菲尔普斯一直跟随教练鲍勃。鲍曼在北方巴尔的摩水上俱乐部训练，这是鲍曼为小菲制定的若干日的训练计划，总量并不比国内的专业运动员大（国内运动员有时每天总量能达到两万米，小菲一般都在2万米以内），但是计时量大，强度大。鲍曼教练说小菲打腿的量是总量的1/3,如果提高到1/2,小菲还能有进步，可见打腿的重要性呀！

 

菲尔普斯训练计划中的一些关键因素：

1. 高原训练发展
2. 不断改进技术动作
3. 耐力（中枢和外周系统）
4. 专项速度/速率训练
5. 力量/爆发力训练

 

指导原则：

 

1. 高原训练非常严格，有时需冒风险。
2. 技术动作改进是一个持续而长期的过程，年复一年的小改进将使比赛能力获得较大程度的提高。
3. 不断准备是运动成绩显著提高的关键因素。
4. 陆上训练必须提高比赛成绩。

 

菲尔普斯的训练计划节选：

 

10月19日（星期四）

 

下午3点45开始训练（短池）注：上午未安排练习

5×100米自由泳 （每组1分20秒包干）

5×100米打腿  （每组1分40秒包干）

5×100米 蝶、仰、蛙、自，（每组1分25秒包干，自由泳2组）

5×100米  （每组1分20秒包干，实际游用时51秒）

16×50米   （每组55秒包干，25米划臂/25米游，1组4个）

 

总计：2800米

10×400米自由泳 （每组间歇时间一次缩短5秒）

包干时间          （实际用时）

4分45秒           （4分15秒）

4分40秒           （4分05秒）

4分35秒           （4分05秒）

4分30秒           （4分00秒）

4分25秒           （3分55秒）

4分20秒           （3分50秒）

4分15秒           （3分45秒）

4分10秒           （3分44秒）

4分05秒           （3分45秒）

4分00秒           （3分40秒）

 

总计：4000米

25×100米自由泳打腿

1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，1组1分20秒包干。（实际用时1分10秒）

1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，2组（每组1分20秒包干）。（实际2组用时1分10秒和1分10秒）

1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，3组（每组1分20秒包干）。（实际3组用时1分09秒和1分09秒和1分09秒）

1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，4组（每组1分20秒包干）。（实际4组用时1分09秒和1分08秒，1分08秒和1分08秒）

1组1分40秒包干，1组1分30秒包干，5组（每组1分20秒包干）。（实际5组用时1分08秒和1分07秒，1分07秒和1分06秒，1分03秒4）

 

总计：2500米

 

200米放松

日训练总量9500米

 

12月18日（星期一）

 

早晨6点半开始训练（短池）

准备活动

4×100米自由泳

4×100米打腿

4×100米PB（5T”）

4×100米混合泳

8×50米自由泳（4组40秒包干，4组35秒包干）

 

总计：2000米

4×200米（每组2分30秒包干）

3×200米（每组2分25秒包干）

2×200米（每组2分20秒包干）

1×200米（每组2分15秒包干）

200米放松

总计：2200米

 

400米（25米身体一侧打腿/25米打腿）+10×[40秒蝶泳腿（负重10磅/20秒休息）](400米）

20×50米（每组1分钟包干）（25米快/25米慢）5个1组（1000米）

总计：5600米

 

下午3点45开始训练（短池）

500米自由泳（6分30秒包干）

6×100米打腿（每组1分30秒包干）

500米PB（6分30秒包干）

16×50米 （每组45秒包干，4个1组）

 

总计：2400米

 

分组                                （实际用时）

4×200米仰泳（每组2分40秒包干）   （实际每组用时分别为2分15秒，2分10秒，2分10秒，2分05秒）

4×200米蛙泳（每组3分00秒包干）   （实际每组用时分别为2分25秒，2分22秒，2分20秒，2分18秒）

3×200米仰泳（每组2分35秒包干）   （实际每组用时分别为2分05秒，2分05秒，2分02秒）

3×200米蛙泳（每组2分55秒包干）   （实际每组用时分别为2分18秒，2分18秒，2分15秒）

2×200米仰泳（每组2分30秒包干）   （实际每组用时分别为2分00秒，2分00秒）

2×200米蛙泳（每组2分50秒包干）   （实际每组用时分别为2分14秒，2分18秒）

1×200米仰泳（每组2分25秒包干）   （实际每组用时分别为1分55秒08）

1×200米蛙泳（每组2分45秒包干）   （实际每组用时分别为2分12秒）

 

总计：4000米

 

800米（50米打腿/50米游）

15×100米打腿

3组1分40秒包干，3组1分35秒包干，3组1分30秒包干，3组1分25秒包干，3组1分20秒包干。

平均用时1分12秒，最快1分2秒6

300米放松

 

下午训练总量为9000米

 

12月19日（星期二）

 

下午3点45开始训练（短池） 注：上午未安排训练 

 

3×200米自由泳（每组2分40秒包干）

3×200米混合泳（每组2分45秒包干）

3×200米打腿  （每组3分15秒包干）

3×200米划臂  （每组3分钟包干）

 

总计：2400米

 

分组                            用时

2×100米（每组1分20秒包干） 50米自由泳 50米蝶泳

1×200米（   2分钟30秒包干）自由泳 混合泳

1×300米（   4分钟包干）     蝶泳（3分03秒，3分01秒)

1×200米（   2分30秒包干）   自由泳

1×300米（   4分15秒包干）   包括100米仰泳， 100米蛙泳，100米自由泳

1×200米（   2分40秒包干）   蝶泳

1×300米（   3分45秒包干）   自由泳

1×400米（   5分15秒包干）   自由泳 混合泳

3×100米（每组1分30秒包干）  蝶泳（实际每组用时为59秒，57秒，56.1秒）

1×200米（   2分40秒包干）   自由泳

 

总计：5200米 （我注：这个量好像不太对？？？？我怎么算的是2600米？？？）

 

24×50米打腿

 

2组中速（55秒）

1组快速（45秒）

平均30秒，最快27.5秒

 

总计：1200米

 

200米放松

训练总量为9000米

 

 

2月24日（星期六）

 

上午短池

800米（100米自由泳/100米混合泳） 11分钟包干

600米打腿（50米自腿/50米划臂）   9分30秒包干

400米混合泳（5分钟包干）

12×50米（25米自由泳/25米蝶泳）每组45秒包干

 

总计：2400米

 

控制划臂练习

10×50米蝶泳（每组45秒包干）（平均用时30.5秒）

 5×50米蝶泳（每组35秒包干）（平均用时28.0秒）

10×50米蝶泳（每组45秒包干）（平均用时30.2秒）

 5×50米蝶泳（每组35秒包干）（平均用时28.0秒）

10×50米蝶泳（每组45秒包干）（平均用时30.3秒）

 5×50米蝶泳（每组35秒包干）（平均用时27.4秒，27.7秒，27.9秒，27.1秒，26.6秒）

 

总计：2250米

 

3×400米混合泳（每组6分钟包干）

4×100米自由泳（1分10秒包干）（保持在1分钟）

 

训练总量为7050米（我注：怎么还是不太对呀？）