攀岩需要良好的身体条件，更需要全面的技术、丰富的经验。学习攀登技术，实践性很强，必须在不断的攀登中练习。若能有高手指点，将事半功倍。

对攀岩首先应有以下几点认识：

—手脚的配合、全身的协调能让你爬的流畅、舒展；身体的平衡能力、灵巧性和柔韧性，在克服自身重力方面，比使用蛮劲更有效；耐久力比你自身所拥有的力量更为重要。

—用脚来支持的体重，会大大节省臂力。
—攀岩的最佳效果是，用最小的力量达到最高的攀爬能力。
—有效的休息是完攀的关键。

8.1 对初学者的提示

由于技术、经验及心理等多方面的因素，初学者刚涉足攀岩时，很容易疲劳，且地形越复杂，越需要摸索手点及脚点，体力消耗很大。为了解决这一问题，我们对初学者作如下提示：

l         克服心理障碍

普通意义上的“恐高”是人之常情，你既然已决定要挑战一次自我，就得勇敢面对。若刚开始有心里问题，可多尝试，慢慢克服。当然，首先要选择一个有安全保证的场所，包括场馆条件、技术装备、专业教练等。

l         用脚攀登

攀岩很容易让人认为是一项主要凭手臂力量的运动，其实不完全如此。若能充分利用腿部力量，发挥脚的作用，可大大提高你的攀爬能力。

攀登时尽量用脚来支撑身体重量，并注意平衡，可减轻对臂力和手指力量的依赖。在仰角面（slab）上身体垂直水平面，不要贴近岩壁，这样能够增大压力，使脚和岩面上的摩擦增大。在垂直岩面上，臀部要紧贴岩壁，可将身体重量直接压向小的脚点。

手臂有机会就要放直，尽量避免长时的弯曲，否则臂力很快会被耗尽。当脚移向下一个脚点时，手臂自然放直，不要用臂力来改变身体方向，脚点踩稳后，转移身体重心，完成动作。移动臀部，尽量多用腿部力量站起来，不要单用臂力。

当手点较大时，注意休息，打直手臂，降低重心，屈膝或采取下蹲的姿势，使双脚承担大部分重量。垂下手臂甩甩，休息让受力部位恢复血液循环。

l         用眼攀登

攀登过程中，要拓宽视野、集中注意力。边攀登，边观察线路，然后做出尽量有效的动作。决定要果断，动作要流畅，不要做多余的动作来浪费体力。

休息时，不要两脚点间隔过大，否则会费力，还可能导致失去平衡，但也不要过近，同样费力，而且移动范围变小。

手点最好在头部高度左右，过高会累。这样对寻找下一个手、脚点容易完成。

l         三点固定法

这也是基本的攀登方法，一次只移动一手或一脚，其它三点不动。放手移向下一个手点前，必须保持自己身体的平衡状态。尽量降低重心，使双脚支撑体重，移动新的脚点时，先将重心移至。

8.2 攀登方法

在攀爬过程中，很多时候靠直觉，它告诉你什幺时候该放松、休息，什幺时候该继续前进。然而，直觉不能代替全部，攀爬需要一定的技术，这些技术不是显而易见的，只有通过不断的练习才能很好的掌握。

l         手法

    在谈手法时，先讲一下手点，手点的形状和大小都是不同的，有人认为手能为攀爬者承受最多的重量，所以必需手点要大一点。然而，这是没有必要的，在直壁上你的手大部分是用来掌握平衡的。支点与你的手之间的接触力量将成为关键。但不管角度如何，抓点时切不要在手上使太多的力。相反，手要放松，用最小限度的力去抓点。如果你的手抓点时用力过大，会很快失去手臂力量，当然你从岩壁上脱落也为时不远了。

