加载中…健身计划－体能锻炼
(2010-03-24 13:52:46)
标签：
健康 |
分类： 健身必看 |
健身计划－体能锻炼
文/明道fitness
１，俯卧撑(push
up)
20次*4组
两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面.
20次*4组
两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面.
２，箭步蹲
30次*6组
首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次.
３，仰卧起坐(set
up)
30次*6组
90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧.
慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次.
４，核心耐力
1分钟*4组
类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干与腿,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次.
如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性).
以上锻炼不用去健身房(gym),有地板的地方都可以完成.
坚持一个月以后,你的体能会边得很好,浑身有力.
坚持三个月以后,你的肌肉耐力会有明显提高.
坚持半年以后,你会发现你的身型已悄然健美...
注意:
所以的锻炼之前必须有充足的热身准备.
锻炼之前必须有吃东西,为了你的锻炼状态更好.
锻炼时的动作要匀速,集中肌肉的精力.
用力时吐气,放松时吸气.
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