哈佛健康饮食忠告(19)
第四部分第10章为什么要吃多种维生素（5）

高半胱氨酸转化成其他物质
自从麦考利指出高半胱氨酸和心脏病之间可能的联系后，大量的研究结果支持这一观点。在健康从业者追踪研究中，高水平的高半胱氨酸使得心脏病的发作概率增加了两倍。在护士健康研究中，那些最大量地摄入维生素B6和叶酸的妇女，与那些摄入量不足的妇女相比，前者患上心脏病或由于心脏病致死的概率比后者低一半。研究还表明，高半胱氨酸引发的动脉狭窄可能导致中风，而这三种维生素B的共同作用可以预防这种现象的发生。
现存的和权威性的结论表明，高半胱氨酸和心脏病之间的关系并非定论，作为一个尚未确认的假设，它解释了很多。即使高半胱氨酸不是心脏病的直接诱因，仍然有足够的证据表明：食用大量叶酸降低了心脏病的发病危险。仍在进行的、目的在于解开高半胱氨酸之谜的研究表明，摄入足够的B族维生素是很有意义的。
足量并不意味着要食用大剂量。对于大多数人来说，摄入目前所推荐的400毫克叶酸、1 3-1 7毫克维生素B6、6毫克维生素B12，就已经足够了。不幸的是，只有少数成年美国人，通过饮食达到了这个标准。
☆维生素B6这种维生素其实是六种相关的化合物的集合。它们大多与氨基酸的形成和分解有关，而氨基酸是制造蛋白质的主要物质。传统的维生素B6缺乏的症状是皮炎（皮肤的一种炎症）、贫血、心情低落以及抽筋等。即使没有出现上述症状，维生素B6过低也意味着高半胱氨酸过高，并且会增加发生心脏病的危险性。
很多人服用维生素B6来治疗多种疾病，某些时候并没有科学依据。它被宣传为一种治疗经期前综合症的药物，其摄入量远远超过每日推荐的摄入量。1999年英国医学杂志的一篇综述表明，每天50-100毫克的维生素B6摄入量，可以增强体质并部分降低经期综合症，对于再大的剂量，其效果还没有判定。过去的某个时期，维生素B6被当作减轻关节炎综合症的药物，但对此并无多少证据。
维生素B6的一种成分有助于将色氨酸转化为血清素，血清素是人脑和神经系统使用的一种重要的化学信号标志。由于这种联系，B6被用来治疗抑郁、注意力不集中以及其他与血清素相关的疾病。再重申一次，并没有确凿的证据表明B6对这些症状是否有用。
人们趋向于从强化的谷类早餐中得到大部分的维生素B6。其他较好的来源是肉、坚果、豆类。极大量的B6只能从大剂量的补剂中获得。 250毫克/日可以引起神经类疾病。
维生素B12。在20世纪早期，贫血是一种严重的、致死的疾病。有时，它的早期症状是脸色苍白和疲劳，然后逐渐发展成肢体刺疼和麻木、记忆衰退、丧失方向感甚至会出现幻觉。在某些情况下，记忆衰退、丧失方向感甚至会出现幻觉是贫血的唯一症状。在1934年，三个美国人因为发现注射肝脏提取物可以有效地治疗贫血，从而获得诺贝尔医学奖。这种提取物之所以有效，是因为肝脏中含有大量的维生素B12，维生素B12是构成血液中红细胞的基本物质。
现在，严重的贫血很少见，但是，B12摄入量不足仍然会引起一系列的问题，包括记忆衰退、痴呆、肌肉无力、食欲不振、以及四肢刺痛等。它还会导致高半胱氨酸的积累，是因为维生素B12可以将高半胱氨酸转化成蛋氨酸。
由于维生素B12只能在动物制品中发现，因而素食者会严重缺乏这种成分。另外，1/6的美国老人缺乏维生素B12。大多数情况下，他们的饮食中B12的含量并不低，而是对食品中B12的吸收能力不足。即使对食物中的B12吸收能力不足，强化食品中以及复合维生素中的B12可被吸收。幸运的是，到50岁的时候，大多数人已经积累了足够的B12，即使人体从食品中吸收B12的能力不足，但B12仍够我们在以后的一些年中使用。那些患有肠道疾病或AIDS的人，在吸收食品中的维生素B12上存在困难；饮酒过多也会影响这种维生素的吸收。因此，经常服用中和酸类的药物来治疗溃疡；用秋水仙碱治疗痛风；用苯妥英来治突发病。
目前维生素B的推荐量为6毫克/日。肝脏是B12的最有效的来源，每盎司中含有约23毫克的B12。其他主要的来源包括：金枪鱼、酸奶酪、农家干酪、鸡蛋等。一片标准的多种维生素含有大约6毫克B12。
☆叶酸1998年，药用食物和营养研究所的公告推荐叶酸的摄入量为400毫克/日。这是1998年加强对叶酸研究之前的推荐量的两倍。
如本章前面所描述的，叶酸有助于胚胎脊柱的形成。对那些叶酸摄入量过低的妊娠妇女来说，其婴儿出生时患有脊椎刺或无脑畸形的几率会增加。
叶酸还有许多其他的作用。像维生素B6和B12一样，叶酸有助于人体消除高半胱氨酸，从而防治与缺乏高半胱氨酸有关的心脏疾病。提高叶酸摄入量可以降低高半胱氨酸水平，关于这一点已经不存在什么异议了。例如，波士顿的USDA人类营养研究中心，关于衰老的一项研究表明：按照联邦条例，所有的谷物产品从1998年起必须添加叶酸，研究的参与人员，其叶酸水平人均增加了两倍，叶酸的来源
食物
每次食用量
重量
（克）叶酸
（毫克）日常值*    
煮好的鸡肝3 5盎司100770193全谷类3/4 杯30400100多种维生素1400100烹调好的肝,牛肉 3 5 盎司10022055烹调好的小扁豆1/2 杯9917945烹调好的菠菜1/2 杯9013133烹调好的黑豆1/2杯8612832油类1杯3010025烹调好的意大利面条1杯1409825烘豆1杯2539223白米饭1杯1589223橙汁6盎司1878221罐装鹰嘴豆1/2 杯1208020烹调好的菜豆1/2 杯947820莴苣1 杯567619烹调好的甜菜1/2 杯856817葵花籽仁1盎司286617土豆1个大的1696416麦仁2 汤勺144912番茄汁1 杯2434812烹调好的冷藏豌豆1/2 杯804712豆腐1/2 杯1264211橘子1个中号1314010烹调好的椰菜1/2 杯783910花生1盎司28359* 根据2000卡食谱中含400毫克叶酸的日常值所做
厂商提供的信息
大多数早餐冷食类谷物被富化，以提供100毫克叶酸
来源：美国农业部，农业研究院、USDA标准营养数据库参考-13版、营养数据实验室主页，http://www nal usda. gov/fnic/foodcomp.而高半胱氨酸水平降低了7%。
叶酸构建DNA的关键作用，意味着它能在细胞的分裂过程中起作用，因此可以预防癌症。摄入充足的叶酸，似乎可以减少患结肠癌和乳腺癌的可能性。在护士健康研究中，我们发现了一件有趣的事，同样，在其他研究中，也发现了同样的现象，这就是：叶酸能够减少一些女性患乳腺癌的几率，这些女性每天平均饮酒一杯以上。这个结论也同样适用于结肠癌，饮酒者比不饮酒者更容易发生结肠癌。对那些饮酒、并且每天摄入600毫克以上叶酸的人来说，一般不会有什么危险，这一点很有意义，其原因是酒精会阻碍叶酸的吸收，并阻碍叶酸的循环。
其实，除了肝脏之外，还有很多很好的叶酸来源。（见上页表）多数谷类早餐的每次食用量中，含有大约100毫克叶酸，有些含有400毫克叶酸——那是一天的推荐量。豆类也是一种很好的来源，像小扁豆、鹰嘴豆、黑豆，每次食用量含有20—50毫克叶酸。菠菜、意大利面条、橙汁也是很好的叶酸来源。如前面提到的，强化叶酸面粉为平均美国饮食每天增加了100毫克叶酸。


第四部分第10章为什么要吃多种维生素（6）

维生素D    
钙通常被认为是构成骨骼、防止骨折的元勋，其实，维生素D也应该得到同样的评价。这种可溶于脂肪的维生素能够保证钙、磷以及其他骨骼的组成成分，在经过消化系统时可以被很好地吸收。同时，它还会通知肝脏保持这些矿物质。在试管研究中发现，维生素D可以有效地抑制多种癌细胞的生长和再生，包括：乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、前列腺癌及脑癌等。如果在人体内维生素D也可以发挥这样的作用的话，它就可以像用毯子扑灭小火那样有效，抑制癌细胞发展成为威胁人生命的肿瘤。
第十章提到这样一个研究结果：那些髋骨骨折的女性，通常预想不到会缺乏维生素D。尽管采用维生素D对于预防老年人髋骨和腕骨骨折很有效，并会显著提高钙的吸收，但是通过摄取大量的维生素D，是否可以预防骨流失，还是一个未知数。
人们通常可以在强烈的日光下晒几分钟，以获取大量的维生素D。但这对于那些生活在旧金山北部、丹佛、印地安纳、费城的人就不适用了。在冬季，这些纬度在40度以上的北部地区，紫外线照射不足，不足以产生维生素D。同样，对于那些整天在室内工作不能、或不愿意当阳光普照时在露天晒上15分钟的人来说，这种方法也不适用，对于那些活动受到限制，如关节炎或其他慢性病的人来说也是如此。最近波士顿的麻省医院有一项研究表明：超过半数的人摄取的维生素D量不足。
