时间

星期一

内容

（1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组； 2、基本练习：（1）30米×3组、60米×3组；（2）80米×2组、100米×2组；（3）150米×1组；（4）500米变速跑×2组；（直道加速、弯道减速）（5）400米变速跑×1组；（直道加速、弯道减速） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。

1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：
3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2
5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3
7 沙坑收腹跳：25次X3组

时间

星期二

内容

1、    准备活动：（1）500—800米中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组； 2、基本练习：（1）60米×3组、150米冲刺跑×2组；（2）立定跳远×6组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。

2、    1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：
3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2
5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3
7 沙坑收腹跳：25次X3组

时间

星期三

内容

1、    准备活动：（1）500—800中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组；（4）蛙跳30米×3组； 2、 基本练习：（1） 30×3组、60×3组；（2）80×2组、100×2组、150×1组；（3）400米变速跑×2组；（4）5米三项折返跑一组；（5）立定跳远×6组； 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周

2、    1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：
3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2
5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3
7 沙坑收腹跳：25次X3组

时间

星期四

内容

一、耐力素质的专项训练 1、 准备活动：（1）500米中速跑、各种静力性拉伸；（2） 高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组； 2、 基本练习：（1）50米冲刺跑×3组；（2）500米变速跑×3组；（直道加速，弯道减速）（3）400米追逐跑×2组； （4）仰卧起坐、俯卧撑各三组 ； 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周。

二、

1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：
3 负30%杠铃弓步走：30MX4组
4 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

时间

星期五

内容

一、          速度和耐力的专项训练 1、准备活动： （1）500米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）蛙跳、单脚跳各两组； 2、基本练习： （1）30米×3组； （2）100米×3组； （3）400米追逐跑×2组； （4）仰卧起坐、俯卧撑各三组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。

二、1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。

2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。

3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。

4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。

5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。

6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。

7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。

8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。

9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。

10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳。

时间

星期一

内容

1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组

时间

星期二

内容

发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组

时间

星期三

内容

发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6~8）次
4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组

发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组

时间

星期四

内容

1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组

时间

星期五

内容

发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组