热身：快步走20分钟，坡度2级。

          做身体各部位伸展。小重量哑铃活动双臂肌肉。

   器械： 站立双臂哑铃交替弯臂，25kg/30个/6组

         坐式双臂哑铃推举。25次/15kg/4组。 

          躺式平板夹胸。15次/25Kg/4组，加，躺式平板杠铃推举30kg。

          仰卧起坐30次/3组.。

  操课：健身球- -腰腹训练。

     跑步机慢走休息会，待汗消退些去淋浴。