下面是一些重要的睡眠卫生习惯：

 

让床成为一个神圣所在。很多人在床上看电视、用电脑或者阅读，这些都是不好的睡眠卫生习惯。床应该是只为睡眠服务，当有睡眠的需要时再躺在床上，否则不要待在床上。卧室不要放电视，无论是在临睡前看电视、阅读或者上网，都会影响睡眠的质量，或者造成难以入睡的现象。不要以为这只是心理作用，它还影响激素分泌、脑部活动等生理现象，使人迟迟不能进入睡眠的状态。对待睡眠要很正式，不要以为人都会睡觉，实际上很大比例的成人不会睡觉、不知道应该如何正确地睡觉。做到会睡觉，第一点就是要尊重床，把它和睡眠联系在一起，不要让其他事情干扰这种联系。至于睡觉的床，并不是随便一张床就可以。随着年龄的增长，对床的要求越来越高，稍稍有些不适，就很有可能失眠。因此，要把床布置得好一点。

 

睡硬床。硬床也许一开始不如软床舒服，但是时间长了会习惯。硬床可以减少腰背痛的机会，而且对身体的支持很好，人较少翻身，因此会睡得沉一些。

 

每天睡在床的同一位置，这样睡眠质量比较好。

 

床要离外墙远一点，最好头冲内，以免被外面的噪音影响。

 

换一个舒服的床垫，不要随便买一个，而且要到商店里试一下，找到自己躺着感觉最舒适的一个。

 

每天在同一时间上床和起床。昼夜节律通常建立在固定的时间表上，如果每天上床睡觉的时间不一样，人会感到比较累。每天定时上床、定时起床，对于提高睡眠的质量有很大的好处。上床就争取能尽快入睡，但由于身体的状况、压力和注意力等问题，人不一定躺下就能入睡，可以采取下面的办法来加速入睡和提高睡眠质量：

 

枕头低一点，要软一点，但要能支持脖子，研究表明长方形中间凹下的枕头对睡眠最好。凉枕也有利睡眠，因为可以降低脑袋的温度。如果睡眠不好的话，换一个枕头。

 

穿睡衣。睡衣使皮肤暖和，减慢血液循环，降低体温，因此睡得比较死，一夜有几次这样冷热的循环，睡眠质量就能够得到保障。但不要穿得太厚，因为冷热的周期多，就会睡不好。

 

穿一双厚袜子，保持脚部暖和，这样有助于下肢的血液循环，可以降低身体的温度，使人能够睡得很香。换一个新洗的床单。因为洗涤剂里面有一种的味道，让人闻起来很容易放松，放松之后就容易入睡，也睡得比较安稳。此外还可以使用芳香扩散器，在枕头和床单上少量喷一些香薰，也很有助于放松和睡眠。

 

到了该睡觉的时间，做一些睡觉前常规的动作，比如刷牙、换睡衣、整理床铺等，给大脑以准备入睡的信号。 

卧室不要太热，把温度调低一点。如果还觉得热的话，可以使用电扇，有条件的话装吊扇。吊扇的效果相当于开窗睡觉，可是没有开窗那么吵，而且电扇的噪音使人睡得更为香甜。和空调相比，电扇不仅省钱，而且对健康有好处。长期睡在空调的房间内使人感到疲劳、容易出现背疼、免疫功能下降，在空调下人们几乎不出汗，对新陈代谢不好。用电扇的话，靠空气的自然流动达到平衡室温的效果，会睡得安稳许多。

 

上闹钟，以便能定时醒来。睡觉的时候要让窗帘留个缝隙，这样早上的日光能投射进来，给人天亮的信号，哪怕是处于睡眠状态，也能把人唤醒。过了一段时间，等到闹钟响了，人已经半醒了。长期坚持下来，人就可以靠生物钟来作息了，做到到时候自然醒，能够不借助闹钟。

 

卧室的台灯要柔和、间接，不要太亮太刺眼，顶灯的瓦数越低越好。

 

入睡前6小时不要摄取咖啡因。根据研究，咖啡因可以影响睡眠最多达到12小时之久，如果对咖啡因十分敏感的话，早饭以后可以喝茶喝咖啡，其他时间就不要再喝，也不要吃任何含咖啡因的食物，其中包括巧克力。睡前可以服用含600毫克的钙和300毫克的镁的营养补充剂，这两种东西对骨头和肌肉很有益，稍稍缺乏就会出现腿抽筋或者疲倦。如果长期服用这种补充剂的话，就在睡前吃。含咖啡因的东西不少，比如非阿斯匹林类止痛药，其奥秘就在于里面所含的咖啡因上，下面的表格是一些饮食中的咖啡因含量。品种咖啡因含量(毫克) 一罐可乐 (240毫升) 23 一罐减肥可乐 (240毫升) 31 一罐红牛 (240毫升) 80 一杯咖啡 (240毫升) 110 一杯低咖啡因咖啡 (240毫升) 5 一杯速溶咖啡 (240毫升) 90 一杯茶 (240毫升) 60 牛奶巧克力 (30毫升) 6 黑巧克力 (30毫升) 18

