运动与老年人健康

　　一、运动的健康效益  1、运动有益于心血管健康，预防心血管疾病。2、运动有利于调节糖、脂代谢，预防代谢性疾病。3、运动有助于预防某些癌症。4、对骨骼肌肉的有益作用，有助于预防骨质疏松。5、运动提高机体功能。6、运动改善心理健康。7、运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用。

　　二、老年人运动指南  1、中小强度有氧运动，如步行(慢走、快走或快慢交替进行)、慢跑、骑车(自行车或三轮车)、游泳等，每天累计30min以上，每次活动持续时间不少于10min，每周5-7d；2、适当的肌肉力量运动，主要是对抗阻力的运动，可以借助哑铃、拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等，进行大肌肉训练，每周2-3d，每天选择针对6-8个不同部位肌肉群的运动，每个动作重复10-15次为1组，间隔0.5-1min，连续做3组。3、随时随地的平衡和协调性锻炼，如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上起身坐下等，专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。4、灵活和柔韧性锻炼，通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的柔韧性，提高各种运动的灵活能力。

　　三、运动注意事项  1、老年人的运动量应以体能和健康状况为基础，量力而行，循序渐进，并根据体能和健康状况变化随时进行调整，避免运动损伤。2、注意体重负荷，对于体重比较重的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，防止关节损伤，开始运动时应注意选择非承重运动，如平地自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，避免登山、上楼梯、骑车爬坡、跳绳等运动。3、高强度运动和肌肉力量训练时，应重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。4、避免过量运动。过量运动一方面可导致运动损伤尤其是关节损伤和运动疲劳，另一方面不利于坚持运动。5、有健康隐患的人应预先请医生诊治。6、对有糖尿病的老年人，运动时应注意预防低血糖反应。7、对有高血压的老年人，避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突然用力。8、注意穿着合适的衣服和鞋袜，以透气性好棉质衣服和运动鞋为好，不要穿皮鞋进行运动。9、水分的补给要充足，营养与睡眠应充足，身体不适要休息。10、运动调节能量平衡，因此同时应注意对饮食进行调整。

　　四、停止运动的指征  如有以下症状之一者，立即停止运动：1、不正常的心跳，如不规则心跳、过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢等；2、运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉；3、特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥；4、严重气短；5、身体任何一部分突然疼痛或麻木；6、上腹部疼痛或“烧心”；7、一时失明或失语。

　　五、健康促进运动，重在坚持  运动促进健康的关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。