高纤食物，让马桶上的时光更轻松
   文/伍玮婷  采访咨询/余依曼（高级营养师） 
　　怀孕后，受到激素与日渐扩大的子宫影响，便秘情况常比孕前严重。一周内连续3天没有排便、一周排便少于3次，都可定义为便秘。
　　营养师表示，便秘时腹压增加，如果用力不当可引起子宫收缩。另外，便秘时间长了容易引起痔疮，并且粪便中的毒素在体内积存过久，可能引发慢性肠炎。
多补充高纤维食物
　　若想采用饮食来促进肠胃蠕动，改善便秘情况，一定要把握“高纤”的饮食原则。高纤食物可促进肠胃蠕动，下面我们介绍5种高纤维食物，让你简单运用，随时拥有“顺畅”生活！另外，良好的生活与饮食习惯同时并行，才能轻松赶走便秘哦！
改善便秘3守则
　　守则1～按时吃早餐 
　　早上是肠胃蠕动较佳的时机，因此按时吃早餐可使肠胃蠕动更佳，让粪便顺利排出。尤其是含油脂的早餐。更有助于排便。
　　守则2～规律活动 
　　应注意每日坚持适当的体育活动，如散步。也可做一些轻微的家务劳动，养成每日定时排便的好习惯，即使排不出也要按时上厕所，逐渐形成条件反射。有的便秘者，经过这样的训练后，就能定时自动排便了。
　　守则3～多喝水 
　　足够的水分可软化肠腔中的粪便，让粪便更容易排出。每日清晨起床后空腹喝一杯凉白开，有助于通便。
5大高纤食物
燕麦
　　膳食纤维含量为米饭的18倍
　　将煮熟的200克燕麦放在一般大小的碗中约为7分满，膳食纤维的含量高达7.2克，是米饭膳食纤维含量的18倍之多，可见燕麦所含膳食纤维的量很高。另外，燕麦还含有β葡聚糖，这是一种水溶性纤维素，具有软便及降低胆固醇的作用。除了高纤维的优点之外，燕麦还有降血脂的功用，本身有高血脂的准妈妈，或是为了补充蛋白质而吃了很多肉类的准妈妈，都可以使用燕麦控制身体的血脂浓度。燕麦中的维生素B还可维持激素的平衡，预防肌肤老化。
     超easy吃法
　　1.将燕麦取代部分白饭，是最简单的食用方式。营养师表示，若担心燕麦太硬，不好嚼，入电锅煮前可先用水泡一会儿，或是煮时多倒半杯水。
　　2.将燕麦片加入牛奶，另外可加入黑芝麻粉或坚果粉。营养师表示，植物性的坚果也有促进肠胃蠕动的功能，但为避免摄取过多的热量，一杯燕麦牛奶添加约一汤匙的坚果粉即可。
　　3.燕麦、红豆和黑米都是高纤的五谷类食物，蒸熟后各取25克，另外加入果糖、椰奶，一道高纤又可口的点心随即端上桌。
红豆
纤维含量高于燕麦
　　红豆也属高纤的五谷类粮食，200克红豆的纤维含量高达9.88克，更甚于燕麦。另外，红豆拥有丰富的维生素B群，可舒压、消除疲劳、稳定情绪，其中丰富的铁质对准妈妈非常有益处。其他的微量矿物质如锌，可促进身体的能量代谢。
　　超easy吃法
　　1.将红豆入饭，和大米一起煮成红豆饭，可增加纤维素的摄取。
　　2.将红豆煮成稠粥，纤维素高又不含热量及糖分，可减缓血糖上升。当点心吃的准妈妈，可加入少许的果糖。营养师表示，果糖的升糖指数比蔗糖低，吃入体内后，血糖不易快速上升，因此若需要增加甜味，建议添加果糖。
地瓜
低聚糖可维护肠道健康