 

 经常锻炼但掌握锻炼时间。每天进行锻炼不仅对身体的健康有好处，也对睡眠有好处。锻炼的人通常睡得比较好，但是不要在睡前2到3个小时进行强度比较大的锻炼，因为锻炼会使身体释放内啡肽，这是一种天然的刺激物，会使身体保持清醒的状态，起码几个小时不能进入安静的状态。因此锻炼最好安排在早上，一日之计在于晨，早上锻炼之后，一天精力充沛，而且还不影响睡眠。

 

上床前三个小时前吃完晚饭。这并不是说要饿着肚子上床，而是不要在入睡以前让大量的食物存在肚子里面，这样会造成烧心，或者因为要消化食物而影响睡眠。临睡前不要吃太多的东西，也不要吃高糖的东西。如果口渴的话，应该喝水，不要喝果汁或者其他饮料。饮料里面的糖份很影响睡眠，一杯果汁可以使人晚睡20到30分钟。下午4点以后就要限制摄入水分的量。

 

上床前四个小时避免饮酒。酒精虽然有可能让人入睡，但睡得很浅。醉酒的人睡了一觉之后会出现头痛、乏力和疲倦等现象，就是因为没有进入深度睡眠。睡前喝一杯红葡萄酒对健康是有好处的，但不能多喝，而且不要在临睡之前喝，在晚饭时喝就可以了。

 

服用安眠类药物之前征求医生的意见。有很多让人睡觉的药物，但是在服用之前一定要征求医生的意见。有些安眠类药物让人早上起不来，也可能使身体产生某种依赖性，以至于不服药就根本无法入睡。睡眠的问题大部分是可以通过简单的睡眠卫生改变而治好的，用不着借助药物。药物也许能管一时之用，但通过建立好的睡眠卫生习惯，可以使人长期获益，药物只能作为万不得已时的最后手段。梦人都会做梦，但如果梦境经常重复或者被打断的话，对人的健康和睡眠会产生很大的影响。出现这种情况应该去看医生，找到原因。特别是这种情况发生之前有什么生活改变、服药改变或者大的生活习惯的改变，然后遵从医生的建议。如何入睡在床上辗转反侧不能入睡，或者半夜醒来再也睡不着了，这是多数人都有过的经历。通常是越想睡越难以入睡，中老年人睡眠质量本来就不高，如果经常出现这样现象的话，身体就得不到应有的休息，对抗疾病的能量就会下降，健康和寿命都可能受到影响。下面这些方法可以帮助人们入睡和重新入睡：

 

临睡觉以前记日记。这个习惯让人回顾一天的经历，把心里的一切都放下，从一天的经历中解脱出来，没有任何心理压力地入睡。有什么要紧的事或者明天要办的事，因为已经写了下来，就不再耽心是否会被忘记了，从心理上进入放松的状态，可以很快入睡。

 

在床头柜上放一个笔记本。很多人半夜醒来往往是因为潜意识地想起还没有完成的事，或者担心某些事会被忘记。心里有了事，就会使人无法继续入睡。这时候如果把这些事记在笔记本上，就可以重新放松，能够很快入睡。在睡前也一样，想到什么就记下来，无论是否重要，对睡眠都有好处。在心里也要意识到，不管多么重要，您是不可能在半夜干什么的，很多的担忧是不必要的。

 

起床。如果实在睡不着的话，比如躺在床上班个小时依然无法入睡，索性起来，让自己彻底清醒，干点很乏味的事，让自己重新进入临睡到入睡的状态。不要看畅销书和报纸，更不要上网看电视，看那些专业书籍之类的干巴巴的东西，会让人很快入睡的。

 

关掉电视。阅读、上网或者开电视会产生一些刺激作用，比如焦虑、愤怒、激动或者悲伤，这些情感都会对精神和身体产生刺激作用，影响人的睡眠，在入睡后也会产生影响，令人半夜醒来。临睡以前半个小时不要看电视看书或者上网，做一些轻松的事情，保持心理的平静。

 

如果希望有助于睡眠的话，睡觉之前可以吃一个香蕉，因此所含的褪黑激素有促进睡眠的作用。胡桃和温牛奶也有同样的作用，因为所含的色氨酸也有同样的作用。

 

睡觉之前90分钟到120分钟泡个热水澡。热水澡可以让自己放松，体温升高。泡完以后，从澡盆出来，体温下降，这样一冷一热，可以很快入睡，而且睡得很深。洗澡也是对身体的一个信号，暗示到了该睡觉的时间了。在浴池里加一些薰衣草油，对睡眠很有好处，因为研究发现薰衣草油会引起睡眠反应。

 