含有维生素D的天然食品很少。我们日常获取维生素D的主要渠道是乳制品（法律规定必须添加维生素D）、添加维生素的早餐、喂食维生素D的母鸡所下的蛋、鲑鱼、金枪鱼、青鱼等肥鱼以及补剂。对于大部分人来说，获取维生素D的最好方法是服用维生素补剂。
维生素 K    
有13种能使血液凝固的蛋白质，这种可溶于脂肪的维生素有助于其中6种蛋白质的形成。最近的研究表明这样的蛋白质与骨骼形成有关，从而发现了其维护骨骼健康的功能。低水平的、循环的维生素K与骨密度低有关，而在生物化学研究中发现补充维生素K有助于促进骨骼健康。护士健康研究的一份报告提出：那些维生素K摄取量不足的女性发生髋骨骨折的概率，是那些维生素K摄取量足的女性的两倍。我们估计，那些每天食用一份生菜或其他绿色蔬菜的女性，发生髋骨骨折的危险性比那些一周食用一份的女性低一半。
按常理而言，绝大部分成年人的维生素K摄取量是足够的，其原因在于：大量的食品中，特别是绿色蔬菜和常用油类中都含有维生素K。1996年对美国食谱中维生素K含量的调查，对于男性80毫克、女性63毫克的日推荐量产生了异议；这项研究还表明，相当数量的美国人，特别是那些年轻人，维生素K的摄取量是不足的，其原因在于他们食用的绿色蔬菜太少。
钙
钙的作用，以及关于钙需求的争论，在第9章中已有详细的论述。更为困难的问题是，没有人真正知道成年人每天需要多少钙。按照那些不一致的、有时会使人误入歧途的、关于钙和骨骼健康的数据，现行的成年人维生素K摄取量的推荐值（50岁以下每天1000毫克，50岁以上每天1200毫克）看起来太高了。人们每天确实都需要钙，每天至少300毫克应该是个好主意，1200毫克太高了，至少对男性来讲如此。
与容易使人上当的、关于牛奶的宣传相反，乳制品并不是摄取钙的最佳来源。如果觉得需要提高摄取量，尝试着使用补钙剂吧。补钙剂不含热量、无饱和脂肪，并且比每天食用几次乳制品要便宜得多。类似TUM的咀嚼片是一种便宜而且有效的补钙方法。
铁
在世界上，大约有1／7的人铁摄入量不足。如果这种矿物质过少，就会使红细胞从肺部带到肌肉组织的氧减少。
缺铁的血液使人脸色苍白、疲倦、智力减退。缺铁会阻碍儿童的生长发育，并且会影响今后的思维能力。
在美国，缺铁并不是主要矛盾，这归功于人们喜欢食用肉类，喜欢强化铁含量后的谷类和其他食品。铁摄入量过少的人群最可能是那些婴儿和处于妊娠期的妇女。这就是为什么婴儿配方中加入了大量的铁，同样也是为什么妊娠期的妇女被鼓励服用富含铁的多种维生素补剂，以及为什么经期妇女的食物中铁含量要高的原因。
人体仔细调节着从谷物、水果、蔬菜和补剂中得到的铁的数量。当体内铁的储存量很充足时，多余的铁会被排出体外。而肉类中的铁，却可以躲过人体的检查，累积在本已充足的铁库中，正如某些研究所表明的那样，这样就产生了问题，铁成为自由基的制造机。在1981年，出现了有争议的心脏病“铁假设”，它认为人体内铁含量越高，患心脏病的危险越大。然而，支持这一假设的事实在开始时就很少，随着进一步的研究，事实就更少了。对于癌症，也提出了类似的假设，同样，它也被排除了。
那些需要摄取过量铁的人通常被建议吃瘦的红肉。的确，肉类是这种矿物质的极好来源，但是，肉类中同样含有大量的热量、饱和脂肪和胆固醇。另外一个问题是人体不能调节从肉类中得到的铁的吸收量。再次，肉类的成本比补剂要高得多。
男性以及绝经后的女性很少会出现缺铁的症状。事实上，这些人群出现缺铁的原因一般是由于意外大量失血。一般来说，含有大量绿色蔬菜、豆类以及适量的禽类或红肉的健康饮食，可以为人体提供大量的铁。经期妇女需要超量的铁，她们可以多吃一些肉或含铁丰富的蔬菜、或每天服用多种维生素、多种矿物质补剂来增加体内铁含量。
不管性别如何，除非向保健医生咨询并进行了体内含铁量的测试，不要服用超过RDA水平的铁，即一片标准的多种维生素或多种矿物质药片所含有的铁。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif