加载中…
健身计划４《增肌锻炼》
(2007-01-30 00:00:01)| 分类： 健身计划 |
健身计划—增肌锻炼
文/明道fitness
朋友们，坚持去健身房吧！
让您一天的疲惫在这里释放！
让您一天的压力在这里发泄！
来这里寻找活力！
来这里寻找健康！
以下是针对体质太差肌肉瘦弱人士设计的增肌计划。
提示：１，锻炼前半小时吃5分饱（高热量）
２，锻炼前必须有10分钟的热身
３，锻炼中采用“少喝多次”的方法饮水
４，锻炼后补充高碳水和高蛋白
一，杠铃推胸
锻炼肌肉：胸大肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：平躺在凳子上，握距一个半肩宽，举起杠铃在胸垂直上方，吸气向下直至手肘为直角，收紧胸肌用力吐气
二，宽握下拉
锻炼肌肉：背阔肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：握距一个半肩宽，坐姿沉肩吐气下拉，手肘向肋骨加紧稍有停顿，吸气放松
三，杠铃二头弯举
锻炼肌肉：肱二头肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：与肩同宽掌心向前握杠铃，手肘微屈夹紧，吐气向上用力至最高点稍有停顿，吸气放松下去为一次
四，拉力器下压
锻炼肌肉：肱三头肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：与肩同宽掌心向下握把柄，预备时手肘直角夹紧，吐气下拉伸直手臂，吸气回到初始位置，如次重复
五，斯密斯杠铃上举
锻炼肌肉：三角肌（肩）
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：掌心向前举起杠铃，小臂垂直在杠铃下方，吸气慢慢下来直至手肘为直角，吐气上去为一次，如此重复8次
六，斯密斯杠铃深蹲
锻炼肌肉：大腿肌群
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：掌心向前握杠铃颈后扛杠铃，两脚与肩同宽脚尖略外八，膝盖向下时不可以超过脚尖的向上垂直线，下蹲到膝关节90度，膝盖向下时张开至脚尖方向，下去吸气，用力吐气
七，仰卧起坐（set up）
锻炼肌肉：腹直肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：90度屈膝固定你的脚，手臂交叉报胸口下把收紧，收紧腹肌吐气起来，放松腹肌吸气下来，重复8次
附：
１，锻炼时速度要匀速，跟着你深呼吸的速度
２，锻炼时要“意动一致”，集中精力到你的肌肉当中
３，要有规律的锻炼周期，每周至少有三次锻炼
４，一个好的身材还要饮食合理，膳食营养
５，换一个健身计划，换一个心情
更多健身计划请点击>>>
本文原创。
喜欢
0
赠金笔
前一篇：健身计划３《哑铃锻炼》
后一篇：健身计划５《健身房体适能》