关掉灯光。卧室要暗，用厚窗帘，免得被室外的灯光影响。室内也不要留灯，电器上的光亮也尽可能关闭和遮掩，因为人在黑暗中睡得最安稳。

 

卧室的颜色最好是深绿色，墙壁要平滑，这样的环境有利于放松。

 

卧室不能太乱，否则人的睡眠容易受到干扰。既不要有太多的电器，也不要在卧室办公，使自己一进卧室就没有其他杂念。卧室里面要越简单越好，除了床、床头柜、衣柜和梳妆台外，其他东西都要请出卧室。卧室里面的衣服也要经常整理，不能乱堆乱放，起码在明处不要堆积太多的东西，要让卧室既干净又整洁，这样睡眠会非常平和。

 

卧室的装饰也应该越少越好，尤其是您不喜好的家具和装饰，一定要从卧室里拿出去。卧室里面的东西应该是让您感到温暖和舒服的东西，在这样的环境中才能睡得安稳，否则在潜意识中总会怀着几分警惕，导致睡眠时保持一定的警惕性，睡眠的质量便无法保证。

 

滴水声让人心烦、难以入睡，但是流水声可以使人平静，心跳和呼吸都会下降。一个办法是听记录了流水声的音乐CD，另外一个办法是在卧室放一个小的电动喷水池，这样就可以把流水声带到卧室。 • 拿走钟表。卧室里的钟表在睡眠不好、不能入睡的时候，会令人失眠。要把表放在枕头下或者抽屉里，或者拿出卧室。表放在明处，半夜醒来后，会知道时间，心理上就有了失眠或者睡眠不足的阴影，也就更难以再入睡了。晚上失眠的话，如果不看表，通常感觉比实际的时间短。如果知道具体时间了，就有了失眠的顾虑，心理上的压力会马上增加，也就更难入睡了。

 

自我按摩。从面部开始，然后是脖子，手背，和其他部位，直到自己完全放松。做10到12次深呼吸，很多人会在中途睡着的。

 

深呼吸。这是一个很古老的减压的办法，而且可以说依然是最有效的减压和放松的办法，下面是深呼吸的步骤： 

躺在沙发、地板上。 

花一分钟放松全身的肌肉，让自己感觉舒服。 

一只手放在胸部，另外一只手放在腹部，做正常呼吸。

闭上嘴，用鼻子呼吸，尽可能长地吸气。 

屏住呼吸几秒钟，但不要让自己感到不舒服。 

把气从嘴里呼出去，尽可能地把肺里的空气都排除。想象是在给自己做清洁，让所有的压力和紧张全被清理掉。 

想象一些您喜好的东西、愿意干的事和一些美好的风景。 

重复几遍，不要着急。每天重复几遍，很快就会感到压力如冰雪消融，人会变得格外轻松，睡眠会大大地改善。

 

独自睡觉。大部分睡眠的问题是夫妻相互影响造成的。两个人作息不一致，相互影响，有86%的女人和57%的男人抱怨因为配偶打呼噜而影响自己的睡眠。偶而分开，独自睡一次会有效地改善睡眠的质量。半夜醒来，翻来覆去会影响对方的睡眠，自己也很紧张，不敢翻身，生怕影响了对方，因此就更睡不着了。换一间屋子独自睡觉，会放松下来，也会很快入睡的。

 

白天不要打盹或者睡午觉。睡午觉对于减轻压力、预防心脏病有良好的效果，但是对于失眠或者睡眠有问题的人来说，是一个很不好的睡眠卫生习惯，严重影响晚上的睡眠质量。

 

白天多晒太阳。研究发现白天长期待在室内的人，会患失眠。因此白天多晒太阳，能够帮助改善睡眠。

 

想象。想象是一个非常有力的工具，特别是有压力和情绪不好时，想象可以让人减少压力、心情开朗、达到放松，下面是想象锻炼的步骤：

在一个舒服的椅子上坐直，闭上眼睛。 

集中精力于呼吸的节律上，吸气、呼气，慢慢深呼吸。 

想象您的忧虑像秋天的叶子从树上落下来一般离您而去。 

想象美好的事情，比如去过的美妙的地方。不要小看想象锻炼，很多心理诊所都用来治疗病人，甚至肿瘤病人通过想象疗法可以把止痛药的剂量减半。如果想象锻炼无效的话，可以做瑜珈。当感冒和过敏时，鼻子不通气，这是睡眠不好的第一个最常见的原因，同时还造成打鼾，影响别人的睡眠。市售有治鼻塞的药，但是最有效的是用盐水洗鼻，下面是步骤： • 将半勺盐溶解在240毫升蒸馏水中，可以拿一个矿泉水的瓶，倒满水即可。 • 将盐水放在喷雾器中喷入鼻腔，或者放几勺在手中轻轻放入鼻腔，头后仰。 • 几分钟后，醒鼻子。 • 将剩下的盐水放在冰箱中备用，可以放五天。