易犯错误1：膝盖内扣膝盖方向在脚尖内侧 

http://s6/mw690/001nsfRhzy6XOyie7TD05&690
 

易犯错误2：膝盖外摆 膝盖方向在脚尖外侧

http://s4/mw690/001nsfRhzy6XOykj7JF93&690
 

易犯错误3：跪膝/膝盖过脚尖绝大部分情况，膝盖不能过脚尖

http://s6/mw690/001nsfRhzy6XOylpfKJd5&690
 

 易犯错误4：膝盖不到脚尖

 http://s8/mw690/001nsfRhzy6XOynwbFd57&690

以上几种错误动作，会使得身体的重量无法很好得传递到脚下，而是压在膝关节上，易造成膝关节疼痛。

若长期出现上述两种膝关节方向与脚尖不相对的情况，也易引起膝关节周围韧带损伤。若膝盖不到脚尖，在习练过程中则达不到虚实分明的要求。

通常容易造成膝关节错误动作的主要原因之一是初学者急于求成，重心过低，由于腿部的支撑力不足，无法控制动作的精度，造成膝盖的晃动。因此，练习太极拳切忌心浮气躁，需要由浅入深，层层递进。

概括来说，在习练太极拳的过程中，必须时刻做到膝盖方向与脚尖相对。如下图所示。同时，还需做到膝盖与脚尖在基本同一条垂线上。如此，功夫练上身，身体常轻盈。保持正确的动作，防止膝盖受伤，是达到太极拳健身目的的要素之一。

浅识练拳膝痛和解决之法

陈雄http://s13/mw690/002ht1Vfgy6U9LeSz1O8c&690

http://s7/mw690/002ht1Vfgy6U9LfKQPI36&690

http://s16/mw690/002ht1Vfgy6U9LgIvkb5f&690

    一般来说，在初学太极拳时出现的疲劳性酸痛，比如膝关节不大舒服，其主要原因是筋骨强度不够，是暂时的，休息后就会减轻和自行恢复；练过3至6个月之后，膝关节就没有疲劳性酸痛了。然而不正确的运动方法则会引起膝关节磨损、积液、肿胀等，轻者不但影响练拳，严重者甚至影响日常工作生活。太极拳是武可以技击，文可以养生，既合道又合乎自然规律。如果练拳不当而膝伤痛，既技不能击又养不了生。笔者在三十年的习练和授拳过程中，针对膝盖疼痛这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与同道讨论，以求共同进步，更好把太极拳发扬光大。

一、静态定式的技术要求

在练拳时，不管是什么定式步型，膝关节不宜左右内外侧扭动，否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时，根据膝关节只能前后上下运动的生理机能，前后上下的方向一定要一致。比如在半马步、虚步的外形技术要求中，不但要求后实腿的膝盖与足尖同一方向，还要求髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，这样的髋骨尖、膝盖、足尖上下相对应，前辈称为“三尖相对”。在弓步的外形技术要求中，要求前实腿的膝关节中部、胫骨尽量垂直于脚底地面，极限不能出足尖，否则就会损伤膝关节。杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如果让膝关节单独用力去完成这一动作，就会有可能引起半月板、缝匠肌腱韧带的损伤。因为半月板在膝关节的前面，起着前后上下伸缩调节的作用，其屈伸的范围是有限的。在半马步、虚步、弓步的内在技术要求中，松腰、松胯的是否到位，是较为重要的。老练家说：如果能把腰胯松开的劲力走阴面到脚跟，膝盖没吃劲，哪来疼痛？“阴面”是指大腿后面、膝关节后面、小腿后面、踝关节后面。

二、动态拳势的技术要求

在行拳走架的时候，人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化后作用于大腿，并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时，应当由腰胯来控制和带动下肢，前辈称为“开胯碾脚”的练法。什么是太极拳运动的碾脚？由杨氏太极拳的碾步而得名，外形相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面实腿之胯是转动的轴心，通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动，实腿之脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。“开胯碾脚”也是要讲究髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，所以练拳时，必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理，才能养护膝关节。

腿的连接处有三个关节，膝关节是最松的，踝关节其次，胯关节最紧。所以说练拳膝盖痛的根本原因是两胯不松。打拳时，由于胯关节不松，将本来松开的膝关节压死。所以要想练拳膝盖不痛，就要松开两胯，胯松了，踝关节再松了，膝关节也就松了，身势松沉的重量不是压在膝盖，而是松到脚底地面，膝盖痛的问题就解决了。当然还要注意实腿膝盖不宜超过脚尖过多的技术规范。比如：半马步的后实腿在膝盖承载正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝盖超过脚尖一点就没有伤痛问题，适量的一点大约为1至3厘米。虚步的后实腿是不宜超过脚尖的，技术规范是三尖相对（胯骨尖、膝盖尖、脚尖上下垂直对应）。弓步前实腿膝盖宜跟胫骨垂直于脚底地面，根据拳势虚实转换的需要，膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点（大约为1至2厘米）。

有些人练拳把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样使膝关节吃劲受力过大。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。练习套路或拳架中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝关节疼痛的几率。比如拳式“右倒撵猴”转“左倒撵猴”的松腰胯带动提右腿退步动作，重心完全移到左实腿支撑时，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯带动提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距大约25至35厘米（视身高而定）。右脚尖落地（此时左右脚重心比例9：1），然后松腰沉左胯带动右脚掌、脚跟落下贴地，迅速开跨圆裆的转换虚实，重心已由9：1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动（9：1）又加上步幅过大（两脚横向间距40至50厘米），身体重量和僵滞的劲力都压在左膝关节，对膝盖十分不好，容易导致膝关节受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做开胯圆裆的过渡动作，则更会增加左膝关节的压力。

