克里斯汀·内夫

那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。

自我关怀是自尊最好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。

当这个朋友犯错、自卑，或者遇到艰难的挑战时，你依然会用善意来对待他。

善待自我。如果我们犯了错或遭遇了失败，我们更倾向于苛责自己，而不会安慰自己。

自我关怀尊重一项不可避免的事实：痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。

相信万事都“应该”一帆风顺，一旦事情不如人意，我们就会认定哪里出了问题。当然，我们很可能会犯错，也会经常遇到困难，实际上这些都是不可避免的。这是完全正常和自然的现象。

只要我们记住痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻就都会变成与他人联结的时刻。我在困境中的痛苦与你在困境中的痛苦，别无二致。虽然具体情境不同，痛苦的程度不同，但人类痛苦的基本体验是一致的。

静观要求我们以清晰和平衡的方式关注自己每时每刻的体验。这意味着开放地面对当下的现实，允许所有的思绪、情绪和感觉进入我们的意识，不带丝毫对抗和回避。

直面真实的体验，即便这种体验让我们难受。与此同时，静观也会防止我们过度卷入或“过度认同”负面的想法与情绪，或沉溺在那些难过的反应之中不知所措。反刍思维会让我们的关注点变得狭隘，并夸大我们的体验。我不仅失败了，而且“我还是个失败者”。我不仅感到很失望，而且“我的生活很令人失望”。

对待朋友相比，他们对待自己的态度那么糟糕。

反刍思维（rumination）是指将注意力集中在不幸的事件上，持续关注自身的消极情绪，反复思考可能的原因和后果。

自我关怀承认每个人的生活都是困难的。研究表明，善于自我关怀的人，其观点采择能力更强，而不会过度关注自己的痛苦。他们较少沉溺于事情有多糟糕的想法中，这也是为什么自我关怀的人往往心理更健康。只要我们能做到自我关怀，我们就会记住每个人偶尔都会感到痛苦（共通人性），而且我们不会夸大困难的程度（静观）。

关怀让我们选择长期的健康和幸福，而非短期的愉悦。

自我关怀为我们提供了足够的安全感，让我们能够承认错误，而不需要指责他人。研究表明，自我关怀的人愿意为自己的行为承担更多的责任，而且，如果他们冒犯了别人，也更愿意道歉。

自我批评会破坏自信，导致我们对失败的恐惧。如果我们能自我关怀，我们依然拥有追求目标的动力——并非因为我们不够好，而是因为我们关心自己，想要实现自我全部的潜能（见第11章）。研究发现，自我关怀的人拥有很高的目标，只是他们不会在失败时苛责自己。也就是说，他们没有那么害怕失败，在失败后更愿意继续尝试，并坚持不懈。

高自尊意味着鹤立鸡群——要与众不同、超过常人。

虽然我们可能在某些领域出类拔萃，但世界上总是有比我们更美、更成功、更聪明的人，也就是说，只要我们拿自己去与那些比我们“更好”的人相比，我们就会觉得自己是个失败者。

我们为什么充满偏见？如果我们相信自己的民族、性别、国籍或政治团体比别人的更好，我的自尊也能得到提升。

自尊是对自我价值的积极评价。自我关怀根本不是一种评判或评价。相反，自我关怀是带着善意与接纳的态度来理解“我们是谁”这一不断变化的概念——尤其是在我们失败或觉得自己不够好的时候。

自尊要求我们觉得自己比别人好。自我关怀要求我们承认人人都是不完美的。

自尊往往是只能共享乐，不能共风雨的朋友。我们成功时，它会陪在我们身边，但在我们最需要它的时候（失败或出丑时），自尊就会离我们而去。自我关怀永远对我们不离不弃，即使在我们跌入低谷时，它也会不断地给我们支持。当我们的自尊分崩离析时，我们会非常痛苦，但正因为很痛苦，所以我们需要善待自己。“哎呀，那真是挺丢人的。我也很为你难过。不过没关系，这是常有的事。”

与自尊相比，自我关怀不太依赖条件，如美丽的外表或成功的表现，并且从长期来看，自我关怀会提供更加稳定的自我价值感。与自尊相比，自我关怀不会导致那么多的社会比较和自恋。

或许你和多数人一样，很难接受自己做个普通人，不喜欢别人的表现比你更好，而且觉得失败的感觉糟透了。这是人之常情。但重要的是，我们需要把这些看作自尊带来的主要局限性：自尊让我们不断地与他人做比较，让我们的自我价值感完全依赖于近期的成功或失败，像乒乓球一样起伏不定。一旦我们意识到对高自尊的需求给我们造成了许多问题，就应该用全新的方式来理解自己——要自我关怀！

观点采择（perspective taking）是指想象并理解他人的思想、观点、企图和感受的能力。

能显著地改变你与自己的关系，进而显著地改变你的生活。

在遇到问题时，自我批评、自我孤立和反刍思维差不多是我们每个人的本能。

不再因为犯错而斥责自己了，她不再需要做一个完美的人了，而是开始接纳和关爱真实的自己了。

静观主要是指用平衡的觉知来面对由自我批判或困难处境引发的痛苦情绪。写下自己的感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑，等等。在写的时候，请努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度，既不要轻描淡写，也不要过分夸张。例如，“因为服务员太慢了，所以我感到很沮丧。我生气了，反应过激了，事后我觉得自己很傻”。

承认生而为人就是不完美的，所有人都有这样的痛苦经历。（“每个人偶尔都会反应过度——这是人之常情。”“大家在那样的情况下，可能都会有那种感受。”）

你可能也想要思考这件事背后的特殊原因和条件。（“可能是因为我急着去看医生，已经比预约时间晚了半小时，而当天的交通很拥堵，所以我的沮丧情绪才会那么剧烈。如果在不同的情况下，我的反应可能也会不一样。”）

为自己写下一些友善、理解的话语，就像你给好朋友写信一样。用温柔、安抚的语气写，让自己知道，你关心自己的快乐和幸福。（“没关系。你犯了错，但这不是世界末日。我理解你有多沮丧，你只是失控了而已。也许你可以试着对本周遇到的所有服务员都更加耐心和慷慨一些。”）

在自我批评的时候，我们既是施暴者，也是受害人。

抚慰的触摸与温和的语音是两种激活养育行为系统的可靠方式。

关怀，包括自我关怀，都是与哺乳动物的养育行为系统相连的。这就是为什么我们在觉得自己不够好时关怀自己，能让我们感到安全，仿佛得到了照料，就像孩子蜷缩在父母温暖的拥抱里。

人们感觉越安全，在应对环境变化时的开放性与灵活性也更高，而这种开放性和灵活性就体现在他们在面对刺激时的心率变化程度上。所以，可以说当被试给予自己关怀的时候，他们的心胸变得更加开放，减少了戒备与防御。

没关系。你不是十全十美的人，你已经尽了最大的努力。