催奶食材召集令
    文/王心妏  采访咨询/张亚琳（营养师）  

     顺利哺乳是每个妈妈的心愿，看着刚出生宝宝努力地吸吮母奶，在你轻唱的摇篮曲下沉沉入睡，是多么幸福的事。但并非每个妈妈都能如此幸运，万一乳汁迟迟不来或者哺乳不久便有乳汁下降趋势，妈妈得赶紧发出“追奶召集令”哦。不过，在请求外援之前，妈妈不妨先以最自然的方式——选择催奶食物来帮忙。且看本文为哺乳妈妈网罗的各种催奶好食吧！
　　根据世界卫生组织的资料显示，除了刚分娩后的3天母奶分泌会较少，大多数妈妈在产后1个月内平均一天可产生550～1150毫升的乳汁，足以满足婴儿的需求。即使是重度营养不良的妇女每天也可以制造约500毫升的乳汁。
     营养师表示，只要妈妈饮食正常、身体健康又持续哺喂，大部分妈妈的奶量其实是足以供应宝宝到2.5～3.5岁。但为何多数哺乳妈妈无法达到呢？营养师解释：“妈妈的泌乳量多少与她个人的体质、乳腺通畅、宝宝吸吮频率以及营养、睡眠、情绪等有关。”
产后3阶段的饮食原则
　　新妈妈确实需要通过合理的饮食来调补身体，哺乳的妈妈为了供应足够的高质量乳汁，更需要提高各种营养素的摄取，还需要摄入一定量的维生素、钙、磷、铁。
　　产后第一周～清淡开胃
　　不论是自然产还是剖宫产，新妈妈在产后的最初几日里都会感觉身体非常虚弱、胃口也很差。这时如果强行吃下油水很大的各种补汤补食，只会让胃口更加减退。在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤素结合的食物，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时令蔬菜一起烹炒，口味清爽，营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。刚刚生产完，饮食重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会让肠道的吸收更上一层楼。
　　产后第二周～注重补血
　　进入产后第二周，产妇的伤口基本上愈合了。经过第一个周的精心调养，新妈妈的胃口应该好转许多了，这时可以开始多吃一些补血的食物，来调理气血了。苹果、梨、香蕉能减轻产后便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是产后的补血佳品。
　　产后半个月～加紧催奶
     半个月以后，宝宝的胃容量增长了不少，吃奶量与吃奶时间渐渐有规律了。妈妈的产奶开始与宝宝的需求合拍了，此时，妈妈就可以吃催奶食物了。催奶不应该只考虑量，质也非常重要。
催奶好食有哪些？
     虽然食物的功效因人而异，但多数前辈妈妈的经验总是值得尝试，以下我们汇集了多数人公认的催奶食物，希望给哺乳初期催奶以及中期追奶的妈妈们做一下参考：
　　　　　　　　　　　　　　精选催奶食材
     食物  花生、猪脚、青木瓜、虾、蛤蛎、贝类、黄豆、红豆、豆腐、坚果、燕麦、芝麻等
     调味料 姜、麻油等
　　1.大豆及豆制品
     大豆中的钙含量非常丰富，铁含量也很高，使很多不能耐受牛奶的女性的最佳补钙食物。大豆中的异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产生，这是其他食物不具备的，豆浆、豆腐等都是很好的选择。
　　2.原味蔬菜汤
　　原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，一般有黄豆芽、西兰花、菜椒(青椒、黄椒、红椒均可)、紫甘蓝、丝瓜、西葫芦等，每次选择4种以上。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天(剖宫产次日)即喝有极佳催奶作用。清淡的蔬菜汤还有助于增进新妈妈的食欲。
　　3.坚果类食物
　　坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈妈的营养食品。但由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议将坚果粉碎后冲水喝。
　　4.各种汤水
   ·黑芝麻250克，炒熟研末，用猪蹄汤送服。
   ·猪蹄1对、茭白15克、通草10克，煨汤或煮熟吃。
   ·花生米炖猪蹄或炖猪肚，或用花生米与大米同煮粥。
   ·红小豆煮粥，加红糖。
   ·鲜鲤鱼汤或用鲤鱼与大米同煮粥。
   ·黄花菜煨猪蹄或黄花菜炖老母鸡汤。
   ·鲜虾、鲜木瓜煮鱼汤。
   ·黄花菜30克、黄豆200克、猪蹄1只炖汤。
外食妈妈3大饮食守则
     已经上班的妈妈还可能是外食族，对此，营养师提供以下3点饮食原则，让餐餐老是在外的上班族哺乳妈妈照样能成功催奶。
     1.汤汤水水不能少
     泌乳的第一关键就是水，除了每餐一定要有汤类食物外，哺乳妈妈一天至少要摄取2700～3200毫升的水，所以温开水、牛奶、豆浆、黑麦汁等要适时进食。
     2.大啖蛋白质食物
     其实妈妈们仔细看看这些催奶食物，绝大部分都含有丰富蛋白质，所以哺乳妈妈的蛋白质摄取量也一定要足够，催奶期间，瘦肉、鱼肉等都是上选。
     对于吃素的哺乳妈妈，可以选择黄豆制品、豆荚、坚果等含丰富优质蛋白的食物，料理时再佐以姜或麻油即可。
     3.退奶食物禁入口
     常见的退奶食物有韭菜、人参、炒麦芽、大麦茶等，妈妈只要谨记避开吃这些食物即可。另外，生冷的食物也可能导致妈妈退奶，哺乳妈妈最好少吃凉的食物。
3道催奶食谱上桌
     花生炖猪脚、青木瓜炖排骨、各种鱼汤等，这些料理可说是大家都知道的催奶食谱，妈妈们可自行上网搜寻，以下是营养师特别推荐的3道催奶食谱，想催奶的妈妈可以试试哦！
　　药膳红豆汤（2人份）
　　材料：红豆75克、老姜25克、茯苓2.5钱、黑糖蜜1匙、清水适量。
     做法：
1.红豆预先以开水浸泡约1小时，备用。
2.老姜切片备用。
3.在汤锅内加入红豆、茯苓和清水，煮10分钟后熄火，再焖10分钟。
4.加入黑糖蜜煮至融化，熄火，再焖10分钟即可。
　　枸杞黑芝麻燕麦糊（2人份）
材料：黑芝麻粉3.5大匙、即食燕麦片2大匙。
中药：枸杞1小匙。
调味料：红糖或冰糖3大匙。
做法：
1.取一个深锅，倒入水1.5杯煮沸或放入枸杞、红糖或冰糖、黑芝麻粉煮滚。
2.放入即食燕麦片，拌匀即可食用。也可当作早餐或点心来食用。
　　当归四宝汤（2人份）
材料：豆腐100克、小花菇6朵、鸡肉丸6粒、腰果10粒、老姜2片、高汤600毫升。
中药材：当归2钱、何首乌2钱、枸杞3钱、川芎2钱。
调味料：香菇粉1茶匙、盐少许。
做法：
1.小花菇泡水至软，去蒂头，豆腐切小块。
2.将豆腐、小花菇、鸡肉丸、腰果、老姜片及中药材放入容器中，倒入高汤。
3.炖品入锅，外锅加2杯水，按下开关。以中火炖煮约30分钟，加入调味料拌匀即可。