摘自《母婴世界》十一月刊

                               Supine Twisting Asanas

                  供稿/悠季瑜伽(中国)   演示/曾辉（悠季瑜伽）编辑/熊敏捷

以鳄鱼扭转式（ Makarasana）为代表的一系列仰卧扭转体式，对健康有着非比寻常的作用。这组体式可调理脊柱及其周围肌肉组织，并有助于神经系统的健康。

 标注：刨宫产的妈妈要根据医嘱来适当习练

脊柱是构成整个外部身体的核心支柱。脊柱保护着我们中枢神经中的脊髓部分，又联结着脊神经，是提供健康神经系统的基本保障。脊柱周围的肌肉维护着脊柱的功能，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳跃等等活动和状态，都会不断地带给脊柱和周围肌肉压力，这些压力长期存在并累积，会抑制神经系统的正常工作，并危及身体健康。

平躺的扭转体式可明显地改善呼吸系统的工作，因此非常适合初学者和有呼吸问题的人练习。

Step 1

1.     仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上。

2.     以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向左侧扭转，头部和颈部向右侧扭转。

3.     停留后随着吸气身体转回、带正，落回右脚。

4.     同样的方法做另一侧。

功效

1.       梳理脊神经，调节神经系统，有助于稳定情绪。

2.       调整整条脊柱的形态，消除脊柱的僵直感，恢复其灵活性。

3.       对侧弯的脊柱有适当的调整作用，平衡脊背两侧肌肉的收缩和伸展。

4.       可缓解或消除腰背酸痛，平衡腰椎和骨盆的位置。

5.       有积极地刺激肠道运动的作用，有益消化系统，可缓解便秘。

6.       改善脊背的血液循环，也有助于腹腔和盆腔内的血液循环。

7.       可消减颈部肩部的酸胀感，排除压力，放松肌肉。

8.       有助于消除腰腹部过多的脂肪。

Step 2

1.     弯曲左腿，将左脚放于右膝上。呼气时，身体扭转向右，头颈部扭转向左。

2.     停留时也可用手辅助扭转，但不要用力过大，而另一侧的手臂不应离开地面。

3.     吸气还原，做另一侧。

Step 3

1.     自然弯曲两腿，并分开同肩宽，两脚放平，呼气时两腿同时扭转、下落，一侧的膝关节应朝向另一侧腿的脚心处。

2.     另一种选择是两腿并拢，随呼气同时扭转、下落，两腿叠在一起。

母婴tips：

1.       扭转应始终保持胸廓和两肩的展开。

2.       对于腰腹粗壮、僵紧的初学者，当保持体式有困难时，可以随呼吸先做持续扭转练习，稍后再保持停留。

Step 4

1.     仰卧，平展两臂，两腿并拢，随吸气左腿向上伸展到垂直地面，随呼气左腿带动身体向右扭转，并将左腿落向右手的位置。

2.     尽量保持两腿挺直。吸气转回时，同样应保持两腿挺直。

母婴tips：

对于初学者或身体僵硬的练习者，可先采用伸展带的辅助方法，将带子套在脚上，在用手拉住带子时要适当用力以帮助腿部肌肉的伸展。

Step5

1.     仰卧。平展两臂，两腿并拢，随吸气双腿缓慢并同时向上伸展到90度，此时，脊背应尽量平展，骶骨贴地。

2.     随呼气，控制两腿同时缓慢下落扭转向一侧手掌的位置，保持两腿挺直，两脚合拢。随吸气，两腿保持挺直同时抬起并缓慢转回。

Step6

1.     仰卧，平展两臂，伸展两腿向上，然后将两腿盘绕，在上方的腿带动身体扭转。

2.     扭转后两腿尽量放松下落。