保健运动和营养补充（上）

西木博士

       人类为什么要运动？

       从美国回到北京以后，我决定不再开车。理由有三个：第一保健，第二环保，第三经济。凡是半小时以内可以到达的地方，我大都快走。必要时我首选地铁，因为那是最环保的公共交通工具。大约半年以后，我的体重明显减轻，精力显著增加。

       我们常说“生命在于运动”，其实应该是“健康在于运动”。没有运动，你没有生命危险，但不可能身体健康。从灵长类开始的500万年间，人类是在运动和劳动中进化形成的。因为需要迁徙、狩猎、捕捞和采集，我们的先祖每天运动或劳动的时间估计在3-5小时之间。今天少数幸存的原始部落情况类似，例如美洲的部分印第安土著。曾经有人把一个部落的土著印第安人邀请到纽约中央公园，当他们看到公园里有人在不停地转圈跑，他们对这种“毫无目的”的运动百思不得其解。

       由于人类是在长期运动和劳动过程中进化形成的，人类的身体结构更适合体力劳动而不是脑力劳动。虽然，人类的大脑比动物的大脑平均大十倍，但人脑重量只占体重的2%左右。体检发现，在引入垃圾食品以前，那些原始部落土著居民的身体非常强健，其肌肉发达程度和运动能力表现与现代优秀运动员相似。现在世界上幸存的长寿村村民，例如江苏如皋，90%以上从事体力劳动。

美国曾经做过一个邮递员健康研究项目，结果发现，与长期坐在办公室的邮递员相比，那些长期在外送信的邮递员心脏病患病率更低，身体更加健康。我猜想，在今日都市，最健康的人群可能是（租）售楼小姐，她们在楼市好时每天估计行走3-5小时。

目前，科学家公认运动有以下好处：

• 降低血脂    
• 控制血压    
• 稳定血糖
• 预防癌症
• 强骨健肌
• 减轻压力
• 其他好处

       什么运动最健康？

       在传统社会，劳动就是运动。在我成长的六七十年代，大部分中国人步行或骑自行车上班和上学，在工作中有部分体力劳动或手工操作，上学的体育课和课间活动充满各种跑步、体操、球类或游戏运动。在那个时代，买菜、做饭、洗衣服和打扫卫生都需要体力和运动。

       从那时到今天，中国人的运动量可能下降了一半以上，特别是城市白领家庭。我们每天坐车或开车上班和上学，大部分时间坐在电脑前工作，一半左右的时间在外面吃饭或叫来外卖，吃完饭后坐下来拿着遥控器看电视、在游戏机前玩游戏或上网聊天。大部分白领男性唯一可观的运动量靠去健身房获得，而白领女性还可以从做家务和逛商店中得到运动。我认为这也是为什么在现代文明社会，女人寿命比男人平均高出5岁的最重要原因。

       运动到底如何影响健康和寿命？什么样的运动和运动量最有利于健康和长寿？大量的观察和研究发现，缺乏运动和过度运动都不利于健康和寿命。美国著名有氧运动权威和抗氧化专家肯尼斯•库柏（Kenneth Cooper）博士发现，高强度的运动训练容易引发感冒，马拉松运动员是癌症的高发人群之一；最健康的运动是低强度有氧运动，例如快走。

       在达拉斯的库柏有氧运动研究所，研究人员对13400人分组观察超过8年。结果发现，每天连续活动三十分钟、每周三次可以大幅度降低各种疾病的死亡率。具体来说，活动量最低的20%的人群患糖尿病、心脏病、脑中风和癌症等疾病的机会，比活动量最高的20%的人群高出65%。最有意思的是，最大的好处由稍有活动的人群所获得：活动量次低的20%的人群的患病率比活动量最低的20%的人群降低55%；男人的对比结果比女性更显著。（我认为这可能是因为：几乎所有的女人已经有基本的活动——做家务和逛商店。）

       适当活动可以增加氧气的摄入及其在体内的循环，从而促进营养的吸收和毒素的排出。但是，高强度或剧烈运动却会得不偿失。研究发现，快速运动时心脏和肌肉需要消耗10-100倍的氧气，会产生大量的自由基，导致细胞氧化损伤。另一方面，为了配合快速运动，血液流向正在工作的器官组织——心脏、肺部和腿部，胃肠和肝肾等器官会暂时缺血和缺氧，部分细胞出现损伤或坏死。

       争夺世界冠军和奥运冠军是运动员的最高境界，大部分人（包括我自己）都着迷观看竞技体育比赛。然而，竞技体育未必健康，它们属于职业运动员。对于普通人，为了保健和长寿，我们只需要适度运动。

   运动包括活动（例如逛商店、跳舞和做爱）、劳动（例如做家务、做工和搬运）和锻炼（例如跑步、举重和瑜伽）三种形式。仅靠活动和劳动，大多数白领（特别是男性）的运动量严重不足。另外，活动和劳动中的运动往往不连续，其运动量和保健效果难以度量。锻炼可以弥补活动和劳动的不足，采取连续的方式进行。