御宅族膳食指南 

我算不上是御宅族。过去几十年里，可以算得上“宅”的时间大概只有准备GRE考试的那几个月。那时候，研究生课程差不多快上完了，又还没有正式开始做实验，所以除了去食堂打饭和偶尔上上课，基本上就“宅”在宿舍里背单词做题。桌子前坐累了就躺在床上，床上躺累了就坐到桌子前。每天的人生乐趣只剩下吃饭———虽然大家都习惯于讽刺学校的食堂，不过“五道口职业技术学院”有十来个食堂，“总有一款适合我”———而且当时楼下那两个就不错，也就用不着走远。为了犒劳自己，我还会吃一点零食。

几个月之后，考试终于结束。成绩没提高多少，体重倒增加了许多———从110斤猛增至140斤左右。从此，我对“学习刻苦”与“骨瘦如柴”之间的因果关系充满了怀疑。

若干年后，再从学术角度来关注这个问题，我才发现这种“增肥”是一个必然结果。“宅”下来之后能量的消耗大大减少，却还增加了一些零食，增肥也就是水到渠成的事情。“刻苦学习”和“骨瘦如柴”之间倒真的是没有什么必然的联系。

言归正传。对于饮食健康来说，存在两个互相制约的因素：热量和营养成分。热量对于体重有直接的影响，体重过大伴随着许多慢性病的高风险。控制热量摄入是控制体重的根本，而减少食物量是控制热量最直接有效的手段。但是，人体需要的基本营养成分却不能因此减少。无论是必需氨基酸、必需脂肪酸等“宏观营养成分”，还是维生素、矿物质等微量营养成分，都牵扯到维持正常生理功能、保持正常免疫力等效用，不可或缺。因此，简单地节食或许可以减肥，但未必有利健康。这二者之间的矛盾就导致了“合理食谱”的需求———由此养活了一个叫做“营养师”的行业。

对于御宅族来说，这二者的矛盾就更加尖锐。与普通人相比，宅人的热量消耗要低不少，为了保持热量平衡只能吃得少一些。但是人体系统中食欲和热量不是由同一部门管理的，互相之间也不怎么沟通。宅在家里，面对着近在咫尺的冰箱，要克制自己的食欲实在是很需要毅力。另外，减少了食物总量，也就使得微量营养成分的保障变得困难。如果我们故弄一下玄虚用数学语言来描述的话（对数学敬而远之的人可以直接跳过，丝毫不影响下面的阅读）就是：把对各种食物的需求量作为未知数，各种食物的营养成分构成一个系数矩阵，而人体对于各种营养成分的需求就构成一个不等式组的右边；与普通人相比，宅人的热量不等式右边的值要小许多，而其他的不变；这个不等式组中一个量的变化使得整个不等式组的解集小了许多。

为了满足人体的营养均衡———这包括热量适当而且成分合理，御宅族可以考虑以下的这些原则：

●避免或者少吃热量高但是微量营养成分低的食物，比如面包、蛋糕、馒头、饼干、油炸食品等等，即使米饭也可以少吃；

●尽量不吃零食和含糖饮料，为了解馋也只吃水果；

●每天吃适量优质蛋白，比如牛奶、瘦肉（鸡、鱼肉更好）、鸡蛋、豆制品等，使用植物油炒菜，避免动物油；

●用高纤维的营养麦片加牛奶（或者豆奶）做早餐，中午晚饭以热量低但是饱足感强的食物为主，比如粗粮、蔬菜等。

●再提供一个偏方：找几张电影《瘦身男女》的海报贴在冰箱门上。如果不想在身材上与片中的刘德华、郑秀文也有相似性的话，你得抵抗住许多诱惑。

□云无心（美国 食品工程博士）