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健身日记
(2013-06-25 13:09:11)
标签：
体育 |
其实这就是经验的交流 和自己3个月健身以来的一些心得体会
也算是个小小的总结
自己健身这段时间 一直比较抖骚 所以身边很多人通过朋友圈
微博什么的 看到自己走光的照片 然后就会被很多朋友问 如何健身 怎么保持身材 怎么减肥等等 等等
所以就激发了自己写点东西 促进交流 肯定会有错误
自己也仅仅是初学者而已 所以 只是希望能帮助到大家 起到一个抛砖引玉的过程 好 让我们进入正题吧
首先是原则一类的东西
1 健身跟修炼武功一样 是一种逆天而行、适应环境的过程
所以这个过程会相当的辛劳和痛苦 一定要有不怕吃苦的精神 相信我 挺过适应期1-2月
你会爱上这种流汗伴酸痛极限的过程
2 很多人兴趣满满咨询我健身的事情 然后跟我说 哎呀
需要这么有规律啊 我可没那么多时间 真抱歉 如果你这么说 这不过是借口而已 只是为自己的懒惰找到的借口 高管 学生 医生 律师
老师等等等 忙不忙？都很忙 相信我 我交流过 每个健身房的练友 大家都是挤时间过来的 你看见的 永远是他们出现在健身房
而背后的高效时间利用 你是不知道的 所以 挤出一些时间 不会影响你的生活 很多练友都是有孩子的 也可以出现 我也很忙
但是肯定可以保证一周2次 这是最低限度
3 坚持的精神 告诉你 在塑形减脂增长力量的路上
一旦走起来 不能停下来 健身的目的是改变你的生活状态和习惯 而不是一个可以学习掌握的技能 所以 想一劳永逸 对不起 您请靠边站 说白了
这也是懒惰的思考方式
我个人认为 以上这3点 是健身前 你要做好的思想准备
归结起来 就是不能怕吃苦 不能懒惰！！！
如果你没办法 还在纠结以上3点 那么
也就没有必要看我下面的内容了 尽管后面会很吸引人 引发你的兴趣 但是没有上面的3点 一切都是扯淡
好 做好了思想准备 我们就可以开始准备一些东西了
需要一些投入 是金钱上的
首先 我还是推荐就近去健身房 无论档次高低 都推荐
因为这里面你会结识朋友 受到别人的激励和刺激 鞭策你坚持下去 这些对我不重要 但是对于有些懒惰的人 这很关键
尤其是在习惯养成的初期
但是 记住 没有十全十美的健身房 但是 利用好了
都可以出成绩 你需要的就是找到 干净整洁 器材量多 不会太拥挤的 有热水的 GYM 我推荐的其实是中体倍力、青鸟、浩沙都很不错
一分钱一分货 贪图便宜 有些健身房是很恶心的 最开始的Tour很关键 要好好和顾问进行沟通 包括营业时间 最关键的是
周末和平时的高峰时间段 这样你可以有选择的错峰进行锻炼 有没有游泳池 都是次要的 因为就我个人而言 健身房的主打不是游泳池
所以其环境消毒什么的 我不太相信 尽管是上述的3个健身俱乐部
其次就是装备 健身你需要行头！女性我不提意见 男性
我推荐你的上衣一定要是紧身的 因为这样的上衣在你锻炼的时候 会给你视觉上的和意念上的强大刺激 这是非常必须的
它会刺激你的雄性荷尔蒙的分泌 增加你的效果
短裤和裤子就随便了 不推荐紧身的 除非你想要炫耀你的JJ
而且健身房会看到各种辣妹 如果你不幸没克制住 顶着枪练习
不太美观
鞋和袜子 鞋最好是慢跑鞋或者训练鞋 透风排气的轻便的
袜子一定要选纯棉吸汗的
手套 健身手套是必要的 因为没人愿意把手磨破
最好带手腕的加固带 这样会让你脆弱的手腕得到保护 当然你也可以额外带护腕 都不是问题
一个大容量的水壶 1000ml左右 健身饮料的话
我推荐佳得乐和宝矿力水特
毛巾也是需要的 如果你爱出汗的话
其他的就没什么特殊的
随身听 仁者见仁智者见智 做无氧训练时 我不推荐听音乐
因为会分散注意力 让你不够集中训练 而有氧运动时 我推荐
它可以让你放松
这些都准备好了 你就可以开始健身了么 差不多了
下面我简单说说健身的大方向问题
1 所有人都关心的减肥问题 排除你是因为基础疾病