　　虽然地瓜的膳食纤维含量没有特别高，但低聚糖含量却特别丰富。低聚糖是不被肠胃道分解的水溶性纤维，也是肠胃道益生菌最喜欢吃的营养素，因此可促进益生菌生长，维护肠道健康，并促进肠胃蠕动，这就是为什么吃了地瓜之后容易排气的原因。另外，地瓜还含有β胡萝卜素及维生素A，有益于肠胃道黏膜健康。
　　地瓜热量与米饭类似，但其他营养素比米饭要多。一般来说，米饭仅提供热量。营养师表示，米最营养的地方是胚芽和麸皮，但一般精制后的白米几乎都将外壳去掉，剩下的白米对身体而言，仅以提供能量为主。因此，不妨采用其他高纤的五谷类食物来取代部分白米饭，除了能够降低热量外，还可促进肠胃蠕动。
　　超easy吃法
   1.将地瓜连皮彻底洗净后直接蒸软即可食用。地瓜本身就很甜，因此不需要调味。
   2.若要将地瓜当正餐食用，可以一个中型地瓜代替一餐的饭量，若是再搭配高纤豆浆，肠胃蠕动效果会更明显。
　　Tips  血糖高者宜控制根茎食物
　　有些准妈妈血糖偏高，这是应该控制五谷根茎类食物的摄取量。因为根茎类食物淀粉含量较高，所以不建议再将其当成点心，以免无形中摄取到过多的糖分。
胡萝卜
　　提升免疫力
　　若想要选择低热量又可刺激肠胃蠕动的食物，则应避免上述的五谷根茎类食物，而以蔬菜类食物为主。营养师表示，半碗饭的热量就有140卡，半碗蔬菜类煮熟的热量却仅有25卡，因此准妈妈可多运用蔬菜增加膳食纤维的摄取量。每100克的蔬菜，其膳食纤维的含量约3克。胡萝卜富含维生素A、β胡萝卜素，且其所含的纤维主要是来自于木质素。木质素是膳食纤维的一种，兼具活化免疫细胞的功能。在H1N1或其他疾病流行期间，大多数人都想提高身体免疫力，因此胡萝卜除可提供丰富的纤维素之外，还有许多药用价值，是准妈妈的绝佳选择。
超easy吃法
   1.将胡萝卜和牛蒡切丝，再加上日式酱油或芝麻搅拌。有些人担心胡萝卜和牛蒡太硬，对此，营养师表示，可先用少许油拌炒，待闷过以水气蒸熟，就会较软。
   2.将胡萝卜、苹果和水梨等具通便效果的水果打成汁，添加少许蜂蜜（具软便作用），最后再加入柠檬，除可避免果汁变色外还可增加香气。但胡萝卜汁适合血糖标准者饮用，高糖者不建议饮用。
Tips  高血糖宜忌胡萝卜汁
　　胡萝卜容易刺激血糖上升，而制成蔬果汁往往需要2倍以上蔬果量，容易在不经意间摄取过量，因此血糖高者不建议喝胡萝卜汁与果汁。
酸奶
   益生菌可促进肠胃蠕动
   酸奶中含量最丰富的就是益生菌，益生菌可促进肠胃蠕动、活化淋巴细胞、提升免疫力。营养师表示，有些人天生肠胃道蠕动特别缓慢，因而容易出现便秘的情况，可多喝酸奶调理肠道环境。现今市面上的酸奶有多种口味，若是血糖高者，一定要选择原味酸奶，避免摄入过多糖分。
　　超easy吃法
　　香蕉含果胶，有软便功能，将香蕉切成块，淋上酸奶酱，即成为水果沙拉。好吃的香蕉酸奶，再配上一片吐司，就是一顿丰盛又健康的早餐。
2个加强版顺畅秘方
   黑枣梅
   黑枣梅的糖分不如一般的蜜饯高，但纤维含量高，可刺激肠胃蠕动，建议一次吃3颗。3颗的热量等同于一份水果的热量，若是血糖高或体重控制不好的准妈妈，不建议吃太多。
   洋车前子粉末
   洋车前子是一种植物，含有丰富的天然植物纤维。可将洋车前子的粉末泡水喝，以促进肠胃蠕动。洋车前子的粉末泡在水里会成为透明胶冻状，无色无味，不需要再调味。