答“Brian方栋”网友

――――业余球员如何提高体能？

在新浪微博上看到江苏南京“Brian方栋”网友问：“疏于锻炼，发现打球体力及其〔极〕差，怎么可以提高耐力呢？本人才32岁”。

按说32岁是正当年的年龄，应该有个强健的身体，如果打球时体力极差，可以说明平时缺乏体育锻炼，一般身体素质较差，到了球场来回一奔跑就会出现上气不接下气呼喽带喘的现象！那么如何克服这种现象提高自己的体能呢？根据业余球员的特点，笔者有如下建议供该网友及其他网友参考。

1．        练习长跑：

长跑是提高耐力很好的锻炼方法，既能锻炼全身肌肉，又有益于提高肺活量。可根据现在自身的体能情况决长跑的时间和路程，每周锻炼一、两次即可，逐步提高长跑的时间和路程。锻炼时间最好在下午，因为下午全身都活动开了，不容易受伤。地点最好选择空气新鲜的地方；如果在早晨或上午，一定要把准备活动做充分。长跑时宜采取〔鼻子〕两吸〔嘴〕一呼的换气的方法，这一点非常重要！否则的话会出现呼吸急促的现象，要特别注意！另外，跑动时要用前脚掌着地，要有弹性，双臂要自然摆动，摆幅不要过大，步幅也要尽可能地大，跑时要保持自然轻松的身体姿势。

2．        练习跳绳：

跳绳能提高体力、肺活量和弹跳力。练习跳绳时也要用前脚掌着地，要有弹性，避免全脚掌着地！身体尽可能保持与地面垂直的姿势，呼吸要均匀，双手要用手腕的力量抖动跳绳，双臂不要上下摆动，要自然弯曲下垂并保持一定的位置和姿势。跳绳最重要的是双手用手腕力量摆动跳绳的动作要自然快速，手腕在身体两侧腰腹位置保持固定的姿势，避免小臂上下摆动！前脚掌着地起跳也要做的点地即起，速率要快，而身体是保持直立姿势的，不能弯腰。

   开始可练习单飞，力求逐步提高速率，有一定基础后可练习双飞〔摇两次绳跳一次〕。跳绳可每天练习，根据自己的体力可分若干组完成。

3．        练习变速跑：

        变速跑最接近球场上的跑动，球场上的跑动不同于田径

场的等速跑，所以对提高体能有很大的好处，效果显著。练习时可以先慢速跑数米，然后突然加速再跑数米，如此反复循环。练习时也可以分组完成，逐步提高组数和快慢跑的距离。练习时一定要注意变速要做到突然，做到快慢分明！

4．        练习游泳：

       如果有条件也可以练习游泳，游泳可以提高肺活量增强体能。次数可根据自己体力决定，例如一周一、两次或更多。练习时主要以长距离为主，也可以在一次练习时以短距离为主，但要求速度，也可以练习变速。

5．        练习力量：

根据自身条件可以利用各种方法和器具练习力量，例如举重、哑铃等等，如果条件不允许也可以利用其他重物代替。练习时千万注意要做好准备活动，特别是腰腹等部位，避免拉伤。练习力量要细水长流，贵在坚持，因为练习力量见效较慢。

6．        参加其他体育活动。

7．        无论练习上述哪个项目都用要量力而行，逐渐加大运动量。

8．        如果有条件，练习出汗后一定要洗澡，以避免感冒，要养成这个好习惯。另外，练习后不能多喝水，以避免增加心脏负担量而不利于恢复！练习后可分多次补充水分。

      根据个人情况如果选择上述一、两种练习项目并经过一定时间的练习，体能就会明显提高，不仅利于球场，也有利于身心健康！