当选择手点时，先有计划，尽量找出最佳的抓点顺序，如果可能尽量把你的双手保持在你的肩上面的支点上，岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有握、抠、捏、拉、推等方法。下面叙述一些手法的动作要领：

    a) 紧握

当你的手指触摸支点时，不断来回调整你手指的位置。去找最佳抓握位置。当你手指抓住支点某一凸凹的边缘时，你一般会紧抓不放。但很多时候你可以发现某些支点你可以用你的手掌去握住它，而不仅仅依靠你的手指，整个手掌的抓握可以增加你抓握的稳定性。但是一定记住一旦你已经觉得找到一个最佳的抓握位置了，你的手指就不要再动了。太多的犹豫会让你脱落。

    b) 开握

    如果支点的边缘或某些点的小洞可以支撑住你的手指的第二关节，你的手可以平坦的靠在岩面上，这样的话，你的手可以张开，手指开拢，让你的手指与支点充分接触，整个手掌不用紧握支点。在这个动作中，大拇指的作用一般较小。但是如果支点是倾斜的，那幺大拇指可以与其它手指捏住该点。

做这个动作，手指要跟着支点的轮廓，而不因受制于你的手形。一般情况下，如果支点是圆的，开握可能是唯一的抓点方法。

    c) 抠握

当手遇到相对较小的支点，你的四指并拢后能套住支点。用大拇指压住食指，这样支点就被完全套在你的手中，此时大拇指的力量很关键，因为大拇指即要锁住手指，又要靠住岩板，它要比其它手指承受更大的力臂。如果支点过小，这样扣握时，你会感到你的手指的肌腱会被压迫得很疼。所以很多攀岩者都喜欢开握的方式。开握的方式能很好的训练你的手与支点的接触力量。最终能被你很轻松的抓握一般的支点，在做扣握时，要避免手指承受没有必要的压力和拉力，以免手指受伤。

    d) 反抠

    一般情况下，当你手掌朝上，向上抓点时，都是用反抠的动作，这种抓点动作经常是用来维持平衡的，它是通过手与手或是手与脚之间的反作用来实现的。在手反抠时，手要尽可能伸到支点的背后，假若是用脚来反抠点，那幺一般情况下，脚点是比较大。基本动作较为简单，一只脚正压在支点的上部，另一只脚用脚尖反抠该点的下部，脚用力方向相对，是在一直线上，这种动作几乎在屋檐地带才被使用。

反抠其实就是使用一种反作用力，很简单，但是很重要，这是一个很有创意的动作，凭你的直觉和你对岩壁支点的理解。

    e) 曲握

    曲握就是把手掌弯曲，四手指开拢，大拇指压在食指上，用手掌的外边缘抠握支点，因为大拇指力量很强，可以很好控制手形，所以这种手形的握点法应该是很有力的，而且这样也是给其余手指一个很好的放松机会。

    在大支点上，要放松你的前臂，可以通过弯曲你的手腕曲握支点。手腕的这种弯曲，在很有限的条件下可以做，但是，它可以把你的前臂的力量转移到你的骨头上，所以这种手腕的弯曲动作是很好的休息姿势。

在小球状的突出支点上及圆点上，这种动作应用很多。

    f) 捏

当一个支点的形状没有可把住的边，而且只能靠你手指的摩擦力时，也许此时你的大拇指的一个轻捏，可能会增加你握点的可靠性。一般来讲，大拇指捏的方向与手指抓的方向是相对的，但是有时，有些可捏住的点可以让你的大拇指压在支点的边。其压的方向与四指的方向成90度。但当支点很小时，你只能用你的拇指和你的食指的第二关节外侧去捏握。

    g) “洞点”的攀法

洞点的攀登是非常有趣的，同时也是非常耗力的。在自然岩壁上，时常可以发现岩壁上有许多小洞，特别是石灰岩地区，这些洞对攀登者有一点难度。现代攀岩比赛时常出现很多所谓“洞点”攀登。洞点的大小范围从一条窄缝到可以伸进一个手指、两个手指直至整个手都可以伸进去的大支点，当你去抓这些支点时，用手先去感觉一下支点里头的一些情况，找到最深的部位抓握。在所有洞点中一指点是最难的。如果不小心的话可能会拉伤你手指的肌腱。如果单指点是垂拉方向的，那幺用你的中指靠住你的食指，增加抓点的稳定性，如果洞点较大，可用两手指，那幺用中指和食指去抓。一定要注意一点就是当你上手前一定要记住哪些支点（洞点）是适合你的脚踩的。

    h) 侧拉

    当一个支点的方向为竖直方向或接近竖直方向，但又很难用手从支点的上面往下垂拉，这时，你必须试一下侧拉。

    侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些攀岩高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

l         脚法

    攀岩的艺术很多方面来源于适当的选择和正确的踩点。攀爬者应有敏锐的眼睛去发现路线上可踩的支点，在陡峭的直壁上去发现一个可正蹬的支点，并选择最佳的方位去踩，这是一种经验。

