哈佛健康饮食忠告(5)
第一部分第3章健康的体重（2）

目前的体重指导数可能是太宽松了
在美国农业部的2000版美国人指南中，健康的体重与体重指标表中的18 5—25相符。体重指标超过25，被认为是不健康的，但是健康指导文件中并未设置一个低的健康限度，对体重指标低于18 5没有说明。
委员会在制定指南、选择这些界限的时候，被要求用政府政策和感觉来平衡科学的证据。这是一项艰巨的任务，因为在健康与不健康的体重之间，没有一个简单的分界点。专门小组的成员认为，体重指标在上升至22左右时会有患心脏病、糖尿病、高血压的危险。在健康与非健康的体重之间选一个这样低的数据作为界限，他们认为并不合适。相反，他们选取体重指标25为健康体重的上限，是基于下面清楚的数据，即在体重指标 25以上，过早死亡的危险是增加的。因此，几乎每一个体重指标超过25的人——除了完全的肌肉型人外，在体重指标降低后，会变得更健康，但对其他体重指标在23—25之间的人来说，这并不是他们最健康的体重。
确定体重指标从18 5—25是健康的范围，产生的另一个问题是，即使你增加了相当多的重量，你仍保持在健康的范围内。例如，一个5 6英尺高、体重130磅（体重指标为21）的女性，能够增加25磅，还在健康的范围内（体重指标为25），而增加的这部分体重则意味着明显的健康危险。
图5健康体重指导使你的体重指标保持低水平
健康体重的底线是：如果你的体重低于体重指标25，做你能做的每件事，来保持体重指标低于25。即使你增加一些体重，仍然能保持在健康的指标范围之内，也要努力不增加体重。如果你的体重超过体重指标 25，为健康着想，你要尽最大努力，不要使指数再变大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于BMI曲线的底部，且你的体重没有改变，那太好了。但如果你发现自己的体重迅速下降，而你却没有节食或试图减轻体重，就要去看医生，以确定为什么会这样。
上学时的体重
如果你能回到过去，并停在临近20岁的时候，你怎样才能符合标准？年长一点儿，聪明一点儿，这是对的。但是腰围或净体重会如何呢？这并不是一个无意义的问题——20岁以后，你的腰围和体重变了多少，对你是保持健康、还是得慢性病，有很大的影响。
在成人期，这儿增加几磅，那儿增加几磅，似乎没有什么害处。它有自身的、容易记住的标记——在中年发生——而且曾经被认为是富足与成功的标志。它还似乎是不可避免的岁月的影响。事实上，成年人的体重增加并非不可避免，也不是无害的。在许多文化中，在成年期增加体重并不是一条准则，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，倾向于保持同样的体重。在日本旅行时，我问他们，如果当女性变老时，她的体重增加了，会怎样？回答是令人震惊的。“那对她来说，会是最坏的事情之一。”在美国，我们开始清楚地看到，在体重增加方面体现出来的文化差异。受教育越多，体重过重或患肥胖症的就越少。
    20岁以后，体重增加几磅，就有可能使你得慢性病。体重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的两项长期研究——护士健康研究、健康追踪研究中发现，那些20岁后体重增加了11-22磅的中年男性和女性，与体重只增加了5磅或更少的对照组相比，他们患心脏病、高血压、Ⅱ型糖尿病、胆结石等疾病的几率是后者的三倍。体重增加得越多，就意味着患这些疾病的机会就越高。
这些研究和其他研究都指向一个重要问题，即体重和体重指标的健康范围。有些人20岁时很瘦——也就是说，体重指标只是19——他能够增加25磅以上的体重，而且还保持在健康的范围内。虽然这样的体重增加会对健康产生严重的后果。
我们的体重为什么会增加？
你的体重依赖于一个简单但又容易不平衡的方程式，体重的变化量等于摄入的热量减去消耗的热量。消耗的热量与摄入的热量相等时，你的体重就不会改变。如果摄入的热量大于所消耗的，你的体重就会增加。饮食研究的目的在于探索其他的、使你的摄入热量小于消耗热量的方法。
记录下你的体重和你吃什么、吃多少，以及你的基因、生活风格和文化。
☆你的饮食你食物的种类和数量会影响你的体重，在本书的其他章节我将继续讨论这个问题。
☆基因在一定程度上，你的体重和体型要感谢或责备你的父母。对分开抚养的孪生子的研究显示，基因对体重增加或超重有重要影响，也就意味着有些人会遗传性地增加体重。在胸部、腰部贮藏脂肪的倾向中，遗传起一定作用。也可能有些人对脂肪或碳水化合物中的热量要比其他人敏感，然而，这一点的证据很微弱。我们必须在一定程度上批判这一观点，因为基因的影响不能解释在过去30年中，美国人肥胖的迅速增长，或国家地区间肥胖率的巨大差异。
可能是我们史前的祖先，形成了我们在生理上和行为上对食物的反应。早期的人们经常面对饥一顿饱一顿的情况，因为他们不能预测什么时候下一顿美餐才会出现——如一块长满成熟浆果的田地或一只能捕获到的羚羊——在有食物的时候，就要尽可能多吃，这可能是在贫瘠的年代里得以生存的关键之一。这种生存适应，意味着在远古前就逐步进化、形成了身心之间复杂的化学反应，来应对常有的饥饿，即驱使我们在有可能的时候就吃东西。而在现在这个食物充足的时期，就意味着一直在吃。
☆生活方式如果吃东西代表着体重变化方程式中舒适和满足的一面，那么，新陈代谢和身体活动则是它的对称伙伴。你最基本的新陈代谢的能量，要用来呼吸、泵出和循环血液，从大脑向身体发布信息，保持体温、消化食物、保持肌肉适度的韧性。这要消耗你日常能量的60%—70%。身体运动则消耗掉其他的能量。如果你在办公室里工作，每天的运动仅仅是下车走到办公室，再走回来，那么这种自发的身体运动每天只消耗掉可笑的一点点热量。
☆文化我们的文化是一种大而化之的文化，追求的是得克萨斯式的胃口，数量通常挤掉质量。放纵得到容忍，甚至会获得尊敬。爱是食品，食品也是爱。——想像一下，你的祖母在假日和日常用餐时，频频地劝说你，劝你再多吃点儿，你满足的呻吟以及松腰带的情景。这并不是一种普遍的倾向。在法国和亚洲的大部分地区，烹饪时重视质量和外观，而不是考虑多少食物能装到盘子里。在许多文化中，人们都认为狼吞虎咽地吃到饱是不合适的，他们教育自己的子女只吃七成饱。
最致命的是，我们存在着过剩生产的问题。美国的农民每天为每一个美国的男性、女性、儿童生产出折合3800卡的食物，这差不多是人们所需热量的两倍。这种产品过剩，其不可避免的后果是鼓励人们饱食。食品的生产者和加工者希望我们吃掉更多的产品，而且，他们比着来纵容我们的弱点。食品工业一年花费100亿美元，来学习吸引诱惑我们的最佳方法，然后再付诸实施。我们继承而来的对盐、糖的敏锐辨别力，继续被开发。这种辨别力曾经是生存所必须的（例如，对甜食的味觉，帮助早期的人们找到有能量的嫩树叶）；制造出来的糖和盐，已经逐渐成为对甜食、咸食的推动物，让我们去吃、去买更多的食物。而且，到处都在卖食物，加油站卖炸面包圈和三明治，书店、商店提供咖啡、甜点，而且在垒球赛和其他体育比赛中，你能够足吃足喝。餐馆也行动起来，重清淡调料和时鲜蔬菜的新式烹饪已经在巨大的阴影面前相形见绌。一顿饭就摄入你一天所需的1500—2000卡的热量，并不少见。
令人难以置信的食物和几乎没有限制的种类，考验着即使是最挑剔的食客的毅力。当这种情况与几乎不运动结合起来的时候，就成为一个纯粹的增加体重的配方。暴饮暴食会令你处在严重的健康危机之中，因为在你的健康之中，控制体重是惟一的、最重要的因素。


第一部分第3章健康的体重（3）

苹果型和梨型
一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。杂志和网站对这些随意的分类小题大做，一些网站还用你的腰围、臀围计算腰臀比例，然后通过它来判定你的健康状况，以及患有心脏病的危险程度。
聚集在腰部、胸部的脂肪（术语为腹部多脂肪肥胖病），可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。
简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰-臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人——尤其是男性——当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置——几年内腰围增长2-3英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。
一卡就是一卡，只是一卡
我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体——赋予细胞动力的小发动机——是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从14 5度提高到15 5度（比一夸脱略多一点）。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。
