“十一”长假是个放松的假期，大家纷纷走出家门，或者举家旅游、或者约友健身。可是兴奋之余，会有朋友电话告知，不小心出现了诸如扭伤、肌肉疼痛等不适。这种情况就是-----运动伤害。今天的《主妇课堂》就谈谈享受运动不受伤的问题。

我们知道，运动伤害更容易找女性朋友的麻烦。因为女性的骨盆比较宽，大腿的肌肉以及膝部韧带与软骨都比较脆弱，依赖腿部前方肌肉的机会比后方的肌肉要多，因此女性在运动的时候，比男性更容易受伤。

而且，运动伤害也喜欢找平时不注意运动的人群，这些的肌肉、肌腱组织呈现松弛软弱状态，柔韧性不足，协调性差，突发的运动会使这些原本松弛软弱的组织无法承受压力而导致损伤，或者在8---24小时后出现肌肉酸痛的现象。

逃离运动伤害的“预防针”

1、运动前做足准备活动。由于运动前的准备活动不充分，尤其是即将到来的冬季，天气寒冷韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。万万不可不做准备活动，直接进行大运动量活动。 

2、合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业人员指导帮助制定训练计划。 

3、正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。在做较大运动量的高负荷练习时，最好有同伴在旁边保护。

4、见好就收。许多人就像一驾坦克，发动起来困难，发动后熄火也难。“一次动个够”是普遍心态，所以一旦玩起来就忘记一切，这样容易发生肌肉拉伤、局部疼痛、肿胀、痉挛、功能障碍等现象。所以在运动后心跳达到“运动心率”的数量后，计时30分钟（运动心率=170—年龄数），就应该停止做收心操了，结束运动。

5、多喝水。运动使肌肉陷于过度紧张的状态，就会产生使人疲劳，进而局部疼痛的物质---乳酸。因此在运动期间随时地、间断地、少量地的补充水分，就可以减少乳酸或者其他代谢产物的大量堆积而引发的不适症状。

6、做收心操。运动后还应该有足够的时间做一下收心操，做一些伸展操、柔软操，让运动到四肢的血液回流到心脏，减轻心脏的负担。

逃离运动伤害的“忠告话”

1、不做周末运动员。平日不运动的女士，一到周末突击锻炼，其结果必然是肌肉对运动的“突然袭击”“闹情绪”。所以最好养成习惯，每周运动5次，每次30分钟。

2、偷闲做柔软操。可以在工作间隙，做一做瑜伽里面的伸展、拉长肌肉的动作；在座位上举一举几本沉重的书籍；在去卫生间或者茶水间的时候踮足尖行走……利用少量的时间和身边的家具，积少成多的锻炼不同的肌肉群。

3、运动或者出游的时候注意穿着轻便。服装轻便有一定的弹性，可以不限制大幅度的运动；鞋子有一定的弹性可以不伤关节；鞋底防滑避免跌倒。这些在做无氧运动的时候更要注意。

4、选择适合自己的运动。要根据自己的身体状况选择运动方式也非常重要。比如肥胖的女士不要跳绳、跑步等膝关节负荷沉重的运动；心血管的病人不要举哑铃这样需要憋气增加胸廓压力的运动。

运动伤害后处理的“小方法”

运动伤害一旦出现，也不要惊慌，如果有不可以忍受的疼痛，请立即去医院，请专业的医生处理。但是轻微的疼痛可以自己处理，原则是：

1、休息。全身放松，让受伤部位放松。

2、冷敷。把湿毛巾覆盖在痛处，上面放冰袋、冰块等，放15分钟，取下休息20分钟，再继续冰敷。冷敷使血管收缩，不再出血、肿胀。千万不要用民间的热敷或者把酒点燃后揉搓。

3、压迫。有的人扭伤后，喜欢马上揉搓，实际是非常错误的，揉搓会使破裂是血管流出来更多的血液加剧肿胀。正确的方法是：用绷带束缚患处，原理也是压迫出血的血管。但是注意是压迫适当，发现压迫的远端皮肤色泽发暗，要及时松开。

4、抬高。将患肢抬高，超过心脏的部位，让血液和组织液回流，减轻肿胀。

5、按摩 。48小时后开始按摩治疗，手法要轻缓。

掌握这些小常识，就可以自己在家正确处理轻微的运动伤害。

我们的目标是：只要健康，不要伤害！