划。而且，自己的问题往往是看不到的，专业教练能指出跳绳姿势的问题所在。因此，有条件的话，一定要请专业教练。可能请专业教练会花一些钱，但绝对是事半功倍的。(教练电话:133 188 58731)

一分钟跳绳成绩的提高与协调性、速度、力量及灵敏性都有很大的关系。一般而言，年龄十岁以上者，从一分钟100次左右到200次以上，如果有好的绳，有好的教练，每天坚持练半小时左右，大约两个月就可以达到。