吃素如何更营养？

　　目前,许多爱美人士都开始尝试以素食的方式减肥。这种方式是否正确?在素食的过程中应该注意什么?记者通过采访江门市运动健康管理中心的营养师得知,在同等重量的情况下,素食比肉食的热量最少减低一半,确实是减肥首选,但素食过程中也应注意搭配,及时补充未食肉类而缺乏的营养。陶然

 

　　素菜多样化搭配

 

　　可补充肉类养分

 

　　许多人担心吃素会得不到肉类才有的营养素,令体质变差。但营养师强调,“只要吃素时能选择多样化的菜式,不偏好几种菜,一样能摄取到足够的营养。”

 

　　但由于吃素者减少了肉类的营养摄取,营养师建议素食者在饮食上应遵循几项原则:在主食上,应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面；在蛋白质摄入方面,肉类蛋白质含量高,但豆类制品亦含丰富优质蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧；在热量摄入方面,多吃坚果等核果类食物,以其丰富油脂补充人体所需热量；在补充维生素方面,营养师建议吃多种青菜,如果女性担心缺铁导致身体虚弱,可多吃高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充肉类所含铁质；在烹调方式上,应循清淡、少盐、少糖的原则。

 

　　

 

　　早餐主食

 

　　可配上橄榄油

 

　　“素食者应该对一日三餐进行简单的编排,以保证自己全天能摄入与肉食相当的营养。”营养师建议,素食者的早餐应以易消化、吸收、纤维质高的食物为主,可以生的果菜汁搭配上全麦面包或馒头、麦饼、五谷米饭、燕麦粥或各种早餐谷类,以满足体力需要。“在吃主食时,可配上橄榄油。”她解释说,橄榄油能补充最缺乏的必需脂肪酸,对各种人体慢性疾病预防也极有功效。

 

　　“午餐可强调蛋白质的补充。”营养师建议素食者在午餐前半小时喝一杯适合自身体质的生果蔬汁。此时最好以五谷米饭为主食,并加入豆类,再搭配一盘生菜为主的沙拉菜,配上各式青菜、坚果。

 

　　“晚餐接近睡眠时间,不宜吃得太多,尤其不可吃消夜以免加重肠胃负担。”她建议素食者选择含纤维和碳水化合物多的食物当晚餐,但适当减少主食与副食的量,使睡觉时正好是空腹状态。