眼看夏天的脚步越来越近了，为了让碎花小裙摇曳在夏天的轻风中，为了让曼妙的身影映衬在金黄的沙滩上??瘦身变成了你的必做功课。还在找寻瘦身方式的你，看看弹力带如何将肥油“绳之以法”的吧！一天500卡，一个月减5斤！

　　
　　弹力带的独到之处

　　时下越来越多的健身场馆已经把弹力带引入了自己的健身课程，并且成为了女性瘦身的最佳“伴侣”。相貌平平的弹力带，乍一看就好像是一根跳绳，为何有如此大的“魅力”，就让我们全方位地了解一下吧！

　　● 弹力带的特点：

　　弹力带之所以受到女性朋友的喜爱，是因为它能够在整个运动过程中为健身者提供持续的阻力，这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。例如做肱二头弯举，由于地心引力和哑铃的重量，动作的上升阶段是有阻力的；然而在动作的下落阶段，阻力就自然减小，甚至有的人就直接把哑铃扔掉了。运用弹力带，我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练，对于美眉的肌肉来说是完全不同的挑战，瘦身效果也必然事半功倍。

　　● 弹力带的好处：
　　◎  它小巧轻便，易于携带，特别适合经常出差或者没时间去健身房的人士；
　　◎  弹力带有上百种练习方式，不断的变化能给人们带来趣味，减少了运动乏味感；
　　◎  这种适中的负荷练习，特别适合女生瘦身塑形。
　　◎  弹力带训练特别强调肌肉的控制，因此也特别适合有关节伤病或术后康复的人士使用。

　　● 弹力带的选择：

　　弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

　　?弹力带在大型的超市或者体育用品商店就能买到，价格便宜。

　　
　　弹力带塑身的训练动作：

　　1 动作：站姿侧平举

　　◎目标肌肉：三角肌中束（肩部）

　　◎动作描述：弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做侧平举。
　　
　　◎注意事项：不要耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制地上下运动。

　　2 动作：站姿前平举

　　◎目标肌肉：三角肌前束（肩部）

　　◎动作描述：弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做前平举。

　　◎注意事项：腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。注意挺胸抬头。

　　3 动作：站姿肱二头弯举

　　◎目标肌肉：肱二头肌

　　◎动作描述：弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，掌心向前。上臂保持不动，手臂弯举。

　　◎注意事项：腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。上臂在身体两侧夹紧不动。

　　
　　4 动作：原地下蹲

　　◎目标肌肉：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群

　　◎动作描述：弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，进行下蹲的练习。

　　◎注意事项：下蹲时注意膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成90°，切勿含胸驼背。

　　Notice

　　1. 练习前最好有5?10分钟的热身，做一做高抬腿或者跳绳，都可以帮助我们的身体预热，防止运动伤害；

　　2. 练习前，每个动作做一组，但次数减半，可以达到对目标肌肉群预热的效果；

　　3. 餐后1小时才可以运动，切勿饱腹练习；

　　4. 运动过程中多补水，加快脂肪代谢；

　　5. 练习时动作要求稳定，不要图快，对阻力的控制最重要。

　　5 动作：箭蹲

　　◎目标肌肉：股四头肌，大腿后侧肌群

　　◎动作描述：一脚前一脚后，一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，下蹲。一侧练习后，换脚。

　　◎注意事项：下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成90°。躯干应进行垂直的上下运动。

　　6 动作：大腿后侧肌群伸展

　　◎目标肌肉：大腿后侧肌群

　　◎动作描述：俯卧，将弹力带在身后固定，将两个把手套在脚踝上，抬起小腿与地面垂直，大腿保持不动，双脚向臀部的方向收，尽量碰到臀部，再有控制地回到起始位。

　　◎注意事项：在收缩过程时可使用惯性，让双脚尽量触及到自己的臀部，但回程阶段需要控制住。

　　7 动作：站姿转体

　　◎目标肌肉：腹肌

　　◎动作描述：双脚分开与肩同宽，将弹力带在身体一侧固定。双手拉住把手，双臂伸直，上半身水平转体，慢慢回到起始位。一侧练习后，换位。

　　◎注意事项：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。转体的整个过程切勿使用惯性，动作慢而有控制。

　　
　　8 动作：站姿推胸

　　◎目标肌肉：胸大肌

　　◎动作描述：将弹力带在身后固定，弓箭步站好，双手握住把手，弹力带位于两臂的外侧，双臂水平弯屈，掌心向下。收缩胸大肌，双臂前推。

　　◎注意事项：挺胸抬头，收腹沉肩。

　　健康的瘦身计划

　　很多人会问500卡是多少呢？它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或者是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧！

　　如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时！会不会觉得太难坚持啦？就是猜到你会有这样的反应，所以我们为你量身定制了这一套弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这可是归功于弹力带训练，通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固塑身效果。

　　每天坚持40分钟的弹力带训练，你就可以在一个月内轻松减掉5斤体重，穿上那套你向往已久的漂亮衣服，走在大街上，成为回头率最高的美眉！

　　
　　500 卡燃脂计划
　　时间——运动——次数——组数——每组间休息
　　0~5分钟——站姿推胸——12?15次——3?4组——30秒
　　5~10分钟——站姿侧平举或者站姿前平举——12?15次——3?4组——30秒
　　10~15分钟——二头肌弯举——15?20次——3组  30秒
　　15~20分钟——原地下蹲——12?15次——3?4组——60秒
　　20~25分钟——箭蹲——10次单侧——3组——60秒
　　25~30分钟——大腿后侧伸展——12?15次——3组——60秒
　　30~40分钟——站姿转体——25?30次单侧——3组——不休息
来源：《健康之友Woman's Day》
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