文／明道魔鬼身材，多少爱美女性为了追求魔鬼身材挥汗于健身房．殊不知，最美的身材不是瘦得如何如何，女人性感的秘密是--美人沟．

女人身体上的这些沟沟坎坎很奇妙,和她们的心思一样是需要想象探索的.肥胖的人身体上的沟是很浅的,消瘦的人身体上的沟是"没手感"的,只有运动的女人身上的"沟"才有资格来表达--性感.

 

 

１，乳沟．

 

作用效果：

 

成熟女性的明显特征，丰满挺拔的胸部能让女性的S形曲线更完美．而深陷的乳沟把胸分其左右，是防止乳房走样的重要＂支点＂．

 

健身练习:

 

A，坐姿推胸，选择小重量，一组10次，共做4组．

这个动作可以强化胸部的力量和胸部肌肉的紧致度，对预防乳房下垂有明显效果．

 

B，器械夹胸，选择小重量，一组10次,共做4组.

此动作对修饰乳房的形状有重要意义,尤其对胸外侧的肌肉有很好的锻炼.

 

户外练习：

 

A,45度推胸,双手宽卧与阳台上(床沿也可以),身体向后斜45度,慢慢的放开关节吸气下去,再吐气用力起来,10次为一组,重复4组即可.

此动作可以强化胸部肌肉增强胸肌的力量.

 

B,双手夹胸,将双手十指交叉与胸前向对用力,持续用力十秒后为一次,休息30秒继续做第二次,如此重复4-6次.

这个动作和器械夹胸有异曲同工之妙,但做此练习时一定要集中意念到胸部肌肉上,去体会肌肉收紧的感觉,反之,则徒劳!

 

２，锁骨沟．

 

作用效果：

 

锁骨沟是穿吊带美女的秘密武器,它可以清晰的把颈部的线条和肩膀的轮廓分离开来,让你每一次蓦然回首都释放无尽诱惑.

 

健身练习：

 

A,上斜推胸,选择适当重量,于锁骨的斜上方用力推起,用力吐气,放松吸气,如此慢慢重复10次为一组,共做4组.

这个动作锻炼的肌肉是胸肌上缘和三角肌前束,而这两个肌肉的中间就隔着锁骨,所以做这个动作可以深化美丽的锁骨沟.

 

B,哑铃侧举,现在适当哑铃重量(3-5LB),收腹挺胸站直,双手于身体两侧持哑铃,水平做90度外展练习,用力吐气,放松吸气.

此动作强化肩膀的肌肉线条,而肩膀包含了1/3的锁骨,强化肩膀也就等于强化了1/3的锁骨线条.

 

户外练习：

 

A,双手举过头顶,收腹挺胸站直,举过头顶伸直双手合并,保持此姿势1分钟为一次,重复4次,过程需要深呼吸.

这个动作旨在强化肩的肌肉与耐力,类似于形体芭蕾,若有条件的女性可以学习形体芭蕾,它不仅可以锻炼肩膀的线条,还对腰腹部大腿小腿有塑形效果.

 

B,双手侧平举,收腹挺胸站直,伸直手臂做侧平举练习(可以选择两手拿些重量,效果会更好.),手臂不用太高,水平就好.向上吐气,放松吸气,重复15次为一组,共4组,组间休息30秒.

这个动作和侧平举有着同样的效果,动作也类似于形体芭蕾.

 

３，手肘沟．

 

作用效果：

 

细而长的手臂全靠手肘沟的衬托,拥有仙女散花般的纤臂是所有女性的向往,化漫漫的幻想为实际的行动吧,从现在就开始健身起来.

 

健身练习：

 

A,站姿哑铃弯举,站姿手握适当重量的哑铃,圈心向外,向上弯起吐气,放松吸气下去,如此重复.

这个动作锻炼的目标肌肉是肱二头肌,能够有效的改善手臂前侧的线条,对手肘沟的轮廓有关键作用.

 

B,绳索下拉,站姿双手将绳索末端拉起放在身体两侧,固定手肘不动,小臂慢慢上来待垂直大臂吐气下拉,如此重复12次为一组,共4组.

此动作锻炼肌肉是肱三头肌,经常练习可以防止手臂后侧脂肪的囤积,通过二头三头"双剑合一"的锻炼,才能让手肘沟在手臂上突颖而出.

 

户外练习：

 

A,矿泉水弯举,买两瓶矿泉水当做"哑铃弯举"的练习,动作技巧和上面的练习是一样的.

 

B,体后撑.需要一个板凳,坐在板凳上,双手放于臀两边,将双手固定在板凳边缘,臀部向前移动离开板凳,脚向前迈一部,到这里为起始位置,然后手肘与肩关节同时弯曲下去到手肘为直角吐气上来回到起始位置,如此重复15次为一组,共4组.

此动作锻炼的肌肉是手臂后侧的肱三头肌.

 

４，背沟．

 

作用效果：

 

出席晚宴的女性大都着过旗袍装,而在众多旗袍摆动当中,身穿露背沟的旗袍定能锁住众人的目光.

背沟,是竖脊肌的轮廓,感官上形态漂亮,健康上稳定躯干.

 

健身练习：

 

A,45度背部伸展器,选择适当位置稳定下半身,收腹弯腰下去吸气,上来吐气.这个动作可以强化竖脊肌,对身体核心的稳定起到重要的作用(核心的另一重要肌肉群是腹部深层肌肉),是背沟形成必练的肌肉.

 

B,腰部旋转器,做这个动作的时候,需要收紧腹部核心的肌肉,重量不易太重,这个动作锻炼的肌肉是腹内外斜肌,经常练习可纤腰,腰细背沟自然就容易出来.