如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。
在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。
这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。——在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以，被转化为该处的能量货币，一种六碳糖，即葡萄糖。当你吃东西时，一些进入你血液循环中的葡萄糖就马上通过你的细胞发挥作用。一些被连接成长链，被称为糖原，它们贮藏在肌肉和肝脏中。剩下的就变成脂肪，龟缩在一种特殊的脂肪储存细胞中，且附着在肌肉之间。如果把葡萄糖比做你口袋里的现金，当需要时就花出去，糖原就像银行里的存款，需要花点工夫才能使用，脂肪就像套在股票或存在共同基金中的钱。
纠缠于热量形式无助于降低体重
差不多任何一种食物都能导致体重减轻，至少在短期内如此。到目前为止所公布的大多数较为荒谬的食谱都有一些代言人，他们在试用该食谱一段时间后，能达到减肥的目的，并附有若干张动人的照片。而更为荒谬的是，这些食谱让人们关注他们每天吃了多少食物，而不是具体吃了什么。这种令人注目的饮食，对于限制每天的热量摄入是足够的，而这是控制体重的最关键的手段。千篇一律的宣传、口感上的乏味，使得大多数时髦的减肥饮食方式在长期应用上是失败的，但大多数常规饮食也通常是半途而废。而一个好的食谱，却是不仅可以让人减少体重，而且能让人长期保持较低的体重。
所谓终极饮食应该是这样的：能够控制饥饿感，能让人感到享受，符合身体对能量和营养的需求，且使慢性病产生的危险降至最低。这是一个很高的要求。有数不清的书籍称全部或部分地达到了这个梦想。许多书籍都只是在一些基本原理上做了些修改，但其中任何一本都未能兑现承诺。
既然一卡就是一卡，那么，下面这种情况就完全有可能。热量运输方式的不同，可以导致控制热量消耗的不同，进而达到控制体重。若能找到这样一些食物就好了，它能迅速使人产生饱的感觉，同时又延迟饥饿信号的再次产生的时间。为此，过去大多数的食谱，在寻求能保持低而平衡的热量吸收形式上浪费了无数的时光。
☆低脂肪饮食不起作用虽然不太正确，但是下面这个概念在许多食谱中都有，即食物中的脂肪会变成身体内的脂肪。沿着这个思路下去，就是限制“脂肪热量”能够控制体重。虽然这有令人满意的逻辑上的对称性，虽然大多数的饮食指南都关注减少饮食中的脂肪，但没有很好的证据能证明饮食中的脂肪能导致体重增加。事实上，有许多证据显示，源于脂肪的热量并不是导致体重增加的元凶。健康饮食金字塔并不取消餐盘中的脂肪，而这正是美国农业部食物金字塔所做的。相反，健康饮食金字塔把脂肪看做饮食中最重要的营养元素之一。选择什么种类的脂肪、摄入多少，会在第4章讨论。
可以肯定的是，摄入高脂肪的一些国家，超重的人数很多。例如，在美国，人均从脂肪中吸收35%的热量（这是一个相对较高的百分比），有一半以上的人超重。但在南非的一些地区，60%的人超重，而脂肪仅提供22%的热量。持续了一年或一年以上的随机实验的证据表明：食物中的脂肪与体重间的相关很小。
我们并不是试图宣布食物中的脂肪无害，或低估它对体重的影响。像碳水化合物一样，食物中的脂肪对能量、脂肪贮存、体重都有影响。但如果你能在摄入的热量和燃烧的热量之间保持平衡，尤其是燃烧部分源于身体运动，那么，在一顿饭中，即使30%，甚至40%的热量来自脂肪，你也不会增加体重。而且，如果是适宜的脂肪，将有助于你预防心脏病（详见第4章）。
☆低热密度的饮食也许会令人困惑关于对体重的影响这一问题，吃能释放出同样热量的烤土豆或小甜饼，对体重有无不同的影响？一些流行的饮食书籍说二者对体重有不同的影响。他们认为能量密度（有时称热密度）是控制体重的关键。其理论是，低热密度的食物与高热密度的食物相比，前者更容易让人感觉饱。所以，你会吃得少一点。
用食物的重量（单位：盎司或克）去除它的卡数值，你就可以计算出食物的热密度。苹果、土豆、米饭、莴苣的热密度很低，很大程度上是因为它们的组成部分大多数是水，可口可乐也是如此。在食物范围的另一侧，坚果、硬面包圈、小甜饼有高的热密度。
