1、400米跨栏步技术
400米跨栏跑有五个栏架在弯道上，所以跨栏步技术可分为直道跨栏步技术和弯道跨栏步技术两种。
2、直道跨栏步技术
由于与110米栏和100米栏相比，400米跨栏跑栏架较低，技术难度相对小些，加之跑的距离较长，因此在技术上表现为上体前倾幅度小，腿部动作幅度大，腾空时间较长等特点。踏上起跨点时，着地点在身体重心投影点的稍前方，以前脚掌着地。起跨角度较小，蹬地方向更向前，起跨攻栏时，摆动腿屈膝前摆，大腿抬至水平后小腿向前摆伸，起跨腿留在身后。形成较大的分腿角。起跨腾空后，身体稍前倾，起跨腿同侧臂向前上方摆出。下栏时，摆动腿的小腿过栏后积极下压，同时起跨腿迅速向前提拉，膝踝关节擦栏而过。与此同时．同侧臂向后下方摆划，形成协调一致的剪绞动作。摆动腿的脚着地时，以躁关节进行缓冲，膝关节保持伸直，下栏距离为1.40一1.50米。
男、女400米栏过栏技术基本相同，与110米栏比较，也无买质性区别。由于栏架高度和栏间距离不同，所以在过栏的动作幅度，用力程度的动作细节上有些差别。女子400米栏栏架最低，起跨攻栏时的后蹬力量、上体前倾角度、摆臂幅度、起跨腿提拉幅度都比其它跨栏项目小，动作自然，接近于短跑技术。男子400米栏栏架比女子400米栏高，过栏技术要求介于110米栏和女子400米栏之间。但过栏时仍需有一定的幅度，尤其是身材高大、技术水平高、栏间跑步数比较少的运动员，需要有较大的动作幅度和跨栏步步长。
3、弯道跨栏步技术
400米栏有五架栏设置在弯道上，其过栏技术与直道过栏略有区别。
弯道上过栏最好用右腿起跨攻栏。踏上起跨点的前几步，运动员应跑在距左侧分道线40厘米处。用右脚前脚掌的内侧踏上起跨点，后蹬的用力方向是向左前方蹬出，左腿大小腿折叠向左前方摆动，当达到水平位置时，小腿向栏的左上角摆伸，同时大腿及脚尖稍外旋；上体在前倾时略向左转，使右肩高于左肩，起跨腿同侧臂越过身体中线，向左前上方摆出。腾空后上体前倾的幅度稍大些，以克服离心力的作用。下栏时左腿用前脚掌外侧在靠近左侧分道线处落地。起跨腿提拉过栏时，加大向左前方的力度，由于身体向左倾斜，相对提高了右髋的高度，所以起跨腿不需抬得太高，但要拉至身体左前方，沿跑道左侧实跑线跑进。
在实践中，由于技术、身体疲劳等原因，运动员有时会采用栏间双数步的跑法或变换栏间跑的节奏，这时就涉及到左腿起跨的问题。左腿起跨时，运动员起跨前几步应沿跑道的中线跑进，用起跨脚前脚掌的外侧踏上起跨点；右屈膝向左前方攻摆，达到最高点时，小腿向栏板中部摆伸，同时腿及脚尖稍内旋；身体略向左倾斜，起跨腿同侧臂向前上方摆动时不要越过身体中线；下栏着地时，摆动腿脚掌内苎落在跑道的中线偏外处，起跨腿提拉时要注意大小腿折叠幂，月免超出栏架犯规，提拉过栏后在左前方落地继续跑进。

4、栏间跑技术
男、女400米栏栏间距离均为35米，一般优秀男运动员跑13～15步，女运动员跑15～17步，由于运动员的个体训练水平不同或后半程疲劳等原因，运动员可采用变换步数的混合节奏的跑法。
栏间跑除了步数、步频节奏外，跑的技术也很重要。过栏后应采用放松的大步跑，注意充分地摆腿与后蹬，在上栏前3～4步要适当缩短步长，加快步频，使运动员有一个加速上栏的感觉。在后半程体力不足时应加大摆臂的幅度，通过摆臂促进腿部动作幅度的增加。过第十栏后运动员要尽最大努力冲过终点。
5、全程跑技术与战术
全程跑的体力分配是运动员取得优异成绩的必要保证。前半程过快会造成运动员体力消耗过大，致使后半程速度急速下降，影响运动员的比赛成绩。前半程过慢会加大与对手的差距，也会造成成绩不理想。一般优秀运动员前后半程的差距在2秒左右。
运动员起跑至第一栏为积极加速阶段，在第一栏前应达到较高的跑速。下第一栏至第三栏这段，主要是在弯道上跑，运动员应注意克服离心力造成的影响，并以较高的速度进入直道。进入直道后运动员将跨越第四至第五栏，此时应采用轻快、协调的跑法，以保证在速度不下降的情况下，尽可能的节省体力。第六至第八栏架设置在第二弯道上，运动员在此阶段要经过—段很艰难的跑程，运动员既要克服弯道跑离心力的影响，又要注意保持自己的最佳节奏，同时还需观察自己所处的位置。下第八栏后运动员大都体力下降很多，此时可通过节奏的变换来保证栏间跑较顺利的节奏。下第九栏后运动员进入冲刺阶段，运动员在保持原有节奏过好第十架栏的前提下，加大摆臂幅度，全力冲向终点。
运动员全程跑节奏的确定应根据天气、场地、对手、体诸多因素综合考虑，运动员全程节奏要在赛前给予充分考虑，并根据不伺的情况设计出不同节奏的方案，方案一经确定，运动员就应坚决地在比赛中贯彻实施。如运动员决定前五栏用14步节奏，后五栏用15步节奏，在下第五栏时不论体力好坏均应进行节奏的转换。因比赛是在高速情况下进行的，稍微的犹豫，就有可能造成节奏的混乱。
400米栏全程跑的过程中运动员应贯彻以我为主的战术方针。不要因为对手的速度、节奏的变化和干扰而影响自己的节奏和跑法，勇敢、坚定、沉着、顽强是400米栏运动员所应具备的心理品质。