瑜伽倒立健身法:如何练习瑜伽倒立

头倒立式被誉为众姿势之王。

倒立方法:

1、          开始时先按传统的‘旧本式坐姿”坐着，亦即中国的跪式，臀部落在脚跟上，两掌放在大腿上如（图 1 〕。

2、           两手十指相交。腰部以下向前弯下，将相交的两手及前臂置于你前面地板上（图 2 ）。

3、          继续向前弯腰，使头顶挨着地板，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部相应抬起（图 3 ）。

4、          将脚趾轻轻撑住地面，将两腿慢慢伸直，使臀部抬起至最高点（图 4 ）。

5、           将两足趾踞地，如小步行走似向头部靠拢，使臀部更加推向头的上方，脊柱伸直近似与地面垂直（但不要把腿收得过多，以免向后倾倒）。

6、          当感到身体平衡稳妥时，缓缓将膝邵弯曲，将两脚从地板升起来，膝部仍弯着。

7、          把弯曲的双膝尽量靠近胸部，现呈曲膝倒立姿势（图 5 ）。

8、           练本功法的头几天，只照此姿势保持不动约 30 秒，呼吸缓慢而安静。下来恢复常态时，按最后一段的描述缓慢而有节制地做。当你能够稳定地保持这个姿势而不前后摇晃时，就叮以开始练习做完全的头倒立。在上述姿势稳定的基础上，小心缓慢地将两腿渐渐伸直（图 6 ) ，直到全身呈完全垂直的倒立姿势（图 7 ）。呼吸应做到细匀、轻缓、安静。保待这个姿势 30 秒钟。一个月后，你就可以机敏而谨慎地随意延长时间。

9、          从头倒立姿势恢复到开始的准备姿势这一步至关重要。千万不可一下子倒下或突然收腿落地，马上站立起来。应该与倒立起来时同样缓慢落下：先屈膝，成为图 5 的姿势。然后，慢慢放低两腿，直至两脚和两膝．先后顺次接触地面为止。双手握拳，将左拳置于右拳之上（反之亦可），将前额靠放在上边的拳上。以这种跪姿休息放松约30秒钟。意在使周身．血液循环回复正常。注意：初学者可以像右上侧图那样抵着墙做头倒立。

如何才能将姿势做对(个人体会):

武术站桩上有的要求，人的身体阴松阳紧，六面浑圆全身如弹簧，在中医里，将人体的手，胳膊的外侧为阳，内恻为阴，腿也是朝前，朝外的为阳，朝后，朝里为阴，躯干前面为阴，后背为阳，而倒立是站桩的颠倒姿势,很多原则经我实践是一致的:

1，头顶着地部位为百会（两耳跟连线头顶的中点）向前的部位,当双手抱紧头部时,两前小胳膊与头顶着地的部位在一个水平面内,用这个水平面支撑身体.

2，倒立后，要注意调整身体，阴松阳紧，肩部的肌肉向上用力，配合殿部加紧向上，将背部伸直，有绷紧之感，脚尖上绷，带动腿的阳面绷紧，手，胳膊也是同里。这样整个身体阳面成棚撑状态,使身体在倒立的状态中舒展开来,而不是僵硬的支撑着.

3，同时，躯干，手，胳膊，腿的阴面要放松，眉心放松，脸部肌肉放松，腋窝放松，心窝放松，最重要的是腹部一定要放松,这样才能形成好的呼吸,为在倒立中进行呼吸的深化练习奠定形体基础。

4然后在实践中去掌握平衡，就是立木的样子，一跟木头立好，力木支千斤,让身体的中心线垂直地心,这样最省力,头倒立，并不难，只要掌握好平衡我用力技巧，很容易。

4,当你能够倒立时，每次的时间，我感觉是，开始很平衡，然后坚持一端时间可能，会不那么平衡，开始有点晃荡，就在坚持几秒，或一分就可放下。

5, 放下后，一定要趴在那里彻底的放松，仿若柔若无骨的婴儿，专注呼吸，我通常感觉到这时候很美妙，可以体会到内部气脉的运行。