目前我国有肥胖人口1.2亿，超重人口3.05亿！现如今肥胖已成为威胁我们健康的第一大杀手：高血压、糖尿病、高脂血症等代谢综合征，以及冠心病、脑中风、癌症等都与肥胖密切相关，它可以缩短人的寿命，甚则威胁生命！加之“窈窕淑女，君子好逑”，由于减肥的高市场需求，各种减肥广告铺天盖地迎面而来，如何能慧眼识别真伪，真正做到健康减肥，有赖于大家是否拥有科学的减肥知识，享“瘦”其实很容易——能量平衡是关键！

        一、什么是肥胖？

        世界卫生组织（WHO）给超重和肥胖的定义是可损害健康的异常或过量脂肪累积。

        身体质量指数（BMI）是衡量人们肥胖程度的粗略指数，具体算法是按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方（BMI）=体重（kg）÷身高（m）^2 。身体质量指数等于或大于30为肥胖。身体质量指数等于或大于25为超重。中国成年人身体指数的标准是：体重过轻BMI<18.5 ；健康体重18.5≤BMI<24 ；超重24≤BMI<28 ；肥胖BMI≥28 。最理想的体重指数是22。你的体重符合标准吗？赶紧计算一下吧！

        皮肤皱摺卡钳测量皮下脂肪厚度：人体脂肪常用测量部位为三角肌外皮脂厚度及肩胛角下。成人两处相加，男性≥4cm，女性≥5cm即可诊断为肥胖。如能多处测量则更可靠（此方法较少使用）。

        当然腰围也是反映是否肥胖的一个重要指标，测量腰围时被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。将测量尺紧贴软组织，但不能压迫，测量值精确到0.1厘米。男性腰围大于等于90厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。

        二、减肥能量平衡是关键

        人们通过摄取食物所含的蛋白质、脂肪和碳水化合物通过体内的分解代谢释放出所蕴藏的化学能来满足机体进行基础代谢、身体活动、摄取食物等活动的需要，如果摄取的能量大于消耗的能量，那么多余的能量就会在体内蓄积而导致肥胖，所以想要减肥能量平衡是关键。

        顾名思义要做到能量平衡就是需要我们饮食运动合理化：

        1、合理膳食：指能满足机体生理需要，又能对健康起到促进作用的、结构合理的膳食。

        A做到能量平衡：根据消耗的量来指导自己的膳食，如果消耗的多可以适当多吃，如果消耗的少就尽量要少摄入，以防止能量过剩在体内堆积。

        B做到三大营养素产能比平衡：蛋白质占15-20%；脂肪占20-30%；碳水化合物占55-65%。以多吃蔬菜水果谷物为主，尽量避免高能量的食物摄入，但少不等于不吃，因为均衡才是健康的保证。

        C餐次比例要合理：三餐的摄入比为3：4：3，且尽量把高热量的食物放在早晨来食用，因为它可以帮助提供一天的工作学习能量需求，如果放在晚上，则可能导致在体内堆积。

        D按照中国居民膳食指南宝塔来吃（图为生重，大家要学会量化的概念）

        2、科学的有氧运动方式能够帮助我们控制体重

        有效的运动可以提高机体的抵抗力，也可以代谢掉多余的能量，个人经验总结如果想要减肥的人应该把握几段步行时间：

        A晨起20-30分钟运动，可以帮助机体提高一天的自身代谢

        B 晚饭前的空腹运动，可以加快消耗能量

        C晚上20:00-22:00选择一个小时运动可以消耗多于脂肪并且减缓脂类合成

        当然最适合有效又经济简便的运动是步行，也需要严格控制运动时间和运动强度，时间强度太大会导致关节损伤，时间强度太小起不到对身体有益的作用。

        三、杜绝减肥误区

        1、不吃主食：碳水化合物有帮助脂类代谢的作用，适量的主食反而能起到减肥的作用。

        2、水果减肥：高糖的水果直接被利用反而不利于减肥，我们需要食物多样化且一定要量化。

        3、大剂量运动减肥：过劳的消耗反而会对我们的身体产生不良的影响。

        4、滥用药物减肥：导致身体副作用，影响健康。

        享“瘦”其实很容易——能量平衡是关键，健康减肥就从现在开始吧！

                                                                                                                                                                 国家二级公共营养师郭晓薇 原创博客

                                                               QQ：14386097 邮箱：guoxw1226@qq.com

                                                               新浪微博：她的名字叫做晓薇