吃了多少营养，看标签就知道
文/马冠生 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长，博士  编辑/张琳

                                
     2013年1月1日，我国通过了《预包装食品营养标签通则》，规定食品标签上应该强制标示4 种核心营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，以及能量的含量值，还有它们占营养素参考值（NRV）的百分比。简称“4+1”，未进行标注的产品将不得进入市场销售。如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，应当标示反式脂肪酸含量。这将有助于指导公众合理选择食品、促进膳食营养平衡、降低慢性非传染性疾病风险。

那么，想知道你吃进去的食物究竟有多少营养吗？其实并不难，只要仔细看看食品包装上营养成分表就可以了。或许很多人会疑惑，营养成分表上面的百分比代表什么？各项数字又代表什么？我怎样才能知道自己吃了多少脂肪和热量。别急，我们请来了营养专家帮你彻底看懂它。

新版营养标签

营养师教你看懂新版营养标签

在营养成分标签中，左边第一栏为营养素的名称；中间那一栏为每100克该食品中所含的该种营养素；而右边一栏中的营养素参考值，则为每100克中该营养素占当天人体应摄入总量的百分比。消费者可以在网上搜索“中国居民膳食营养素参考日摄入量”，依据自己的年龄、性别，了解自己每日所需各类营养成分的量，然后再根据食品营养标签挑选合适的食品。在实际购买食品中，消费者可以把营养素参考值当成一把尺子，如果写着30%，就是满足一天需要的约三分之一。
　　

例如，买一袋牛肉干，100g的能量营养素参考值为30%，蛋白质为25%，也就是说，吃100g牛肉干就能得到一个成年人一天所需能量的30%和蛋白质的25%。
营养成分表到底看什么？
　　

看标注含量
　　

请注意是把每100克当成一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100克，但是在营养成分表上却是按每份来标示的。比如一份（30克）所含有的能量、脂肪和纳等，你看到各种含量都比较低，便放心大胆吃了很多，一包下去，便很有可能吃进去过量的热量和脂肪。
　　

看能量多少
　　

成年健康女性每天大概需摄取2000千卡，1千卡=4.18千焦，也就是8360千焦。比如这种食物的能量为2042千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%，可见这种食物是高热量食物，能不吃就尽量不吃。尤其是减肥的女性，应该控制总能量的摄入。
　　

看蛋白质质量指数
　　

蛋白质质量指数可以提示食品营养的高低，有一个简单的判断方法，用蛋白质的营养素参考值百分比除以能量的营养素参考值百分比，如果≥1,那就是高蛋白食物，如果＜1,则表示能量较高，但蛋白质却很少，这种食物的营养价值并不高。
　　

看碳水化合物
　　

现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手里的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100毫升中含有10克碳水化合物，也就相当于含有10克糖。如果你吃的是面包、蛋糕这类淀粉及糖的含量都比较高的食物，那就要适量减少主食的摄入。
　　

看钠的含量
　　

食品的含钠量越低越好，人体每天摄入的盐不要超过6克，大约相当于2000毫克钠，但是我们大部分人通过一日三餐摄入的钠早就已经超标了。很多包装食品比如方便面等的调料包，纳的含量高达1800毫克，几乎相当于一天所应当摄入的纳的总量。所以，这种调料能少吃就少吃。一定要放的时候，最多1/3的量就可以了。
　　

看脂肪含量
　　

每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40 克，已经超过了中国营养学会建议的每人每天食用油摄入量不宜超过25克。再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经接近警戒线了。所以，脂肪含量高的零食，能远离还是远离吧。
　　

Tips  高级食品真与假
　　

别盲目相信食品外包装的“高钙”、“脱脂”、“无糖”字样，仔细看看包装后面的营养标签，看看产品是不是达到了这些标准：
　　

高钙食品:每100克固体食品中钙含量≥240毫克；每100毫升液体食品≥120毫克；
　　高纤食品:每100克纤维含量达到6克以上；
　　脱脂食品:100毫升液态奶和酸奶的脂肪含量≤0.5克；100克奶粉的脂肪含量≤1.5克；
　　低脂食品:液态食品每100毫升的脂肪含量低于1.5克；固体食物每100克的脂肪含量低于3克；
　　无糖食品:严格讲没有无糖食品，只有低糖食品。只有糖(指所有的单糖和双糖)在每100克（毫升）食品中含量低于0.5克，才能被称为“无糖”。

最好选择“三低”食品
　　

提醒大家，在选择包装食品时，尽量选择“三低”食物，即低脂、低钠、低糖。
　　

低糖：每100克或每100毫升食物中，糖的含量≤5克。
　　

低脂：每100克食物中脂肪含量≤3克，或每100毫升中的脂肪含量≤1.5克。
　　

低钠：每100克或者每100毫升食物中钠的含量≤120毫克。