例如肾上腺皮质疾病 或者颅内病变 或者精神病 造成的病理性肥胖外 所有人都可以做到Fitness 注意 不是weight loss
或者 lose weight 国外的减肥时fitness 什么叫做fitness 是一种可以用数据来衡量的标准 而不是单纯体重
它包括一些 例如 BMI（Body mass index） 皮脂厚度 四肢肌肉肌容量 平衡性 柔韧性 力量等等 所以
减肥不是单纯减体重 而是调节身体在一个better ratio 肌肉 脂肪等等 在一个好的比例
2 回答了第一个问题 就继续第二个问题 真正的减肥
我更愿意说是塑身 它主要的方面就是 运动和合理的膳食 其实保证运动的正确性和充分性后 你不必刻意节食 就可以完成塑身 其实很轻松
因为单纯靠饥饿减肥 首先会破坏你的内环境 不光减少脂肪 还减少蛋白 也就是肌肉含量 同时破坏你的身体机能 你容易生病 甚至是诱发肿瘤
因为免疫力降低 而且 你会把所有的注意力放在体重上面 忽略其他方面 而且 一旦达到目标 停止节食
马上身材和体重会反弹！！！
3 运动 是我要详细叙述的 饮食 真心不用刻意控制
碳水化合物和蛋白氨基酸摄入一定要充分 还有膳食纤维和维生素 还有水分 你唯一需要控制的就是脂肪！！油脂！！那么
这很容易吧？？但是我偶尔也会吃点重口味的 没关系 不用有负罪感 偶尔一次 不会改变什么 因为你有个良性循环
运动和平时的饮食控制！
4
女生很关心的问题！我在健身房看到很多女生为了减肥只做有氧运动 要不就是直接挑战普拉提和瑜伽 先说说有氧运动 这个运动是高频率 低强度
明白了么？低强度。。。它不会让你燃烧多少卡路里 只会让你丢失很多体液 也就是汗水 所以有氧运动的目的 是为了放松 热身 同时锻炼耐力
还有心肺功能 你见过那个马拉松运动员的身体线条好看的？？？再说说普拉提和瑜伽 女生总会说女人要柔韧性上去 跟你说
柔韧性和肌肉强度是一根绳上的蚂蚱 谁都跑不了 你不能脱离任何存在 我练习力量 我也做拉伸运动 因为肌肉强度张力不够 强迫拉伸
会让应力直接作用在骨骼和韧带这些稳定结构上面 你会受伤的！！！明白了？？
5 所以 合理的运动健身模式基本上是
有氧热身10min＋力量训练也就是无氧60-90min＋有氧放松10－20
min 然后 训练间期 可以拉伸 练习柔韧性
高级的训练者 可以考虑瑜伽 记住 是高级 我见过很多人 在没有健身基础 用瑜伽直接整出脱位／骨折／韧带撕裂／间盘突出的～～
因为只有肌肉力量强大 才能稳定
6 很有意思 1g肌肉 和1g脂肪的体积
脂肪是肌肉的7-8倍，所以你会胖。。。真正好的塑身者 是体重略有下降 但是身体明显看出瘦下来
但是很结实！
7 同样重量的肌肉在单位时间消耗的能量是脂肪的7倍
这也就解释了 为什么肌肉强度 比例上去的人 吃上不必太控制（当然油脂还是要少摄入 但是不能不摄入） 同时 体重还能稳定不反弹
明白了吗？？因为肌肉就算在你睡觉的时候 也会燃烧大量热量 前提是它够强壮
8 肌肉组织有张力 脂肪没有 是软塌塌的
所以肌肉比例增多 会让你的线条更好看 会有收腹挺胸抬头的作用 保护你的韧带和骨骼 所以肌肉有了质量
线条就出来了
9
女人担心肌肉练习会让自己变成女汉子！错了！！错错错！！！因为体内激素种类和水平的不同 同时肌肉细胞受体和受体后导致的合成生化途径不同
决定了 女子练习力量 不会象男人那样 成为汉子～ 因为最简单 男人有JJ和蛋蛋 女人没有
对么？女子练习力量后 会让你看起来更紧致 身条曲线突出 乳房和臀部不会下垂 小腹的平坦
10 最后 这篇先结束～～ 女人的小腿纬度
这是更多决定于先天的 因为小腿脂肪含量很少 所以小腿粗的女生 确实不太好练习减小腿 因为后天锻炼能塑形能力有限
希望各位女性好自为之～～但是练习后 还是可以让线条好看一些的～
这一次就先说到这里！各位加油
我会慢慢更新的～～
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