健身时间：１６点——１８点

热身项目：４分钟骑单车

***胸肌***
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

 

杠铃仰卧推举 ：空杠子１组２０个　

　　　　　１组　２片１０

　　　　　１组　２片１５

　　　　　１组　２片２０

　　　　　４组　２片２５（５－６个）

　　　　　１组　２片３０（３个）

　　　　　２组　２片２５

　　　　　１组　１片１０

 

坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
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坐姿哑铃交替弯举：双手各１０斤

　　　　　　　　　１组４０个

　　　　　　　　　１组３０个

　　　　　　　　　１组２６个

　　　　　　　　　双手各１５斤

　　　　　　　　　１组１０个

　　　　

颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

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深蹲：空杠子３组（１０个／组）　

　　　左右各１０斤／６组

 

 

仰卧起坐：１组３０个

　　　　　１组２０个　

 

体重：１１５斤

 

本次健身总结：杠铃仰卧推举重量有了新突破２片２５能做４个，２片３０能做２个。

学到新动作深蹲锻炼大腿非常实用， 下次要加强腿部训练，下月目标体重冲１２０斤