文/明道
恢复性练习,顾名思义就是长期不运动,身体已经懒散的很糟糕,又怕大强度的锻炼导致肌肉过度酸疼等等.
于是我才推荐此计划为Awareness training的你,从头再来...
提示:饭后一小时健身最佳.
步骤:
1,10分钟Warm-up,慢跑,可有少许坡度.
2,轻重量squat,20次/2组.
循序渐进,先让大腿充充血(防止操之过急导致运动伤害).
3,略加负重箭步蹲,15次/2组.
让你的臀大肌充分的锻炼(这个动作也是女性提臀锻炼的最佳方法之一).
4,空手箭步前行,20步/2组.
腿部的综合锻炼,增强心肺(做此锻炼会有心动过速属于正常).
5,哑铃上举.20次/2组.
小重量,活动一下肩关节(此锻炼方法可以治疗肩周炎).
6,哑铃侧平举.20次/2组.
小重量,目的是提高肩膀线条(注意不能让手臂举过肩水平线).
7,Push
up.15次/2组.
锻炼胸部,男性脚着地,女性膝着地(此动作可以提高综合体能).
8,高位下拉.20次/2组.
锻炼背部肌肉,纠正背部形态(经常上网的人必须要练的肌肉).
9,仰卧举腿/仰卧起坐,20次/4组.
增强核心力量,锻炼腹肌(有肚腩人士必练).
10,海豚式伸展背部,20次/4组.
俯身在垫子上,伸展下背部.(此锻炼可治疗腰肌肉老损)
11,30分钟有氧自行车.心率控制在120-140范围.
可调整强度控制心率的深降.(此锻炼减脂效果明显)
12,Cool
down(整理运动).10分钟的伸展运动.
目的是让心率与运动情绪慢慢降到正常.
健身,坚持的失败是你最大的敌人
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