哈佛健康饮食忠告(15)
第三部分第8章喝什么好呢（3）

茶
在中国神话中，神农氏早在公元前2737年就发现了如何制茶。他用一种植物的叶子制成茶，这种植物就是用我们今天所说的茶树。自那以后近5000年，茶成为世界上是第二大饮料，仅排在水的后面。长期饮茶能增进健康，直到现在，它的这一作用才开始得到科学的研究。
咖啡的一些好处同样也适用于茶，茶的益处包括：在心理和生理方面有温和的提神作用，减少肾结石和胆结石的危险。一些研究认为，喝绿茶能降低患某些癌症的危险，尤其是胃癌，研究人员猜想这可能与类黄酮有关。在茶里，类黄酮很丰富，在实验室里已经显示出类黄酮能抑制癌症的早期发展。然而，在人类身上，其证据是不确定的，现在又有人指出它几乎没有什么抗癌的作用，如果有的话，也是很少。还有，类黄酮并不仅仅存在于茶里。类黄酮还存在于枣、苹果、番茄、茎椰菜、胡萝卜和洋葱里。为了确定当前对类黄酮的狂热是否合理，对它们进行研究是必要的。到目前为止，除了能降低患肾结石的危险、能令人愉快地开始和结束一天的工作，就不要再指望茶能带来任何特别的好处。
酒
在美国，按照传统的观念，公众健康运动强烈要求人们少喝酒或不喝酒。公众对酒精作用的评价是极为确定的。大约1/3的致死交通事故涉及到饮酒。酗酒是美国可预防类死亡的一个主要原因。饮酒还会造成肝脏疾病、各种癌症、高血压、出血性中风、渐进性的心脏衰弱。即使是最强的进取心也会被过量饮酒瓦解，最亲密的关系也会被过量饮酒拆散。
适量饮酒，对大多数人是有好处的。在进餐之前，饮酒能增强消化作用；在紧张的一天结束时，饮酒能让人放松；偶尔与朋友一起喝酒，是一种社交润滑剂。这种身体和心理上的效果，可以改善健康和生存状况。有明确的证据表明：适量饮酒能预防心脏病和缺血性中风；而适量饮酒能预防糖尿病和胆结石的证据也在不断增加。饮酒能够提高高密度脂蛋白的水平，而它是胆固醇的保护壳；饮酒还能减少血凝块的形成，血凝块能阻塞心脏、颈部、大脑中的动脉，最终引起心脏病和普通中风。
图14当饮酒量增加时，冠状心脏病的死亡率在下降。同时，其他原因的死亡率在上升，先是慢慢地上升，然后迅速上升。总死亡率是一个J型的曲线，适量饮酒时死亡率最低。其最佳范围与年龄、性别、叶酸的摄入量和其他危险因素有关。一般来说，通常认为女性一天喝一杯（次）酒，男性一天喝两杯（次）酒是较为合适的。
确切地说，喝多少酒算是适量呢？这是一个难以回答的问题，也是研究的焦点。对男性来说，一项接一项的研究显示：一天喝1—2杯酒的男性与一点儿也不喝酒的男性相比，前者患心脏病的比率要低30%—40%。这种作用与我们见到的一种降胆固醇的药一样，这种特效药是stains。那些患糖尿病的男性，他们患心脏病的危险程度很高，而一天喝1—2杯酒，就可以降低30%—40%患心脏病的概率。一天喝两杯以上的酒，能进一步加强对心脏和中风的保护，但同时也会增加饮酒损害健康的机会。
对女性而言，饮酒适量的定义就更难了。女性也能从饮酒中获益，可以提高高密度脂蛋白，防止形成结块。但是，护士健康研究和其他研究已经显示：一天喝两杯酒能增加20%—25%患乳腺癌的几率。这并不意味着一天喝两杯酒的女性中，有20%—25%的人会得乳腺癌。相反，在一生中，每100个女性里约有12人患乳腺癌——这是美国目前平均的危险概率——每100个女性里有14—15人患病，这两个数字是有区别的。但这种烦恼已经足够了。
对女性的大规模研究显示：患乳腺癌的危险与饮酒相关，这种情况主要发生在叶酸摄入不足的女性身上，饮食中的叶酸是一种维生素B。同样，患结肠癌的危险也与饮酒相关：伴随饮酒而增加的患结肠癌的危险，主要发生在叶酸摄入量低的人身上。因此，正如我们在第10章所讨论的，服用含有叶酸的多种维生素，对饮酒的人尤其重要。
对男性和女性而言，即使是适量饮酒也会带来一些危险。酒精能破坏睡眠，人们还传说它能影响人的判断力。酒精，特别是高度酒精，如果与多种药物相互作用，就会有潜在的危险，这些药包括：退热药、抗抑郁药、抗惊厥药、止痛药和镇静剂。酒精也能让人上瘾，特别是对那些有家族酗酒史的人来说，就更容易了。
