够了，别再瞎补维生素！

文/部分引自《健康文摘报》  编辑/丽叶  

“总觉得自己身体缺点维生素，所以每天补一点，才会心安。有时候好几天没有吃蔬菜、或者水果，就安慰自己说，反正有维生素片替补。”这句话道出了现代社会很多人的心声。倘若现在告诉你，你很可能是在瞎补，你会有什么反应？

打破维生素片的崇拜

2013年12月17日，发表于权威医学期刊《内科学年鉴》的科研论文，打破了人们对于维生素片的崇拜。科学家对一项涉及50万人的大型综合研究进行分析后指出，服用维生素补充剂几乎无一例外是在浪费钱，对身体健康无益。

全球，有多少人在服维生素补充剂？

在美国，维生素补充剂的使用人群已超全国人口的一半。2010年，美国补充剂市场份额高达280亿美元（约合人民币1700亿元）。英国补充剂的年销售额为6.5亿英镑（约合人民币64亿元），涉及约1/3的全国人口。

而在中国，这个数字相对少一些，大概能占到10%~20%的比例，大多是文化程度较高的人群在补。2011年，我国营养补充剂的市场份额在770亿元左右。

最初，我们为什么会如此坚信维生素补充剂？

曾有人认为，作为维持生物有机体正常功能的基本要素，维生素既有维持生命和新陈代谢的功能，还可以延缓衰老，降低胆固醇，有助于减肥、排出体内毒素，预防慢性疾病，甚至还能预防癌症。

许多科学家也是维生素的拥趸。著名生物化学家、南京大学营养学教授郑集生前，坚持每天服用10000微克视黄醇当量（ugRE）的维生素A、600毫克维生素C、10毫克维生素B1和100毫克的维生素E。中国营养学会前理事长葛可佑教授在2003年曾说，他每天服用维生素C400毫克，并已坚持10年。

从追捧到否定

近年来的众多研究结果，对服用维生素的作用做出了近乎颠覆性的结论。2007年，《美国医学会杂志》发表了一项由多国研究人员共同完成的研究，发现过量服用维生素E死亡率增加4％、服用β胡萝卜素死亡率增加7％、服用维生素A死亡率增加16％，而且没有证据表明维生素C能延年益寿。

而如今发表于《内科学年鉴》的文章，被称为对维生素补充剂的“定案”。也就是说，不需要再进一步研究了。该“定案”研究发现，没有证据显示维生素补充剂能降低任何死亡率，也不能预防心血管疾病或者癌症。而且，仅服用β胡萝卜素的吸烟者的肺癌风险反而增加。同时，长期服用复合维生素对于老年人的认知能力以及语言能力没有任何益处。

我们究竟缺不缺维生素？

外国的研究是否适用于中国人呢？对此北京协和医院临床营养医师于康指出，《内科学年鉴》的研究主要基于欧美人群，和国人不同，不能拿过来直接用，并且根据国内的一些研究，很多中国人维生素摄入量是不足的。这也是一些国内营养师所持的观点。

在国家一级公共营养师王雷军看来，中国的烹饪方式较多爆炒，在这个过程中维生素会大量流失；再比如雾霾天气，将会造成人体维生素D的缺乏。由于担任教学任务，经常会感觉劳累不舒服，王雷军每天都会吃一片维生素补充剂。他认为每天在水果蔬菜中获取足量的维生素很难。

去年5月在杭州召开的中国营养学会第十一次全国营养科学大会上，成人每天摄入维生素C的参考摄入量从100毫克调至200毫克，上限为1000毫克。维生素A每天的推荐摄入量为800ugRE（男）和700ugRE（女）。据了解，这个量是考虑到蔬菜在烹炒过程中流失的量。

最不缺维生素的一群人，反而在吃维生素片

在中国的现实情况是，许多去买维生素吃的人，一般是受过一定教育，而且有很好的健康意识的人，这样的人在生活水平上，往往已从食物中或从阳光中摄取足够的维生素。因此，最不缺维生素的一群人，反而在吃维生素片，而真正缺乏维生素的人，却一般缺少这个意识，也通常没有条件去买维生素补充剂来吃。

补充无害，盲目迷信才有害

这篇研究结论还是引起了一些误导，有人直接以为补充维生素有害，因此反对这一结论。事实上，科学家们并不反对维生素，而是认为不应盲目补充维生素。吃成习惯了，形成心理上的依赖，是很多人长期服用维生素补充剂的一个重要原因。

如果真的缺乏某种或多种维生素，首选调节膳食结构与保持健康生活方式，除非在客观情况无法获得、无法改变且迫切需要介入的时候。

维生素补充问答

Q维生素产品里的维生素和水果蔬菜里的维生素是一样的吗？

A从化学结构上来说，是一样的。但是效果却不会完全相同。水果蔬菜中的维生素因为有其它天然成分的配合和保护，其生理效用更强，而且更为稳定可靠，也不会彼此之间发生不良的相互作用。药片则不一定，如果保存不当或者过期，营养素药片中甚至可能产生有害的降解产物。

Q哪些人群服用维生素增补产品可能有好处？

A

因为生病不能正常饮食者；

因为工作繁忙、压力很大而无法合理饮食者；

因为饮食不平衡，已经表现出营养素缺乏征兆者。

因为节食减肥，饮食量大幅度减少者。

因为怀孕或哺乳，担心自己营养素供应不足者（但需要非常谨慎并咨询营养专家）；

工作压力大，睡眠不足、休息不够者

经常看电脑，眼睛容易疲劳者。

以上这些人群可以咨询营养师和保健医生，选择适合自己的营养增补产品。如果饮食多样、平衡，消化吸收功能正常，生活压力状态正常，自己感觉活力十足，那么在良好的健康状况下，可以不用增补剂。

Q有什么症状表明自己缺乏维生素？

A维生素A轻度缺乏的症状是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应，看电脑或电视时感到眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。

维生素B2的缺乏症状是口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白部分出现血丝，眼睛容易疲劳等。

维生素B1的轻微缺乏症状是容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。

维生素C的轻微缺乏症状是牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。

Q我经常吃水果，还需要补充维生素吗？

A水果不是补充维生素的主要方法，它仅仅可以补充维生素C和少量胡萝卜素，而且不是所有水果都富含这两种维生素。水果里面几乎不含有维生素D、维生素E、维生素K、维生素B12等，维生素B1、B2的含量也非常低。