7种Agility Ladder训练（译）

翻译：safeguarddo

灵活性--灵活性，是指以有效的方式改变身体运动方向的能力。要拥有它，你需要：

×平衡能力---利用各种感官（眼睛，耳朵，以及关节的本体感受）的协同作用，在静止或移动中保持平衡的能力（也就是不让自己摔倒）。

*静态平衡——在静态姿势中，使重心保持在支撑基础之上的能力。

*动态平衡——在身体移动时保持平衡的能力。

×速度---*使全身或身体的某一部分迅速移动的能力。

×力量---一块肌肉或一个肌群克服阻力的能力。

×协调性---利用各种感官的协同作用，控制身体运动的能力。

如何提高灵活性？

要提高灵活性，我们可以提高灵活性的这些组成部分，在训练中练习这些动作。

Agility Ladder（训练灵活性的绳梯）

   在各种体育比赛中，你经常要让各部分关节向着一些不熟悉的方向移动。Agility Ladder训练法的主要目标是完善多种不同的脚步和身体的运动方式。这些充满技巧的动作将逐渐成为你的第二本能，你的身体将会做出迅速反应，完成各种不同角度的动作，适应比赛的需要。

   我们通过在训练中练习这些动作而提高灵活性，而Agiltiy Ladder是一种有效的工具。它的标准长度是10码，每个方格的边长是18英寸。你也可以使用木棍和绳子自制绳梯。

刚开始训练时，每次可以练习2到4个动作。练熟这些动作之后，就练新动作。

      训练1

    沿绳梯跑步前进，一只脚落进每个方格的正中（左脚落在第一格，右脚落在第二格，左脚落在第三格……）。注意摆臂，脚尖蹬地推动膝部抬高，脚触地时间越短越好。

      训练2

沿绳梯跑步前进，双脚落进每个方格。注意摆臂，脚尖蹬地推动膝部抬高，脚触地时间越短越好。

                              训练法3

1.站在绳梯侧面。

2.右脚向侧前方迈一步，踏进第一个方格。

3.左脚也踏进该方格。

4.右脚退出方格。

5.左脚退出方格。

6.重复步骤2到5，沿绳梯前进。

                                训练4

1.站在绳梯侧面。

2.右脚向右后方迈一步，踏进第一个方格。

3.接下来，左脚跨过绳梯。

4.右脚离开绳梯，靠近左脚。

5.现在，左脚向前迈进第二个方格。

6.接下来，右脚跨过绳梯。

7.左脚离开绳梯，靠近右脚。

8.重复步骤2到7，沿绳梯前进。

                                 训练5

1.跨立在绳梯一侧，右脚站在第一个方格里，左脚处于绳梯外。

2.向右跳，右脚仍然在方格里，左脚落进下一个方格。

3.向左跳，左脚停在方格里，右脚落在绳梯外。

4.向左跳，左脚停在方格里，右脚落进下一个方格。

5.向右跳，右脚停在方格里，左脚落在绳梯外。

6.重复步骤2到5，沿绳梯前进。

                                训练6

1.站在绳梯侧面。

2.右脚迈进第一格。

3.接下来，左脚跨过绳梯。

4.右脚向侧面移动，落进下一个方格。

5.接下来，左脚跨过绳梯。

6.右脚向侧面移动，落进下一个方格。

7.重复步骤3到6，沿绳梯前进。

训练7

方法与训练6相同，但这次要使左脚向侧面前进。