哈佛健康饮食忠告(17)
第四部分第9章钙：不是最急需的（4）

使用激素替代疗法，做出这个决定并不是件容易的事。这是一个复杂的问题，随时会出现一些新的选择。最好与令人信服的保健医生一起，衡量它的益处和危险，并选出最合适的方式。
男性性激素生成速度的减慢，并不像女性那样是突然的、可预知的，因此，雄性激素替代疗法并不常用。然而，如果有了骨质疏松的危险信号，对65岁以上的男性来说，进行雄性激素检查就是一个合适的决定。如果雄性激素水平低，那么，每天服用雄性激素胶囊或药剂，或双周注射一次雄性激素，都是可以考虑的办法。不论是否选择雄性激素替代疗法，都是一个复杂的决定。因为高水平的雄性激素可能增加患前列腺癌的危险。
☆维生素D这种脂溶性维生素能帮助人体吸收钙，在保持骨密度方面也有重要作用。夏天，如果你白天多数时候都在室外工作、步行、做园艺或做其他事情，你的饮食中就不需要再考虑维生素D了，因为当紫外线刺激皮肤时，你的皮肤会在某些胆固醇中制造维生素D。在冬季的几个月中，纬度40度以上的地区，基本上是北方的旧金山、丹佛、印第安纳州和费城，紫外线的照射量不足以产生维生素D。很少有食物天然含有维生素D。在饮食中，我们所摄入的大部分维生素D来源于乳制品（法律规定必须强化添加维生素D）、强化的谷类早餐、喂食维生素D饲料的母鸡所下的蛋，以及维生素D补剂。许多人，特别是生活在美国北部的人，可能不能获得足够的维生素D。波士顿马萨诸塞州总医院最近的一项研究显示：一半以上的人缺乏维生素D。另一项近期研究显示：髋部骨折的女性，毫无例外地要比没有骨折的人缺乏维生素D。
额外的维生素D能帮助防止与骨质疏松有关的骨折吗？尽管证据不完全一致，额外的维生素D可能是防止骨流失的一条有效途径。我同意新英格兰医学杂志最近一篇文章的观点：“普遍增加维生素D的摄入，与其他的干预措施相比，对骨质疏松和骨折的作用要大。”对大多数人来说，最容易做到的就是服用标准的、含有维生素D的多种维生素补剂——几乎所有的维生素补剂都可以。
☆维生素K直到最近，维生素K还被认为是一种必须品，它能形成控制血液结块的蛋白质。这种可溶于脂肪的维生素，还在调节钙含量以及骨骼的形成和稳定方面发挥着多种作用。因此，维生素K太少，可能会导致骨质疏松。在护士健康研究中，那些一天摄入维生素K多于109毫克的女性，与那些摄入量少于109微克的女性相比，前者发生髋部骨折的概率要低30%。维生素K主要存在于绿色蔬菜中，例如：深绿色的莴苣、花椰菜、菠菜、布鲁塞尔籽苗、甘蓝菜。一天吃一份或多份这些食物，就能提供足够的维生素K。
☆氟化物加在饮用水和牙膏中的氟化物，可以预防龋齿，也能预防骨质疏松。许多地区已经用氟化物进行治疗了。在美国，食品和药物管理局正在考虑它的用法。然而，人们认为低剂量的氟化物药丸不能有效预防骨质疏松和老年性骨折，氟化钙为治疗骨质疏松的安全、有效的方法。尽管如此，人们也不能贸然自行决定服用氟化钙。稍后的研究显示：服用高剂量的氟化物补剂，形成的骨骼密度大，然而有时更脆、更容易骨折。这时，人们早期对氟化物的热情就消失了。尽管在饮用水中要加入氟化物，且加入的剂量是十分安全的，但是除非医生处方，自己不要服用氟化物补剂。
☆蛋白质当身体消化蛋白质时，要释放出一些酸类进入血液。这时就要从骨骼中提取钙，来中和这些酸性物质。大量的研究显示：消化的蛋白质越多，小便中排出的钙越多。就从骨骼中夺取钙这一点来说，动物蛋白质要比植物蛋白质更有效。
蛋白质和钙流失之间的联系可以解释下列情况：在美国和北欧这些食肉的国家，骨折的比率很高。在护士健康研究中，我们发现：每天摄入大量蛋白质的女性与那些摄入量少的女性相比，更容易腕部骨折。那些一周中超过五次吃牛羊肉的女性与一周少于一次的女性相比，情况也是如此。
摄取钙要注意的三件事情