热密度能影响人们吃多少，至少在短期内能影响。结果是几天后，人们倾向于吃类似重量的食物，而不论其热密度如何。因此，减少热密度能降低热量的摄入。因为脂肪与蛋白质、碳水化合物相比，有相对高的热密度（每克9卡），碳水化合物是每克4卡。因此，像这样的短期研究结果已经被用来作为提倡低脂肪食物的重要证据。
看起来我们所吃的是纯碳水化合物或纯脂肪，但事实上不是这样——我们吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉，或撒上橄榄油的烤蔬菜，都是低热密度的，但来源于脂肪中的热量，它的百分数却很高。同样，许多脱脂产品和它们的全脂形式一样，有同样的热密度，因为脂肪已经被高度提炼的碳水化合物代替了。
虽然，热密度的提法很引人注目，但它实在是太简单化了。例如，一听可口可乐的热密度低，但它能提供大量的热量，但是对于填饱肚子或延迟饥饿，起不到什么作用。且这种观念没有考虑到食物被消化和吸收的速度，它对再次感到饥饿的时间有很大影响。更重要的是，它对控制体重的长期效果如何，还没有得到评定。
☆低糖血症指标的饮食也许是部分答案你每次吃东西，血液中的葡萄糖水平都会提高。它提高的幅度取决于你吃什么、吃多少，以及你的身体根据糖负荷能制造出多少胰岛素。但全谷物、豆类、大多数的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小，而纯葡萄糖和白面包可以大量、迅速地增加血糖（葡萄糖）。（见第5章）容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖达到峰值，并刺激产生相应的胰岛素，而这能导致葡萄糖从血液中迅速消除，葡萄糖的突然降低，再加上其他的激素变化，就会产生新的饥饿信号。在最近一个一流的研究中，被试者包括波士顿儿童医院的十二个超重男孩。这些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特别准备的、富含易消化的碳水化合物的孩子，与那些早餐是吃难以迅速消化的碳水化合物，但热量一样的孩子相比，前者所吃零食的数量是后者的两倍。


第一部分第3章健康的体重（4）

糖血症指数（见第5章）是不同的食物影响你血糖水平的一个标准。已经有好多年了，糖尿病患者运用糖血症指数来安排正餐和零食，要做到安排的饮食几乎不增加血糖。最近，它变成了一种普遍的饮食工具。一般来讲，由精炼谷类制成的产品，如白面包、硬面包圈、饼干、烤土豆、白米饭等，排名在糖血症指数表的前部（它们比食糖更能影响血糖），而豆类、蔬菜、水果等则在糖血症指数表上排序较低。在理论上，能够使血糖少量但平稳增加的食物，会延迟再次产生饥饿感的时间。而那些引起较大的，但短暂血糖增加的食物则会很快使消化系统产生饥饿信号。
区域性饮食在糖血症指数的下部，这与新葡萄糖革命所推荐的饮食一样，这个结果是最近由糖血症指数领域中的领袖人物之一詹尼特•布兰德博士——悉尼大学的创始人——公布的。在传统的地中海饮食中，由于用了大量的水果和蔬菜，脂肪较高，易消化的碳水化合物相对较低，且对血糖的影响也相对较低。
☆高蛋白质饮食尚未经过仔细验证根据最近亚特金斯的饮食研究，在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。在实践中也是如此，至少短期内如此。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食——所有饮食，真的在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。
控制体重的三步曲
从表面来看，人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们，你如何能够根据需要，避免增加体重或减少体重？我建议一个三步的策略：
如果你不喜欢体育运动，那么，动起来。如果你一直在运动，那么，尽量提高活动水平。
寻找一种适合你的、能奏效的饮食，这本书中所提供的策略只是一个开始。
成为一个能自卫的食者。
我希望能为你提供更精确的建议来控制体重。但是我做不到，人类是有差异的，每个人就像雪花一样，是独一无二的。身高、体型都不同，有不同的新陈代谢，有相同或相异的口味和口感，因此，没有惟一的公式能适应每个人。你需要找出适合你的，并坚持下来，经常称一下体重并量一下腰围，以这个数据为指导。
我所能做的，就是为你提供不同的、曾经适合其他人的策略，这些也许会适合你。
消耗更多的热量：锻炼对于健康最重要
