第一种，不需要器械的：用双手抵住前额，低头，双手用力与头部相抗；双手十指交叉置于脑后，头部努力后仰，双手用力与头部相抗；左手（右手）抵住头部左侧（右侧），头部努力向左（右）倒，左手（右手）用力与之相抗。



第二种，用哑铃片：仰卧在长凳上，肩部探出凳面，把哑铃片置于前额，用手扶住，下颌努力向胸部收，头部抬起；俯卧在长凳上，头部探出凳面，把哑铃片置于脑后，用手扶住，头部努力后仰。



第三种，用专用练颈帽：下边挂哑铃片，采用半蹲或坐姿，身体略前倾，头部后仰。



第四种，用拉力器：用一段布带，两端并起，系在拉力器上，拉力器另一端固定在与头部同高的位置。把布带套在头上，采用不同的方位，头部向前后左右运动。比如面对拉力器站立，头部后仰。



颈部练习时注意负荷不要太大，以免颈椎损伤。采用低负荷多次数的练习为宜。

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