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健身计划７《出差计划》
(2008-01-13 00:22:06)
标签：
健身出差健康 |
分类： 健身计划 |
健身计划-出差在外不忘健身
文/明道fitness
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提示：1，锻炼前半小时吃3-5分饱（高热量）
2，锻炼前必须有10分钟的热身
3，锻炼中采用“少喝多次”的方法饮水
4，锻炼后30-60分钟补充高碳水和高蛋白(4-6分饱)
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１，俯卧撑(push up)
20次*4组(20次为一组,共四组)
两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面.
20次*4组
两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面.
２，箭步蹲
20次*6组
首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次.
３，仰卧卷腹
20次*6组
90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧.
慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次.
４，核心耐力
1分钟*4组
类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次.
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如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性).
以上锻炼不用去健身房(gym),有地板（最好有软的垫子）的地方都可以完成.
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注意: 1，组间休息1分钟
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