哈佛健康饮食忠告(29)

第五部分面包和谷物（1）

 

    食谱07：苹果脆燕麦片   

    要注意一定要挑选一个甜苹果，不要用像格兰妮•史密斯之类的酸苹果做这种食品。为了节省早上的时间，可以在前一天晚上将斯佩尔特小麦或麦仁——麦子的精髓——烹调好。尽管斯佩尔特小麦和麦仁是不同种类的麦子，在食谱中它们是可以互换的。这两种均可以在健康食品店中找到或通过邮购买到。   

    原料：1/2杯斯佩尔特麦仁或软麦仁   

    3 5杯水   

    1/2茶匙普通盐   

    1 5杯燕麦卷   

    2个大红苹果   

    1茶匙桂皮   

    1/2茶匙香草精   

    2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻   

    普通盐调味   

    4茶匙切好的花生，烤过的   

    红糖调味（可选）   

    1 将斯佩尔特小麦、水、盐放入一个中号汤盆中，加热至沸腾，煮12～15分钟或至麦仁变软时，将混合物放入碗中，加入燕麦，不停地搅拌以防止凝结成块，将火调至中火，直到燕麦粥变稠呈奶油状，6～8分钟。   

    2 将苹果带皮切碎后放入盆中（也可以在切菜板上将苹果切碎），加入桂皮、香草及浓缩果汁并搅拌，品尝一下味道，如果需要的话，可以加些盐。将燕麦粥倒入4个碗中，如果愿意的话，可以在每碗上面加1汤勺烤过的坚果以及一点红糖。立即食用。   

    注：刀切燕麦——爱尔兰或苏格兰燕麦食品用这种方法制作——可以用来代替燕麦卷，但所用的烹调时间更长（约40分钟），而且是一种坚果味更浓、更奶油状的食品，加上一小点红糖可以使这种食品味道更好。   

    成品：4 5杯（6次）。每次食用量：3/4杯   

    热量：260卡；蛋白质：8 63克；碳水化合物：45克；纤维：6 3克；钠：160 毫克；脂肪：6 1克（饱和脂肪：0 76克；单不饱和脂肪：1 56克；多不饱和脂肪：2 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：无特别说明。   

    糖尿病人：碳水化合物含量45克。看上去很多（相当于3克淀粉），但里面不含添加的糖分，大部分碳水化合物是以全谷物和水果形式存在的（燕麦和斯佩尔特），相当于加入了 1/2克脂肪。   

    控制钠：大多数纳来源于烹调斯佩尔特小麦的盐，去掉这些盐，钠含量将明显降低。另外，每次食用量中含有328毫克的钾。   

    妊娠：每次食用量中含有33毫克钙，25毫克叶酸，2 7毫克铁。   

    食谱08：胡萝卜-麦胚松饼   

    这种松软的、湿润、微甜的松饼，再加入新鲜的胡萝卜块、金色的葡萄   

    干及切好的花生后，味道更好。剩余的可用塑料袋封好冷藏。需要时，将它们一个个地取出来，在烤箱或微波炉中加热，从而得到新烤的味道。   

    原料：   

    2杯全麦面粉   

    1杯烤过的麦胚   

    1汤勺烤蛋糕粉   

    1/2茶匙食盐   

    2个鸡蛋，轻轻敲破   

    2汤勺蔬菜油   

    1杯苹果汁   

    1/2杯冷冻的未增甜的浓缩果汁，解冻   

    1/3杯未增甜的苹果酱   

    1杯切碎的胡萝卜   

    1/2杯金色葡萄干，压紧   

    1/3杯切好的花生   

    蔬菜烹调汁或芥菜籽油   

    1 将烤箱预热到190摄氏度。   

    2 将前4种原料在小碗中混合好，搅拌均匀。   

    3 将鸡蛋和后4种原料放入一个大碗中混合，混合器以中速振动，加入干燥的原料，搅拌直到潮润，将胡萝卜、葡萄干、花生放入，然后将混合物舀入涂有少量烹调用蔬菜汁或油的松饼杯中，松饼杯装2/3，在190摄氏度下烤25～30分钟，或者用木筷插入，拔出后不沾就算好了。让松饼罐在架子上冷却10分钟，将食物从盘中取出后，在架上完全冷却。   

    成品：12个。每次食用量：1个   

    热量：216卡；蛋白质：7 4克；碳水化合物：34克；纤维：4 5克；钠：156 毫克；脂肪：6 7克（饱和脂肪：0 88克；单不饱和脂肪：2 34克；多不饱和脂肪：2 91克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：35毫克。   

    对普通人：这些松饼中，每次食用量就含有每天人体所需的一半量的维生素E，且富含维生素A。   

    糖尿病人：碳水化合物含量34克。相当于2克淀粉、1克脂肪，不含添加的糖分，用果汁和果糖来增甜这些松饼。   

    控制钠：这些松饼的钠含量比2片商店买来的面包还少，也比商店中买来的大多数松饼少，可通过去掉盐，使其中的钠含量减少到1位数字。每个松饼含有391毫克钾。   

    妊娠：每个松饼中含有28毫克钙、50毫克叶酸、2毫克铁。

 

 

第五部分面包和谷物（2）

 

    食谱09：香蕉杏仁面包   

    苋属植物是一种含有大量蛋白质和钙的金黄色小颗粒谷物，它可以使这种速食面包变脆，并且带有一种令人赏心悦目的斑点外观。应该注意使花生粒大一些，因为这样可以使面包的外观很好看。如果喜欢甜食，可以撒上些苹果奶油（那类用苹果和苹果汁增甜的）或全水果酱。   

