1. 仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

备注：保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

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2. 坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

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3. 面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

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4. 面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型（两肘低于肩）向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

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5. 面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

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6. 面对墙角或开着的门站立。两肘在两侧抬至肩关节以上成 “V”型，两肘微屈，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的肋骨部分。呼气，整个身体前倾。

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7. 坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

备注：应该在胸部的上部分和胸腔部分感到牵伸。

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8. 坐姿，两臂弯曲，两手在头后交叉：同伴抓住你的两肘向后拉使两肘相对。

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9. 两腿弯曲仰卧在长発上，两脚放在长凳子表面上。两臂伸直，指节向外在胸部正上方握住两个轻哑铃。保持两臂微屈，向侧降低哑铃， 直到两肘与两肩水平。呼气，恢复到开始姿势，使哑铃弧形返回。

备注：也可以直臂完成这项“飞鸟”练习。这项牵仲可能对肘、肩关节的强度极大。

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