我们需要多少钙，这是人类营养学中尚未解决的一个主要问题。有大量事实清楚地表明，那些钙摄取量低于中等量的健康人，骨折的比率很低。摄取更多的钙是否能进一步降低这种危险，还是一个尚未有定论的问题。当研究者们努力寻找答案的时候，对中年或年龄更大的女性来说，合理的策略便是：一天额外摄入500—1000毫克的钙。钙的补充物是达到这一目的的最好的方式，对那些特别喜欢牛奶的人来说，低脂肪的乳制品也是一个替代物。对男性来说，利益和危险间的平衡，并不是仅仅依靠摄入大量的、额外的钙这一建议就能解决的。
几乎每个人都能做到的、被证明能够减少患骨质疏松症的三件事情是：
☆尽可能地保持身体的活动，从事各种运动以保持骨骼健康和肌肉强壮。
☆一天至少吃一次绿叶蔬菜，以获得充足的维生素K。
☆吃含有维生素D的、符合标准的RDA水平的多种维生素。（吃多种维生素的其他好处在第10章阐述。）
在更年期或更年期以后，女性应该与值得信赖的健康顾问讨论激素替代疗法。这是一个随时会有不同选择的复杂问题。毫无疑问，激素替代疗法有益处，但也会带来一些危险。这种讨论应该聚焦在如何衡量利益与危险上，因为对每一个个体来说，这些都是不同的。


第四部分第10章为什么要吃多种维生素（1）

人们花费大量的钱为他们的车和家投保，有人甚至会做某种没有受益对象的人身保险。这里有一种更为廉价的、更令人满意的人身保险——多种维生素。
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
很久以前，维生素仅仅被当做是一种营养成分，需要量较少，能够预防脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等，因此，关于维生素的营养指导，是建立在预防这些疾病的基础之上的。随着这些疾病的减少，似乎意味着大多数美国人的维生素摄入量是足够的。因此，食用者和提供者双方都认为，超过防病需要量，多摄入维生素是一种浪费，人们其实也是这么做的。正如一个维生素批评家所津津乐道的那样，维生素除了使美国人的尿成为世界上最贵重的尿以外，摄入维生素没有什么用处。
一些创新的思维和一些奇妙的科学逻辑链，改变了人们对于维生素、矿物质和其他微量营养成分的看法。其中，最大的改变就是认识到，很多癌症和心脏病都是由营养不足引起的，还有脚气病和坏血病。最新的研究结果表明，一些人，极可能是很多人，并没有摄入足够的微量营养成分。通过饮食或维生素补剂来增加维生素的摄入量，可以有效地提高人们的长期健康。
我们找到了维生素缺乏与一些疾病之间的关系，如维生素B不足、叶酸不足与先天疾病（如脊柱裂和无脑畸形）之间的直接联系。脊柱裂和无脑畸形这两种疾病，被称做神经传导类疾病。在怀孕的前28天之内，当那些应该成为脊髓、以及成为保护脊髓的椎管、大脑未能按照预定的要求形成时，就会引发这些疾病。而脊柱裂会引起麻痹和其他一些残疾。而那些出生时带有无脑畸形疾病的婴儿，其大脑和脊椎发育不全，一般在出生后很短时间内就会夭折。在美国，每年大约有2500名婴儿出生时患有神经传导类疾病，而在全世界，每年大约有30万名这样的婴儿出生。
临床研究表明，这些神经传导类疾病多发生在饮食条件差的贫困人群中，而这一点则引出对营养方面的调查。1976年，一支英国医疗队发现，大部分患有神经传导类疾病的婴儿，其母亲的微量营养成分摄入量较低。而干扰叶酸的药物会增加婴儿神经传导类疾病的发病率，这一事实使研究人员将注意力集中在叶酸上。研究的结果摇摆不定，一些研究表明这些先天疾病中存在着低叶酸情况，而另外一些则不是这样；一些研究表明，补充叶酸是有益的，另一些则表明不是这样。在两个大的研究中，有大量事实表明，叶酸摄入量不足的妇女，她们生育出患有脊柱裂或无脑畸形婴儿的概率要高得多，而补充叶酸则可以预防这些先天性疾病。
最初，关于叶酸，人们的建议是十分小心的。疾病控制中心（CDC）最早的指导原则将注意力集中在一些母亲身上，这些母亲已经有一个孩子患有神经传导类疾病。一年以后，CDC将其指导原则扩展为：所有可能怀孕的妇女，每日的叶酸摄入量都应该在400毫克以上。比以前的建议量要多两倍。由于很多妇女并没有留意这个建议，如同几年前要求将铁和维生素B加入一样，现在，美国食物和药品管理局要求：在大多数强化面包、面粉、燕麦片、意大利面条、大米及其他谷物制品中，加入叶酸。这个措施将每天的叶酸摄入量提高了约100毫克。