谁能在每天的饮酒中获益呢？饮酒对孕妇和她未来的孩子来说没有好处，只有潜在的危险；一个患有肝病的人，若再喝酒也是没有好处的，只有潜在的危险；吃一种或多种药的人，他如果饮酒，药和酒会相互作用，没有好处，只有潜在的危险。对一个28岁的男性而言，饮酒也没有什么好处，因为他患心脏病的危险本来就很小，也不要指望饮酒对近期状况会有什么好处。对一个父亲在61岁死于心脏病的男性来说，如果他已经60岁，胆固醇又高，那么，一天一杯（次）酒应该对他预防心脏病有些好处，饮酒对他的好处很可能要超过其潜在的危险 (假设他不会酒精中毒的话)。而对于一个60岁的女性来说，如果她的姐姐患有乳腺癌，那么，推定她饮酒的危险和益处就更加困难。每年死于心脏病的女性比死于乳腺癌的女性要多十倍——每年约有50万的女性死于心血管疾病，相比较而言，只有4 1万名女性死于乳腺癌。然而，研究显示：女性更怕得乳腺癌，而不是心脏病，这是必须加以考虑的因素。这种恐惧有一个很著名的基石，即有观点认为：死于乳腺癌的女性要比死于心脏病的女性年轻。
适量饮酒能够防止心脏病发作和其他心脏疾病，自从这一观点在早期研究中出现以来，随之就出现了所谓的法国悖论——尽管法国饮食是典型的高脂肪饮食，但心脏病率出人意料的低。一些研究者认为红葡萄酒就是答案，这是葡萄酒工业衷心拥护的一种说法。其实，单单红葡萄酒并不是心脏病率低的原因。在法国部分地区，尤其是南方的饮食和生活方式，和地中海地区有许多共通之处，这可能是人们不得心脏病的原因。而且，最近的一系列研究显示，任何含酒精的饮料都能提供同样的好处。红葡萄酒或白葡萄酒、啤酒、甜酒、杜松子酒和苏格兰威士忌一类的酒都对心血管疾病有同样的效果，当然是要适量饮用，并且最好随餐饮用。红葡萄酒和葡萄汁中小量的白藜芦醇和抗氧化剂能够防止心脏病，这种说法还需要被证明；即使这些酒确实能提供任何额外的益处，但这种益处也是很小的。
在将饮酒与心脏病联系起来的初期，我们中的大部分人，在科学论文、对记者或公众的演讲中所用的标准告诫是：任何人都不应该为了心脏，仅仅因为对心脏的好处，就开始饮酒。既然这些好处都被很好地证明了，并且是持久的证明，那么，下面我提出更具体的建议：
如果你已经喝酒了，就一定要保证适量。如果你不喝酒，不要强迫自己开始喝酒——你能从锻炼或增加活动强度及活动时间中获得同样的好处（如果你从不喝酒）。如果你是一个没有酗酒历史的男人，但是有一定的患心脏病的危险，那么，每天饮酒将降低这种危险。如果你是一个没有酗酒历史的女性，请记住这一明确的证据：即使一天一杯（次）酒，也能增加患乳腺癌的危险。同样，正如最近的发现所建议的那样，摄入足够的叶酸能防止这种危险的增加（见第10章）。对那些高密度脂蛋白低、没有健康的饮食和大量运动的人来说，饮酒可能特别有好处。与其他问题相似，在做出关于饮食和生活方式的重要决定时，与你的健康顾问一起讨论会是一个好主意。


第四部分第9章钙：不是最急需的（1）

新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
人们曾经看过这样的广告——“欢庆”中的本垒打王马克•迈克格威尔、卫生部前任秘书多娜•沙拉拉、纽约市市长鲁迪•朱力亚尼、电影导演斯皮克•李，以及电视上的黄色吸血鬼杀手, 每个人都有闪闪发亮的白色牛奶胡。他们要让你意识到在饮食中不能获得足够量钙的危险，并鼓励你一天喝三杯牛奶，以抗击我们国家的“钙危机”。
我们希望你能抵制这场由国家乳制品委员会发起的、虚有其表、令人误解的运动，抵制它的诱惑。其实，并不存在补钙的迫切性。考察饮食中钙含量的时候，我们发现美国在人均钙摄入量上已接近世界最高水平，仅次于一些斯堪的纳维亚国家和部分拉丁美洲国家（在那里钙被用来做玉米粉圆饼）。更重要的是，尽管钙是健康饮食的必要部分，这是毫无疑问的，然而，还有其他主要问题，如下便是：
☆我们每天真正需要多少钙？在美国，目前官方推荐的数量是：19岁至50岁的人，一天的摄入量是1000毫克；50岁以上的人，一天的摄入量是1200毫克；孕妇或哺乳的女性，一天的摄入量是1300毫克。然而，不同的研究对这个问题又给出了不同的答案，而且过去用于确定每日钙需要量的研究方式还存在一些严重问题。需要着重说明的是，那些在饮食中增加牛奶量，会降低以后髋部或腕部骨折、粉碎性骨折概率的说法缺乏坚实的证据。
☆摄入多少钙或牛奶才是安全的？营养专家长期以来认为钙很像维生素C——你的身体只是将不能利用的部分排泄掉。但是，新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。在这两方面，证据还不是结论性的，但却足以对那些摄入大量的钙、喝太多牛奶的人敲响了警钟，这种行为可能会带来负作用。
☆一般而言，牛奶或乳制品是钙的最好来源吗？很明显，喝牛奶是从饮食中获取钙的最有效的途径，因为一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的钙。很少有其他食物含这么多的钙。（见后文“食品中的钙和镁”表）但是，牛奶所能提供的成分远多于钙，而且牛奶的一些其他成分——像额外的热量、饱和脂肪、半乳糖——并不一定有益于身体健康。特别是在美国，多达五千万的成年人不能完全消化乳糖。世界上多数人也做不到。
关注人体中钙是否太少，其主要原因是，害怕形成骨质疏松症，害怕经常发生在老人身上的潜在的骨流失。仅在美国，就有一千万人患骨质疏松症。每年骨质疏松症都导致130万人骨折，包括30万髋部骨折。老人髋部骨折能让人残废，甚至死亡——几乎1/4髋部骨折的老人在次年死亡，通常死于并发症。
目前所推荐的方法是：增加钙的摄入量，并达到较高水平，从而防止骨折。然而，不幸的是，目前很少有证据能证明这种方法是正确的。对钙的高度关注，使我们偏离了真正有效的策略——像锻炼、特定的治疗以及女性激素替代疗法。
正如作者将在随后几页所描述的，乳制品不应该在美国农业部食物金字塔中占据显著位置，而且乳制品也不应是人们防止骨质疏松症的主要食物。相反，有证据显示：饮食中的钙应该来源于各种食物，如果真的需要更多的钙，也应该从便宜的、没有热量的、容易得到的食物中获取。然后，你可以把乳制品作为健康饮食选择的一部分，适量食用。
人体为什么需要钙？
人体中大约含有两磅的钙。约有99%的钙被锁定在骨头里。可以将钙想像成灰浆一样，粘接、固化骨头里的成分，给骨头提供物质和加强强度。其他的钙就分解到血液里和细胞内外的液体中，帮助传导神经的脉冲，调节心跳，控制细胞的其他功能。
像强制性再塑器一样，人体会不断地生成骨骼，然后再将它分解。幼年时，生成占主要地位；在中年，生成和破坏逐渐失去平衡；以后，破坏就超过了生成，导致衰弱或骨折。许多因素影响骨骼的再造。把骨骼置于重复的压力之下——也就是说，在快走时支撑着体重或移动身体——能促进骨骼生长。缺乏压力——也就是很少参加或不参加体育活动——会导致退化。像雌性激素和雄性激素这类性激素能刺激骨骼的活性。在青春期，这些激素混在一起发挥作用，形成青少年的生长发育期。在生命后期，激素就减退了——男性逐渐回落，女性是很突然地停止——将平衡转为骨流失，这种变化则是突然地、戏剧性地出现在女性身上。制造骨细胞的钙的总量（被称为造骨细胞），也影响骨质的再造，就像维生素D和维生素K一样。但是，正如我随后简单介绍的一样，你每天需要多少钙，这是一个尚未有定论的问题。
骨质疏松症通常被描述成一种女性疾病，但它也会影响男性。进入成年期后，男性的骨密度比女性的更强、密度更大，他们从不会面临更年期中突然的、雌性激素的骨流失。这种情况会使男性有5—10年的时间不得骨质疏松症，但不是终生保护。
食品中的钙和镁（毫克）
食物来源钙镁大麦（1杯）57158黑豆（1杯，煮熟）10391茎椰菜（1杯，煮熟）9438布鲁塞尔籽苗（8枝）5632白胡桃粉（1杯，煮熟）8460鹰嘴豆（1杯，罐装）8078芥蓝菜（1杯，煮熟）3585 2玉米面包（1个2盎司片）133英国松饼9211干无花果（中号，10个）269111大北方豆（1杯，煮熟）12188绿豆（1杯，煮熟）5832甘蓝菜（1杯，煮熟）9424牛奶（1杯）29132 绿芥末（1杯，煮熟）15020橙子（中号，1个）5615海军豆（1杯，煮熟）128107速溶燕麦片（2把）32670 强化钙橙汁（1杯）350※—菜豆（1杯，煮熟）8295葡萄干（1杯）5335大豆（1杯，煮熟）175148菠菜（1杯，煮熟）244158甜马铃薯（1杯，煮熟）7032甜菜（1杯，煮熟）102152豆腐（1/2杯）258118素烤豆（1杯）12882白豆（1杯，煮熟）161113※信息来于厂商
来源：J.A.T.本宁顿，《伯威斯及教堂食品价值》（费城：J. B. Lippincott,1994 ）
虽然钙的主要活动与骨骼相联，但它在人体中也有许多其他作用。从饮食中摄取丰富的钙，被认为是防止和控制高血压的一条途径，虽然对大多数人来说，其作用其实很小。高钙摄入，也能降低患结肠癌的危险。这些可能的潜在益处，其证据并不是结论性的。到目前为止，至少钙被认为是骨健康的核心。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif