精神疲劳会导致急躁、厌倦、困惑、精神不集中和情绪抑郁，继而影响睡眠质量，严重时还会演变成神经衰弱性的失眠症。今天给朋友们推荐三个让头颈朝下的瑜伽体位，可有效放松神经系统，从而缓解精神的疲劳与紧张，助于提高睡眠质量。

敬拜式

步骤：

A 山式站立，双腿分开同肩宽，双脚相互平行，脚趾朝前，两腿收紧。

B 吸气时将双臂抬高向上伸展，掌心朝前，感觉脊柱也同样向上延伸。

C 呼气时从腰部开始向前朝地面弯曲。手掌贴地，垂头并且完全放松头颈。脚跟和前脚掌都要用力踩地，以保持身体的稳定并加强脊柱和双腿后侧的均衡伸展。这也是正确练习这个体位的关键。保持3次呼吸。

D 缓慢深呼吸，然后顺着吸气让脊柱由下往上一节一节竖直起来，最后回到山式站立。

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简约版：容易眩晕的人，可以把头稍稍抬起来点，眼睛看向脚的前方。如果手指触碰不到地面，可以用椅子或者桌子来做辅助，弯曲双肘，双手抱住双肘，把头放在上面。让头放松，背部和腿伸展。

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下犬式

步骤：                                   

A 双膝跪地，双掌着地，以四足着地的状态开始，使手臂和大腿垂直于地面。

B 随着吸气抬起臀部，使手掌充分贴地，同时双脚微微向后挪动，使脚和手的距离约为1.2米。确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开。提起脚跟，伸展双腿，然后顺着呼气时将脚跟向下踩，尽量放到地面上，以充分伸展手臂。

C 有意识地伸展腿部的每一面，从脚跟到臀部、从脚踝前侧到大腿前侧都要充分伸展。骨盆向上推的同时伸展胸部，朝双手方向推胸骨。

D 呼气，将头部放松，保持整条脊柱在一条直线上，眼睛看向脚尖前方的地面。充分伸展双臂、脊柱、胸廓。

E 再次呼气时弯曲双膝着地，臀部放回到脚跟上，手臂前伸，额头贴地，全身放松。

注意：

    不要过分压低肩部，头、颈、背在一个平面上。骨盆保持向上，以尾骨为身体的顶点来伸展背部。

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简约版：脚跟离地，膝盖可弯曲。

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骆驼式

步骤：

A 跪立在垫子上，双腿打开与骨盆同宽，脚背着地，脚趾指向身后。

B 两手放在后腰上，轻轻扶着髋部以保持骨盆、大腿与地面垂直。吸气时将身体慢慢向后弯曲，做到可以做到的后仰幅度即可，感觉大腿前侧肌肉的伸展。

C 呼气时，先用一只手去握住同侧的脚跟，然后再用另一只手去握住另一侧的脚跟。始终保持骨盆和双腿垂直于地面。

D 身体稳定后，将头向后仰，让胸腔打开，尽量放松头颈，不要耸肩，并收紧臀部肌肉，充分伸展背部的下半段。

E 保持自然呼吸3次之后，将两手依次放回髋部，让身体慢慢恢复到跪立，然后回到婴儿式放松。

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简约版：初学者可以做单手骆驼式。

注意：若不要使腰部过分受力，可让臀部和大腿肌肉收紧，从腰椎开始向上伸展，双肩向后收，胸腔打开。