是否就如某些专家所确信的那样，提高叶酸摄入量，能降低出生婴儿神经传导类疾病的发病率，现在下结论还为时过早；同样，说它会降低心脏病和某些癌症的发病率，也为时过早。但是，正如下面所讲述的那样，叶酸过低确实会引起这两类疾病。
本章并不是要重复论述所有的维生素和矿物质，而是要强调一些新的认识，这些新的认识不同于传统的观点。传统观点认为缺乏微量元素会引起疾病，抗氧化物、某些维生素和矿物质是包治百病的灵丹妙药，从阿尔茨海默氏病到腿部循环不良均有疗效。同时，在讲述的过程中，指出了如何提高饮食中的维生素和矿物质含量，并指出了可能需要补充的微量元素。
维生素是什么？
维生素的传统定义是：维生素是保证人体正常功能所必需的，小量的含碳化合物。用日常英语来说，维生素是一种人体所必需的、而且只能从食物中获得的营养成分。维生素一般被分为水解维生素和脂解维生素两种。脂解维生素如维生素A，可以在人体中积累，而水解维生素如维生素C，则不能在人体内保存。
抗氧化剂
在过去12年内，被极力渲染的营养物质中，抗氧化剂应该是名列前茅的。在1990年以前，这类以电子为主体的化合物通常是化学家和食品营养学家才关心的。现在，它在题为《抗氧化剂——全面健康和全面治愈指南》一书中被着力渲染。它被制药业和主流杂志誉为神奇物质，是可以预防癌症、心脏病、防止记忆衰退的良药，甚至可以使人恢复青春。
关于抗氧化剂的言论，其实是对科学事实的一种过分渲染。我们相信，食用超量的抗氧化剂有些作用，但是其事实依据却并不充足。我们确信抗氧化剂、矿物质、纤维以及蔬菜和水果中发现的植物化学物质，对于预防癌症、心脏病、中风、窒息、白内障及大量的慢性病有疗效，但是，美国人大量服用的、单一的抗氧化剂是否很有效，这是一个有待进一步研究的问题。
抗氧化剂是否是保持健康的必需品，我们可以先将这一问题暂时放一放。抗氧化剂对于保护人体的组织、细胞以及重要化合物（如蛋白质、DNA）不受氧化确实有效。你认为氧给人带来的都是益处吗？再想一想吧。氧被认为是一个危险的伙伴，它可以将脂肪和碳水化合物转化为氧基副产品，氧基副产品被称为自由基。而这些无法利用的激进分子从周围的物质中疯狂地夺取电子。这就意味着DNA、具有重要结构和功能的蛋白质、LDL胆固醇粒子，甚至是隔膜类都在这一范围内。而丧失电子会引起功能的改变，甚至会造成直接的危害。随着时间的推移，这些损害被积累成为自由基，并且会在癌症、心脏病、关节炎、白内障、记忆的衰退以及衰老等多种疾病中发挥作用。
自由基、起不良作用的氧化物质也可以从环境中获得，它们存在于人们所呼吸的空气、所吃的食物以及所饮用的水中。香烟的烟雾中含有大量这些物质，照射到人体皮肤上的阳光或反射到人眼中的阳光也能产生这些自由基。
伯克利的加州大学的著名分子生物学家布鲁斯•阿莫斯估计，在一天中，人体每个细胞的基因大约会受到数以万计的氧化性物质攻击，将这个数字与人体中几万亿的细胞数量相乘，并考虑细胞中易被自由基和氧化物质伤害的其他因素，就可以得出人们所受攻击的程度。
抗氧化剂时刻准备着去打击这些自由基，它们在细胞和肌肉组织中布置好了。抗氧化剂可以剧烈地将电子传给自由基，而本身却不会变成会掠夺电子的物质。
现在，抗氧化剂的概念通常包含维生素C、维生素E、β胡萝卜素、有关的类胡萝卜素等，同样还包括矿物质硒、镁等，它们是几种酶正常工作所需要的成分，而这些酶可以破坏自由基。事实上，在我们所吃的食物中大约有上百种抗氧化剂。人们对这些物质给予了很大兴趣，因此，会不时地发现有一种新的物质加入到这一行列中。活跃的抗氧化物质包括谷胱甘肽、辅酶、类黄酮、苯酚、多酚等。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif