早餐（择一）

起床後先喝一杯500ml溫開水，讓腸胃開始蠕動。起碼20分鐘再進食。

1.      烤全麥吐司一片（不加牛油，可加一點點花生醬），水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯/無糖豆漿（300ml內）。

2.      芭樂或蕃茄一個、水煮蛋一個及不加糖濃咖啡一杯。

3.      大燕麥粥，水煮的蛋白一個，香蕉半根。

4.      茶（不加糖和奶），連皮的獼猴桃（用水果刀將表面的絨毛輕輕刮除，蒂去掉，連皮吃。可清宿便），全麥的餅乾2片。

中餐（择一）

1.      水煮/烤去皮魚類或雞胸肉，水煮青菜，水果一份（番石榴，蘋果，大西紅柿），雜糧飯（燕麥，糙米，五榖類），水煮青菜。

2.      涼拌豆腐，生菜沙拉（不加沙拉醬，可加水果醋）。

3.      紅薯/南瓜一份，水煮/烤魚肉去皮一份，水煮蔬菜。

4.      黑咖啡，全麥餅乾兩片，硬起司一片，蛋一個。

晚餐（则一）

1.      蔬菜湯（芹菜，西紅柿，紅蘿蔔，捲心菜，菇類，花椰菜），可加少許鹽。水煮蛋一個。

2.      一點去皮/烤水煮低脂魚肉/雞胸肉，水煮蔬菜，蒟蒻絲（無卡路里，可多吃增添飽足感）。

3.      水果拼盤（選擇甜度低的水果，例如蘋果，大西紅柿，番石榴，西柚，楊桃）。

4.      水煮青菜，海帶豆腐湯。

注意：

1.      晚餐應於晚上8點或是睡前５小時內吃完（按照個人生活作息），嚴禁宵夜，酒，油炸類，甜食，泡麵，醃漬類，含糖飲料與零食。

2.      三餐定時，不能吃到全飽，覺得不餓了即止。先吃蔬菜或喝湯，細嚼慢嚥。

3.      粥粉麵飯屬於精製澱粉類，減重時應避免攝取，晚上嚴禁。

4.      每天要喝水2500~3000C，小口慢喝。不喜歡喝水的人，可用不加糖的茶代替水。或是在水中加新鮮檸檬汁增添風味，攝取維他命C，順便美白。

5.      減重時要避免一切醬料，也不能吃烹調後呈膏狀或是勾芡的羹類食物。鹽可以適量加（水煮蛋白加一些鹽可以避免脹氣）薑蔥與胡椒無所謂。

6.      肉類一定要去皮，避免內臟類和足部（爪，蹄，翅），要選瘦肉。

7.      不要讓自己餓太久，少量多餐。有點飢餓感就吃一點點東西（例如幾顆烤過不加鹽糖的杏仁或杏仁，不加油鹽的爆米花，糖分低的水果，生紅蘿蔔或是芹菜棒）。熬餓太久會容易暴飲暴食；減重的秘訣不在於吃多少，而是吃什麼與怎麼吃。

8.      可以盡量吃的食物：菇類，絲瓜冬瓜，木耳，蒟蒻，蔬菜，薏仁，海帶等。注意烹調方式避免放油。

9.      除了蔬菜，其他食物的分量請自我挑戰。與其問＂所謂的一份是多少？＂，不如問自己＂我要讓它是多少？＂少一些當然比多一些好；請不要欺騙自己，吃飽了一斤肉或是消滅了一顆西瓜，然後還說是一份。

每個人所需的減肥食譜並不相同，我提供的食譜只能做為參考，有疾病者請先與醫師討論。

自己的身體狀況應該多了解，並參考搭配運動所需的熱量。如果你是吃貨，那麼運動量就要增加；沒有不動又多吃還能瘦的。

找到最適合自己的方式，按照自己的狀況來規劃自己的飲食，減重才能持久。

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