到目前为止，虽然我一直关注着能量平衡方程中的摄入问题，但消耗方面也是非常关键的。除了不吸烟，锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。锻炼的好处远远超过减轻或控制体重这一点。最近美国卫生局局长提交了一项报告——《体育活动与健康》，报告认为有规律的体育运动能够：
增加使你活得更长久、更健康的机会；
有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇；
有助于预防一些癌症，包括结肠癌和乳腺癌；
有助于预防成年人糖尿病；
有助于预防关节炎，也有助于减轻患者的疼痛和僵硬；
有助于预防不知不觉的骨质遗失，即骨质疏松症；
减少老年人摔倒的危险；
减轻抑郁和焦虑，提高人的情绪；
控制体重。
燃烧脂肪，产生肌肉
对控制体重来说，身体运动是必不可少的。关于这一点，有两个主要原因：
身体运动能燃烧热量，否则，这些热量最终会转化为脂肪贮存起来。而且，身体运动可以生成肌肉，或至少是能保持肌肉。这是一个经常被忽略的因素，但在控制体重方面必不可少。
即使在睡觉时，你的肌肉也在不断地消耗能量。当你走路、跑步、游泳、举重、跳舞、打网球、打扫房屋或做任何积极的运动时，你的肌肉都在燃烧着热量。体育活动促使肌肉细胞生长和分裂，从而促进肌肉的生长。
如果不锻炼的话，脂肪会取代肌肉
如果你做的是一种伏案工作，你的肌肉会逐渐消失。这同样是一种萎缩症，如同你在胳膊或腿上戴一个模具。只是这种萎缩是在几年之中慢慢发生的，而不像戴模具那样在几周内萎缩就会出现，因此难以被察觉。你的肌肉越少，在睡眠时身体所运用的能量就越少，就越容易增加体重。更糟的是，失去的肌肉，通常会被脂肪所取代（见图6）。这就开始了一个难以对付的恶性循环。对一个50岁、不运动的人来说，多年来增加了10磅的体重，就真的意味着失去了5磅的肌肉，增加了15磅的脂肪。与肌肉不同，脂肪的新陈代谢活动较弱，这就意味着它消耗很少的葡萄糖，燃烧很少的热量。由于肌肉和脂肪间平衡的转换越来越有利于脂肪，就进一步降低了新陈代谢。而且，在满足人体的基本需要时，由于需要的能量越来越少，越来越多的食物也就转化成脂肪贮存起来了。额外的体重也许会成为身体或心理上的运动障碍，进一步降低了静止时的新陈代谢。换句话说，从肌肉向脂肪的转换，使体重的增加变得越来越容易，使保持体重越来越难，而且，增加了患心脏病和和糖尿病的危险。
不久以前，我的一位同事去做被称为“盛大生日”的体检。结果除了血压很高以外，其他情况都很好。当医生告诉她，她需要减30磅，否则血压难以控制时，她抗议道：“我长这么多磅的时候，你在哪里？”这是一个很好的问题。通过减少肌肉、增加体重而形成的身体和生理上改变，是很难逆转的，在某些情况下，是不可逆的。
点滴预防胜于大量治疗
在过去的几十年里，我们已经了解到，阻止体重增加远比减去多余的体重容易。实际上，增加体重，会在将来使你更容易发胖，且使减肥加倍困难。更糟的是，即使能成功减肥，超重的一些影响，像糖尿病、心脏病、中风，也许不会完全消失。
关于锻炼的两大问题是：什么是最好的锻炼？我们每天需要多大的运动量？图6在体育运动方面没有变化的条件下，随着年龄的变化，由于性激素和生长激素的降低，总的体重、肌肉、脂肪、热量消耗的变化，随年龄的增长，肌肉质量在下降。肌肉质量的减少，意味着低的能量消耗、更多的脂肪聚积，增加体育运动能打破这一恶性循环。走路利于健康
不久以前，专家们认为，剧烈运动对于保持心脏和血液循环系统的健康是必需的，但最近的研究结果对此有了缓和的看法。我们了解到，就像在喧闹的体育馆里出一身透汗，或者早起在你家附近慢跑一样，轻快的步行对身体也有同样的好处。
在参加护士健康研究的女性中，步行与预防心脏病之间有很强的联系——在八年中，以轻快的步速、一周平均步行三小时的女性，与不常步行的女性相比，前者患心脏病的比例要少35%。剧烈运动也对人的心脏提供了同样的保护。轻快的步行，避免了患糖尿病的危险，而剧烈运动，进一步降低了患糖尿病的危险。
与其他类型的体育活动相比，步行是一个很好的选择。因为，它不要求什么特殊的设备，可以在任何时间、任何地点进行，且十分安全。许多剧烈运动，如跑步或骑车，会使心血管系统的工作量集中在较短的时间内完成，剧烈运动可提高人的体格强度。相比之下，走路则需要更长的时间。虽然，剧烈运动比轻快的步行好处更多些，但你每天步行，就可以更好地预防慢性病。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif