NO.2 第二组：倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
  步骤:
　　A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
　　B.将两腿向上靠着墙面。
　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
　　tips:
　　1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
　　2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
　　3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢

 NO.3 第三组棍子式：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
   步骤:
　　A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
　　B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
　　C.呼气、放松身体。重复两、三次。

NO.4 第四组 蜥蜴式：
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
   步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。
　　A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
　　B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
　　C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

NO.5 第五组背部练习：
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
   步骤:
　　A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
　　B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

 

 

在单位间休时间可以练习的瑜伽：

办公室瑜伽——对抗颈肩疲劳
　　针对症状：长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。
　　特点：瑜伽动作缓慢轻柔，很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合，让你在不知不觉中秘密修行。
1、伸展颈部森林式 
　　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
　　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪
　　适用场合：接电话、乘电梯时
 　　2．扩胸 
　　方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
　　作用：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
　　适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