提高助跑单脚起跳摸高能力的练习技巧

在运动员选材和体育高考加试中为了测试运动员的爆发力和协调性，助跑单脚起跳摸高成为常见测试项目之一。助跑单脚起跳摸高的测试方法：短距离助跑后，用一只脚作为起跳腿蹬地向上跳起，起跳后空中身体伸展，一只手向上伸，手指尖触摸到的高度为该项成绩。但在训练过程中发现，一些运动员虽然弹跳力很好，但是在进行助跑摸高时，由于动作不协调、技巧掌握不足而导致成绩不太理想。在此，笔者结合多年训练高考运动员的实践体会，总结了如何科学地进行学练此项技术，仅供同仁参考。

  一、助跑单脚起跳摸高的技巧

  1、采用3到5步助跑单脚起跳摸高的方法，一般选择助跑距离5-8米左右。根据个人习惯，选择有力的那条腿为起跳腿。

  2、下一步要选择哪只手来实施摸高，一般是选择异侧（和起跳脚相反的一侧）手，这样可以增加身体的伸展度，并且协调性更好，有利于起跳后摸得更高。

  3、助跑是获得起跳速度的准备阶段，良好的助跑是取得优异成绩的重要前提。为了减少助跑开始阶段的紧张程度，便于发挥运动员速度，一般采用站立式逐渐加速法助跑。练习开始前，尽量采用弧线助跑（弧度小于背越式跳高助跑路线），先通过试跑找准助跑的步点和起跳点，然后看准起跳点逐渐加速助跑，助跑过程中动作流畅、有节奏，切记不要迈大步或捣小步从而影响助跑速度。如果起跳点没有找准，可以根据踏跳的准确性将步点做出相应调整。

  4、起跳时，为了将水平动量改为垂直动量，应强调向上跳，而不是向前跳。因此，在助跑的最后一步，身体重心要稍后仰，最后一步的步幅稍小于倒数第二步，降低水平速度的同时做点制动的动作。为了提高地面对人体反作用力，起跳瞬间重心要下降，然后用起跳腿的脚跟先着地，经脚跟传到脚掌、脚尖，快速有力地向上跳起，起跳腿三关节应充分伸直。

  5、起跳过程中，还要注重摆动腿的辅助效果，一般是先屈膝上摆协调用力，再伸直以维持平衡。此外，上肢的用力上摆同样会起到积极的作用，可以加大向上的作用力并且有利于保持上体正直，对完成摸高更有利。在助跑的最后一步，两臂配合腿部动作同时做由后向前上方的摆动，当身体腾起至最高点时，身体（腰腹）舒展，摸高手要尽量上伸，向斜上方触摸标记。

  6、在下落过程中，上体稍前倾，落地时屈膝缓冲，避免受伤 。

  二、学练助跑单脚起跳摸高的建议

  1、每次练习前，要检查场地平整，周围无障碍。运动前一定要养成做好准备活动的习惯。

  2、要遵循循序渐进的原则，由近到远（助跑距离），由低到高（触摸高度）进行练习。开始学习时不要追求高度，要让学生先学会动作，体会协调用力。可以从一步或二步助跑开始，逐渐过渡到三步、五步助跑，向上跳的速度由慢到快，关键要多练习、多体会，动作熟练、定型后再努力实现更高的目标。

  3、为了激发学练兴趣，可以采用趣味练习的方法，例如用手或头触不同高度的悬挂物（球、绳），使不同水平的学生都能体验到成功的乐趣。

  4、练习的初级阶段，为了使助跑准确，提高踏跳效果，可以在起跳点放置助跳板，让学生体会助跑与起跳的感觉，强化练习效果；还可以根据助跑的距离和步数,在场地上设置标记，以检查步点是否准确，通过反复练习，帮助学生形成动力定型。

  5、经过系统训练后，可以采用固定的助跑路线和助跑距离，防止测试时由于时间仓促临时测量步点，造成助跑紊乱而影响成绩的稳定发挥。当然，助跑距离并不是一成不变的，由于受比赛心理、身体状况、场地、风向、风力等其它主客观因素的影响，运动员的步长会发生一定的偏差，因此为了防患于未然，在平时练习时要教会学生调整步点的方法，比赛或测试时可以根据实际情况作出及时调整。

  6、掌握动作技术的技巧是一个方面，只有刻苦训练、夯实基础才能不断提高成绩。在训练课的后半阶段，应该合理安排一些发展下肢力量、弹跳力、身体协调性和灵敏性的练习，例如：半蹲蛙跳、收腹跳、挺身跳、单双脚跳台级、跳深、助跑多级跨跳等辅助练习。

  7、练习时应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间。运动结束后，还要做一些整理活动。如伸展练习，有利于让紧张的肌肉得到缓解，不但可以减轻肌肉酸疼，而且可以预防肌肉拉伤；另外可以自我拍打、按摩身体的疲劳部位，或同伴间做各种抖动肌肉的放松活动，这些都有助于加快疲劳的恢复。

（已发表 中国学校体育09-7期）