太极拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳势，如果不去选择较好的练法，是会影响膝关节的养护。医学理论指出：下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍。联系到下蹲的拳式和拳势，应考虑采用有利于膝关节运动的练法，以防膝关节负担过重发生损伤，尤其是超过60岁的老年太极拳爱好者。对于下蹲的拳式和拳势，先松前胯的蹲下至胯与膝的大约一半高度位置再松腰椎和尾闾骨，最后放松膝部后面的下蹲到脚底；站起的劲力走向先后顺序是脚跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。这样的下蹲动作是劲力走身后的练法，充分利用腰胯的优势，有效减轻膝关节的承重负担。

三、必要的基本功是练拳避免膝痛的保障

知道了正确规范的练法，倘若身上没有必要的基本功，没有较好的下盘功夫和虚实转换功夫，较好的传统练法也成为空话一句，没有多少功效。就好比先进技术的发动机得有与之佳配的机器材料才行。比如说下肢的筋骨强度要够，就得有站桩的功夫。再比如叫你“开胯碾脚”的去练，倘若身上没有松腰松胯的功夫，你以为说松就能松、说用松腰开胯带动碾脚就能松腰开胯带动碾脚啊？所以说：我教学视频中的站桩功（开立步桩、弓步桩功、马步桩功）、松胯功（落胯功、开胯功、塌胯功、扣胯功、转胯功）、松腰功（松腰下坠坐势功、松腰出脚功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盘松腰胯功）、劲走身后松膝功是下盘功夫和虚实转换功夫的保障，也是练拳避免膝痛的保障。

四、热身运动可以预防膝关节伤害

许多人认为太极拳缓慢圆润，松柔轻灵，不需要做热身运动。其实不然，太极拳的缓慢运动，确实需要热身；尤其是在冬天寒冷的时候练拳，更需要热身。热身对于习练太极拳者的心理、生理等准备有着极其重要的作用。通过热身运动，能愉悦身心、焕发精神、更能以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动；通过热身运动，能促进血管扩张，加快血液的流速、流量，促进机体微循环的畅通，使活动部位的局部供血量增加、血红素和肌蛋白结合释放氧的能力增强，物质代谢和能量释放过程加强，改善人体能源的供输和代谢物的排泄。从而改善和克服肌肉、筋经、骨骼、关节的僵硬状态，预防膝关节伤害。我教学视频中的热身基本功和松身功法都有对膝关节具有较好养护的功法，比如热身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“摇膝晃髋”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝转臂”。

五、过度练拳会使膝关节受到伤害

要科学练拳，就要循序渐进。在刚开始学习太极拳的时候，由于下肢筋骨强度不够，大小腿运动机能较差，加上周身动作协调性不大好，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运动中劲力的冲击，因此容易造成膝关节受伤而痛，所以在初学阶段不宜练习下盘过低的拳架或套路，也不宜以过慢的速度行拳走架。因为盘架过低容易使肢体变僵，行拳走架过慢容易使劲力变滞，再好的膝关节也受不了这样过重劲力、过长时间吃劲受力的状态哦！不要急于求成的早出功夫，要劳逸结合，不能无限度、无休止，超负荷地猛练、瞎练。过长时间的透支练拳，即使有较好的下盘功夫和虚实转换功夫与正确的训练方法，也会因过度疲劳而使肢体伤害，特别是膝关节会受到更大的伤害。所以要练拳求“中”，讲究恰到好处，会练也会养才能达到修炼太极拳应有的好功效。

修改补充于2015年7月27日

医生建议：练太极拳很需要预防膝关节、腰肌的损伤，因此要特别注意在练拳前做好热身准备，练习时膝盖不要超过脚尖，不要一味追求用低裆步型。

　　别让脚掌受力超过脚后跟

　　广州医科大学荔湾医院疼痛科副主任医师付建强介绍说，不少人热身准备没做充分就开始练太极拳，这容易导致膝盖损伤，正确的做法是，“每次训练前都做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5～10分钟，身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要，可多做一些。”

　　若练拳时屈膝太多、膝盖超过脚尖，会导致关节受压过度，让膝盖疼痛。“练拳时上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的市民，膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。”付建强介绍，亦可采用脚底感受法，即练拳时重心要放在脚心和脚后跟中间的位置上，感觉脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。他强调，无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝同一个方向。

　　练拳屈膝建议保持120°

　　研究数据显示，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50公斤的人，每做一个低架的弓步，膝盖要承受约300公斤的压力。付建强介绍，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在90°时，即小腿直、大腿面平时，腿部肌肉最受力。“喜欢追求功夫增加肌肉的市民，如选择做90°的低架子，伴随的运动损伤风险也会加大。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤，需要休息和停止练拳。”他建议中老年朋友，支撑腿膝关节屈曲保持120°最好，此时肌肉爆发力点集中，肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。

　　付建强提醒，有些市民练太极拳时把步幅跨得过大，“容易造成上身的僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部加大了压力。”此外，提右腿时若左膝关节屈曲太过，长期易致病变。“步的大小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配开始可以四六分，即40%的力量在虚腿上，60%的力量在支撑腿上。经过一段时间的练习可尝试变为三七分。二八分和一九分对关节受伤的风险比较大，少做为宜。”