各类蔬菜的营养价值

蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲和助消化的作用，属于碱性食品，对维持人体内的酸碱平衡有重要作用。

平时我们都很发愁买什么菜？面对市场琳琅满目的蔬菜，不知道该吃哪一种？也不知道不同类蔬菜都有怎样的营养价值？认识各类蔬菜的营养特点，可以帮助我们在菜市场买菜的时候心里有底，并针对近期身体状况等合理选择蔬菜，这是最好不过的事情了。

蔬菜分五大类：

（一）叶菜类：白菜，菠菜，油菜，韭菜， 苋菜……

主要含有的营养素分析：是胡萝卜素、维生素B2，维生素C、矿物质、膳食纤维的良好来源。

绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高。维生素B2含量虽然不丰富，但在我国仍是维生素B2的主要来源。

（二）根茎类：萝卜、胡萝卜、藕、山药、葱、蒜、竹笋……

主要含有的营养素分析：胡萝卜素、硒。

胡萝卜中含胡萝卜素最高。

硒的含量以大蒜、洋葱和马铃薯等中最高。

碳水化合物含量相差较大，低者5%左右，高者可达20%以上。

（三）瓜茄类：冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒……

主要含有的营养素分析：因水分含量高，所以营养素含量相对较低。

胡萝卜素含量计算以南瓜、番茄和辣椒中最高。

维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中VC含量不很高，但受有机酸保护，损失较少，且食用量较多，是人体VC的良好来源。

另外，辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。

（四）鲜豆类：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆……

主要含有的营养素分析：蛋白质、胡萝卜素、钾、钙、铁、锌、硒。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。

胡萝卜素含量普遍较高，此外还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒。

铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高。

锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中较高。

硒的含量以玉豆、龙斗、毛豆、豆角和蚕豆较高。

维生素B2含量和绿叶蔬菜相似。

（五）菌藻类：蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜……

主要含有的营养素分析：蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1和B2。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。

蛋白质含量以发菜、香菇、蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总含量的60%以上。

微量元素含量丰富，尤其是铁、锌、硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。

由此可见，蛋白质——菌藻类含量最为丰富，约占20%；脂肪——都很少；碳水化合物——根茎类相差较大，低者5%左右，高者可达20%以上；膳食纤维素——差不了多少。

蔬菜的合理选择：选择新鲜、色泽深的蔬菜。

合理加工与烹调：蔬菜中的维生素和矿物质易溶于水，所以要先切后洗，急火快炒，炒菜时加点淀粉可以减少VC流失。

资料来源：葛可佑主编的中国营养师培训教材

郑金玲（原创）

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