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    3，俯卧撑屈膝（部位：胸）

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    8，箭步蹲（部位；腿部线条和力量）

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    9，下背练习（部位：下背、臀、腿后侧）

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    10，侧腰练习（部位：侧腰摆肉）

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    11，卷腹训练（部位：腹肌）

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    12，小腹训练（部位：腹部下部位）

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    13，瘦腰训练（部位：腹内外斜肌）

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    14，核心耐力（效果：躯干核心力量）

    此动作静止不动，坚持越久，体格越好。

    坚持30秒/体格一般、坚持一分钟/体格略好、坚持两分钟/运动员水准

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                                          卡通图片来源：haobao.cn