攀岩要达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。选择好攀岩鞋后就可以去体验和学习脚的使用了。

a) 正蹬

这个名字来源于“Smearing”动作。用鞋正前尖和鞋尖内侧边（拇趾），既运用脚的前部、大拇指处。正蹬动作的关键是你的后脚跟要立起来，对初学者来说，要想尽可能增大鞋底与支点的接触面积从而增大你与支点间的摩擦力。但是正蹬不是靠增大接触面积来实现增大摩擦力的，这是靠抬高你的脚跟，增大你的脚尖与支点间的压力来增加摩擦力的。可正蹬的地方很多，包括不规则的地方，粗糙的地方和那些有缺口和凹处。在那些很小的地方正蹬时，你的脚跟必须保持相当的高度。正蹬有两个主要的用途，一是，能很好的收紧你的脚与小腿的肌肉。二是，正蹬也可用在屋檐及斜面地带。

b) 侧蹬

鞋尖外侧边（四趾趾尖）；侧蹬就是用鞋的外侧去踩光滑的支点。一旦鞋底被用力，那幺你的鞋将与支点合的特别好，不管在直壁还是在屋檐，侧蹬能让攀爬者的身体更加贴紧岩壁，也有利于把身体的重量放在脚上。同时又可以减少手的拉力。侧蹬是最基本的踩点方法，但是要熟练掌握，必需通过大量的练习。

c) 脚后跟钩点

这样做的目的是试图把脚作为另一只手来用，这样的动作一般是在斜面和屋檐上，一般是把你的鞋后跟放在一些合适作这样动作的支点上，通常情况下，脚的前部是被顶住的，脚的后跟是被挂住的。当你在做这个动作时，抬起你的脚，上体胸部尽量弯曲，直至你的脚能够挂到那个支点上。虽然这动作是不难做到的，甚至有时并不是用脚后跟去钩点，而是用脚尖去勾点，但是为保护你的鞋面，最好不要经常做这些动作。

踩点只能在一指左右的宽度，不能太多，不能把整个脚掌放上去。为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

    通过上面的学习，你一定对脚的使用有了一个很好的认识。下面总结一下，上面所述的内容及练就较好脚法，所应该做的注意事项：

攀爬时只有到你清楚了你的下一步要作的动作及攀爬方向，你才可以动你的脚，观察脚点的大小和形状，因为脚点的这些因素决定了将如何去利用。另外，如有可能的话，你可以把你的脚直接抬到那手点下方，从而减少你上身的拉紧力。

—把你的脚放在脚点的最佳位置，集中注意力观察落点。

—转移身体重心到另一只脚时，要平稳流畅。

—不管你是站在支点上，还是你在支点上攀爬，必需保持你的脚绝对静止，用脚裸铰链作用把上身的动作与脚的动作分开，任何多余的动作可能会导致脚从支点上滑落。一定注意保持脚在支点上的静止，在转移重心及攀爬时保持动作的流畅，必需把以上提到的爬法及技术成为一种习惯，在实际攀爬时认真运用。

l         重心

    攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

    手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发力蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支点，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。

l         节奏

    攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位身体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能作出正确动作。

l         线路规划

    一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形成多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。

攀岩是一项令人着迷的运动，现在喜爱它的人数还较少，但这些从都是因为相同的爱好聚到一起来的。走进这个小圈子，你会发现这里的人都是友好的乐于互助的，他们相互保护相互学习，乐于指点入门新手，也会因为一些技术问题而争论。学习攀岩最好的办法就是加入他们当中去，和他们一起分享那一份快乐。人在岩壁上是完全自由的，会成为束缚的只有你的体力和想象力，到实际中去煅练，去体会那象舞蹈一样的韵味吧。