立定跳远教学口诀、要领及练习方法

 

立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。

（二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110度。两脚跟提起，前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。

（三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。

（四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。

一、教学口诀：

一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；

收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

二、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收——膝空中收腿；

举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移——两膝弯曲重心前移。

三、教学方法：

1、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

2、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

四、练习方法：

1、  蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

2、  单脚交换跳。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30”~1’）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~组。

3、  纵跳摸高。两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

4、  蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。练习时还可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

5、  跳台阶。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。单脚跳、双脚跳均可以。一次可跳20`30个台阶，重复3~4组。

6、  弓箭步交换跳。两脚前合开立成弓箭步，脚尖向前。蹬地跳起后，两脚在空中交换，然后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，重复2~3组。

7、  障碍跳。地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚尖力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

8、  智力跳远比赛

动作方法：画两条直线，两线相距15米左右，一条线为起点，一条线为终点。两人一组，在起点开始猜拳，每猜拳一次，胜者用立定跳远向前跳一次，先到终点为胜，负者用最少的次数连续跳向终点。

注意事项：猜拳时要同时出拳，出拳后不得反悔。每次一次落地后，脚不得向前动。每一次跳都要用全力。

9、  立定跳远接力

动作方法：3至4人为一组，两队进行比赛。两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。每人每次可跳1~3次，或按顺序间隔跳3次，以跳的远的队为胜。

注意事项：接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。

10、穿梭立定跳远

动作方法：将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，，然后甲队队员找到对手落点，用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜；落点在乙区，甲队胜。

注意事项：必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。

11、双脚夹包比远

动作方法：两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。

注意事项：夹包预备时，脚距离线适当留有空，约30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

五、易犯错误、产生原因和纠正方法

1、蹬地不充分

①产生原因：没有掌握好三个关节用力的顺序，脚前掌压紧地面不够。

②纠正方法：蹬伸练习；摆臂练习；提踵力量练习。

2、大腿提不起来，小腿前伸不成

①产生原因：练习者只想远跳，不想动作要领。

②纠正方法：强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物（有一定高度的皮条）。

 

（安徽省贵池中学体育组 赵兵 247000）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1、  原地向上跳练习。连跳3~5组，每组8~10次。

2、  原地屈膝跳练习。连跳2~4组，每组6~8次。

3、  原地向上方跳练习。此练习可结合跳台阶练习。

4、  跳越障碍物练习。在起跳线0.8米~1米处拉一条橡皮筋或一横竿，高度距沙面30~35厘米，要求学生从其上方跳过。

5、  起跳后伸小腿落入沙坑练习。

6、  跳准练习。