    原料：   

    1杯苹果汁   

    1/2杯纯果汁粉或果酱   

    2/3杯干杏脯   

    1/2杯苋属植物颗粒   

    2个鸡蛋，轻轻敲破   

    1/3杯芥菜籽油   

    1只熟透的香蕉，压烂（约1/2杯）   

    2汤勺蜂蜜   

    2杯全麦面粉   

    1茶匙烤蛋糕粉   

    1茶匙桂皮   

    1/4茶匙普通盐   

    1/4杯粗切的花生或其他坚果   

    烹调用蔬菜汁或芥菜籽油   

    1 在一个小汤盆中将苹果汁煮开，撤去火并加入杏粉、杏和苋属植物，放置20分钟。   

    2 将烤箱预热至176摄氏度。    

    3 将鸡蛋、油、香蕉及蜂蜜放入一个大碗中混合，将混合器中速振动，将苹果汁加入，摇晃均匀，加入面粉和其他原料，充分搅拌，再将干原料加入，搅拌均匀至出泡为止。（不要混合过度）。   

    4 将混好的糊状物分入9个5英寸盘中，并在上面覆盖烹调用蔬菜汁或油，在176摄氏度下烤55～65分钟,或直用木筷插入,然后拔出不沾就好了。将盘子放在架上冷却5分钟后，将食物从盘中取出，在架上完全冷却。   

    成品：1条，分12份食用。每次食用量：1片。   

    热量：227卡；蛋白质：5 87克；碳水化合物：39克；纤维：4 8克；钠：74 毫克；脂肪：9 4克（饱和脂肪：1 05克；单不饱和脂肪：4 42克；多不饱和脂肪：3 30克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：35毫克。   

    对普通人：一片这样的面包含有人体每日所需的维生素E的推荐量的20%。   

    糖尿病人：碳水化合物含量39克。相当于2克淀粉、1克脂肪和1/2个水果。加入一小点蜂蜜是为了增加面包的甜度，大量的糖来源于水果和果汁。   

    控制钠：这里给出的钠含量未将加入的盐中的钠含量计入。不存在进一步降低钠含量的方法。每片面包中含有306毫克钾。   

    妊娠：每片面包中含有33毫克钙、21毫克叶酸、2毫克铁。   

    食谱10：营养丰富的麦仁——燕麦面包   

    这种面包属于100%全谷物食品，它是由全麦面粉和麦仁（小麦仁）以及燕麦（燕麦片）制成。可以将向日葵籽加入，从而提高面包的全谷物风味。要记住全谷物面包不像白面面包那样好吃，但它浓郁的小麦味道是很独特的。可以在健康食品店中买到麦仁和燕麦片。   

    原料：   

    2汤勺向日葵籽   

    2汤勺麦仁   

    2汤勺燕麦片   

    2茶匙活性干酵母   

    1 25杯温水（40-46摄氏度）   

    2茶匙糖蜜   

    1 5茶匙食盐   

    2茶匙芥菜籽油或其他油   

    2 5-3杯全麦面粉   

    烹调用蔬菜汁或芥菜籽油   

    1 将前三种原料放入一个干的无柄锅中，用中火加热，炒3～6分钟或直到微微泛黄，要不停地搅拌以防止烤焦。   

    2 将酵母和1/2杯温水放入一个大碗中，持续5分钟，将糖蜜和其后的两种原料放入并搅拌，加入2 5杯麦粉，搅拌从而形成一个面团。在一个面板上撒一点面粉，将面团放在上面揉，直到光滑且有弹性（6～8分钟），再加入剩余的足量面粉，一次1汤勺，防止面团粘在手上，将向日葵籽、麦仁和燕麦片放入面团，且均匀分散，揉1～2分钟。   

    3  在一个大碗的表面涂上烹调蔬菜汁或油，将面团放入碗中，盖上盖子，放在温和的地方（29摄氏度）使它发酵。放1～2小时，或一直发酵到原来的2倍。在上面撒少量面粉，将其压下，分为12个7英寸大小直角三角形，从短的那一边开始将这个三角形紧紧地卷上，使劲挤压从而去除空气，将边角捏紧密封，将有缝的一面朝下，放入一个8×5平方英寸的无柄条形锅中，这个锅上涂有少量的烹调蔬菜汁或油，盖上盖子，直到面团发到顶住锅盖为止，一般用50～60分钟。在176摄氏度下烤制45分钟，或敲击时，面包条发出低沉的响声，就烤好了。此时，立即将锅移走，在架子上冷却。   

    采用面包机指南：使用机用面包酵母粉和大容量的面包机。根据机器说明制作全麦面包或特殊的面包。   

    成品：12份。每次食用量：1片。   

    热量：149卡；蛋白质：5 1克；碳水化合物：26克；纤维：3 9克；钠：239 毫克；脂肪：3 6克（饱和脂肪：0 32克；单不饱和脂肪：1 42克；多不饱和脂肪：0 95克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：因为这种面包属于100%的全谷物，所以不仅富含纤维，并且含有全谷物中的大部分营养成分，如维生素E、锌、铁、镁和钾。   

    糖尿病人：碳水化合物含量26克。相当于2克淀粉。   

    控制钠：这种面包中的钠含量超过商店中买的面包，但主要原因是它的密度较大。如果想降低钠含量，可以不放盐或少放盐。   

    妊娠：每片面包中含有24毫克钙、29毫克叶酸、1 7毫克铁。