 

户外练习：

 

A,海豚式背部伸展,俯卧于垫子上,双手放于身体两侧掌心向上,腰部以上做向后上方的伸展动作,慢慢上下重复练习.

此动作锻炼的目标是下背肌.

 

B,背部耐力训练,仰卧于垫子上,将双腿弯曲膝关节向上成直角(脚着地),然后慢慢的抬高臀部腰部上背部,让肩与脚为支撑把身体斜成直线定住一分钟,重复做4次.

此动作可以改善背部的线条.

 

５，腹沟．

 

作用效果：

 

腹部的多余脂肪应该是大多数女性所困扰的,其实减肥并不难,只要你敢于运动并坚持不懈一切都会很简单.而等腹部摆脱了脂肪以后,漂亮的腹沟自然就不请自来.

 

健身练习：

 

A,仰卧起坐set up,这个应该是大家都熟悉的动作,把脚固定好,做向前卷腹的动作.此动作可以增强腹部肌肉,对腹沟的形成有很好的作用.

 

B,悬垂举腿,动作要领是稳定上身,收腹提膝上来吐气,下去吸气,15次为一组,做4组.这个动作也是锻炼腹部肌肉,经常锻炼会让小腹变的平坦.

 

户外练习：

 

A,仰卧卷腹,动作类似于set up,但下背不离开地面,身体是沿地面向前卷起的,上来吐气下去吸气.做这个动作意念集中效果会更明显.

 

B,俯身核心耐力,两手肘和脚为支撑点,把身体撑起成一斜线,收紧腹肌深呼吸一分钟为一次,重复4次.此动作可以增强腹部力量和改善腹部线条.

 

６，股沟．

 

作用效果：

 

股沟是美臀的重要位置,夏日沙滩比基尼美眉的背影,股沟的丰满程度--其实决定了男人目光的焦点...

 

健身练习：

 

A,杠铃深蹲squat,选择适当重量,下蹲到大腿平行地面为止和膝关节不得超过脚尖向上的垂直线.10次为一组,做4组.

这个动作对臀部的丰满有很好的锻炼.

 

B,剪蹲,选择适当哑铃重量放于身体两侧,前后脚下蹲,左右脚各做10次,重复4组.

此动作对臀部肌肉的线条有很好的效果.

 

户外练习：

 

A,跑步,10分钟的跑步,方法是选择大步跨越式的跑.

对大腿与臀部力量有很好的锻炼.

 

B,爬楼梯,方法是一步两个楼梯往上爬,记得爬时需要收腹挺胸,左右脚各十步休息一次,重复4次.

此动作对臀部的肌肉线条也有帮助.

 

７，臀下沟．

 

作用效果：

 

臀下沟的锻炼会让你的臀部显得很翘,能让你的众多丰满美臀当中因为有分明的臀下沟而突颖而出.

 

健身练习：

 

A,倒蹲举,这个动作类似与squat,锻炼大腿与臀部的力量和肌肉,对臀下沟的线条有着较好的效果.

 

B,后勾腿,选择适当重量,俯卧做后勾腿的锻炼,这个动作目的是锻炼大腿后侧肌肉,因为该肌肉位于臀大肌下方,固必练.

 

户外练习：

 

A,马步,两脚与肩同宽,脚尖平行向前,手向前伸直,腿弯曲成直角定时一分钟为一次,做4次.效果同上.

 

B,海燕式伸展大腿,单脚支撑,另一只腿向后身体向前平行地面,一分钟为一组,共做6组,左右脚交替.

 

８，大腿沟．

 

作用效果：

 

大腿沟也是穿比基尼的资本,性感的体现.不通过运动的大腿内侧总是那么容易生长脂肪,而运动不仅能让你的脂肪减少,而且能发掘你美丽的大腿沟.

 

健身练习：

 

A,大腿内收器,选择适当重量,内收吐气,放松吸气,10次为一组,做4组.

做这个动作目标肌肉是大腿内侧肌肉,此肌肉是展现大腿沟最直接的肌肉,所以这个动作是必练的.

 

B,大腿伸展器,选择适当重量,伸展向上吐气,放松下来吸气,10次为一组,做4组.

此动作旨在锻炼大腿前侧肌肉,大腿沟的漂亮也和大腿前侧肌肉的陪衬有关系,所以此动作也要勤加练习.

 

户外练习：

 

A,横向压腿练习,就是所谓的"一字开",大腿伸直上地板分开,基础差的做到疼时保持即可,一次一分钟,重复4次.

此动作可以拉伸大腿内侧肌肉的纤维.

 

B,纵向压腿练习,即纵向向下分开伸直腿,可以拉伸大腿内侧和后侧,对大腿沟有很好的锻炼.

 

９，小腿沟．

 

作用效果：

 

穿高跟鞋的女性应该都知道有一个漂亮小腿是多么的重要.结实而不臃肿,细长而有线条,隐约可见的小腿沟也能够表达无尽的诱惑...

 

健身练习：

 

A,站姿提踵,即踮起脚尖,有条件的可稍微负重练习效果会更明显,向上吐气,想下吸气,12次为一组,做4组.

此动作锻炼的肌肉是腓肠肌,即小腿上方高出的肌肉.

 

B,坐姿提踵,和站姿提踵差不多,不同的是坐姿.

此锻炼的肌肉是腓肠肌下方的比目鱼肌,这两个肌肉的锻炼能使小腿的线条变得明显起来.

 

户外练习：

 

A,跳绳,多频率低强度的跳绳运动,无疑是对小腿很好的刺激,久而久之,小腿沟自然就悄然呈现.

 

B,快走,也是多频率低强度的运动,有空就多出去走走,越走就越接近完美身材.看到这里你是不是有点心痒痒了...还不赶快行动起来?!

 

 

 

 

 

 

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