预备，坐！

                  文：苏扎·弗朗西娜  

如果你有关节炎，你的医生会要你练瑜珈。那么，就请准备好椅子（最好坐在地板上），学习瑜珈如何帮助你缓解疼痛、舒展僵硬的关节，提高你的灵活度。 

这也就是为什么越来越多医生建议通过瑜伽锻炼肌肉，减轻僵硬。患有关节炎的人更容易抑郁（Chapel Hill的北卡洛莱纳大学最近一项研究发现，患有最常见的类风湿性关节炎的人比其他人患抑郁症的可能性高出一倍），所以瑜伽可以调整情绪的功效就很重要了。另外，瑜伽课能够提供积极的支持，因为可以和其他同样关注健康的人接触，这能够帮助你应对关节炎等长期疾病。

像其他疾病一样，你应该注意听从你的身体，以避免受伤并判断什么样的动作产生最大的治疗效果。参加一个了解关节炎的老师的课。如果你刚开始学瑜伽，可能的话，可以考虑上几次一对一的课。或者可以参加小班的课，这样更个性化，你也就能以你自己的节奏进行练习。

基本常识

1.       尊重疼痛。所有学习瑜伽的人，特别是那些患有关节炎的，需要学会区分伸展开时那种健康、正常的感觉和可能会造成伤害的疼痛。要学会区分活动僵硬的关节时正常的不适感和有害的动作或者对关节损耗过大而造成的疼痛。突然或者严重的疼痛就是一种警告，如果不引起重视，可能会导致对关节的损害。

如果在瑜伽课结束后你仍然感觉疼痛或者不适，应该去咨询有这方面知识的老师，检查一下你的角度，帮你调整姿势。试着慢些活动，练习要更规律。还有，可以试验一下你保持一个姿势的时间。没有固定的规则，所以保持一个姿势到你能感到一种健康的变化就可以，不要等到你的身体感觉疲劳。

2.       平衡劳动和休息。和其他日常活动一样，这一点对瑜伽同样重要。不要练习到你觉得疲劳。在你觉得累极了之前就停下来。变弱而疲劳的肌肉会让关节不稳定而受到伤害。在积极的瑜伽动作间要做深度放松和恢复性的姿势，这可以帮助你的体内恢复过程。如果你觉得累，就先练习恢复性的姿势。在你感觉放松，获得良好休息的时候，你可以从积极的姿势中受益更多。

3.       有意识地练习，注意呼吸。在练习时要避免机械性的重复和数数。而应该注意你的呼吸节奏，还有你的身体对某一种姿势或者练习的反应。充分扩展你的肺，自由呼吸，可以使氧气进入你的肌肉。浅呼吸或者屏息都会让你在伸展中得不到放松。平缓而有节奏地从鼻子呼吸可以减少疼痛和紧张，并且增强瑜伽练习后的深度放松感。学会听从你的身体。

4.       使用瑜伽用具，还有墙和椅子的支撑。如果你有关节炎而刚开始学习瑜伽，你可能会觉得很僵硬。各种用具可以通过支撑身体让肌肉在瑜伽姿势过程中轻缓地伸展。还可以帮你改善血液循环以及你的肺活量。瑜伽用具可以帮助保存能量，让你可以不需让自己疲劳就练习难度更大的姿势。

关节炎热点

髋、膝关节、还有手是关节炎的常见发病部位。活动得少，髋骨周围的肌肉和软组织就会变短，滑动表层就更容易劳损。如果为了减轻疼痛，你更不愿意活动，你的骨骼和软骨就会受到更少的负重刺激。也就可能引发疼痛的骨骼，更限制了你的活动能力。

缺乏锻炼还会使大腿和小腿肌肉减弱。这些肌肉的力量赋予膝盖稳定和支撑。膝盖关节的软组织的肿胀会引起压缩并进一步减小关节的空间。

瑜伽的站立姿势对伸展和锻炼髋、臀部和大腿的支撑力量是很关键的。活动髋关节的股骨头可以帮助将分泌滑液分布开，润滑关节。

适用于髋关节的站立姿势对膝关节的恢复同样重要。他们可以使膝关节有更多滑液流通的空间，并锻炼大腿和小腿肌肉，更好支撑关节。

为什么你每天都应该在地上坐一会儿？

以一种简单自然的姿势，双腿松散地交叉坐着可以帮助减轻髋和膝关节的僵硬。我建议我所有学生，特别是膝关节患有骨关节炎的，每天坐在地上，交叉双腿或者用其他弯曲膝关节的姿势。不坐在地上只会让你的髋和膝关节随着时间推移越来越僵硬。要舒适地，背部直立地坐在两个或更多叠紧的毯子、坚实的软垫、大的词典或者其他用具上提高高度。

提示：如果你膝关节疼，试着抬高你臀部下面的垫子，这样你的骨盆本身就比你的膝盖高，然后把折叠的毯子或者瑜伽用的垫块放在膝盖下面。有经验的老师可以帮你调整用具这样坐在地上就容易而且舒服了。逐渐加长你坐的时间，要注意换腿。

Suza Francina，RYT，是注册艾杨格瑜伽教练，自从1972年开始教授瑜伽。她在加利福尼亚Ojai教授瑜伽，还写作了《为50岁以上人们写的新瑜伽》和《健康老去的新瑜伽》。