自我控制能力

国家心理咨询师 吴剑

2015年5月30日

   自我控制能力是人类通往成功和幸福的关键。自我哭着说自我的核心功能之一，指个体为了符合社会期望或实现长远目标，有意识党克服自动化反应，掌控自我行为的过程。自我控制水平高的个体更能够实现自我目标，有更高的自尊，学业成绩，身体状况和人际适应，并和安全型依恋，适应性情绪反应相关，更少出现消极拖延，攻击行为，酒精依赖，手机成瘾，暴饮暴食，物质滥用。

   自我控制模型有myreeth的两阶段模型，hofmann双系统模型，baumeister的资源模型。分别从自我控制的过程，结构，资源角度解释自我控制行为。两阶段模型认为自我控制过程包括识别冲突，解决冲突两个阶段。双系统模型认为要综合考虑系统，自我控制系统，众多调节因素的交互作用才能更加精确预测自我控制结果。资源模型把个体自我控制行为视为有限资源的消耗过程。

   资源模型主要来自冲动行为，人际交互，决策和判断领域。使用stroop，情绪控制等作为控制任务操作自我控制水平，采用行为测验，事件相关电位，mri技术考察自我损耗对个体工作记忆，冲动决策，利他希望，不回伦理行为的影响。消耗作为控制资源就象使用肌肉，个体在肌肉疲劳时，难以顺利完成需要体能的后续任务。

   Muraven提出，正如肌肉具有力量和耐力，提升自我控制也可以着眼于提升资源储备和耐用程度。1-2个月的行为训练显著提升了被试的自我控制资源储备。包括自陈报告，学业成绩，酒精依赖等指标改善。财务监控，自我肯定，正念等干预方法的有效性。国内开展体育锻炼，积极情绪，正念，箱庭对于提升自我控制水平研究。

   一是文献检索。

   二是自我控制资源模型介绍。1998年提出，不断发展完善。1、个体在执行自我控制时需要消耗有限的心理资源；2、这种资源具有领域的通用性，就是所有的自我控制行为（身体耐力，注意控制，冲动控制，情绪调节，人际交互，判断决策）都是来自同一个有限的帐户；3、个体每执行一次自我控制，其账户中的自我控制资源就相应减少，个体逐渐处于对自我的弱控制状态，影响后续任务，这是自我损耗效应，自我损耗过度容易导致失控；4、自我损耗具有暂时性，可以在短期恢复；5、练习自我控制能力提升资源储备；6、自我损耗可于肌肉的使用相类比，肌肉被使用时，其力量在短期内下降，又能够在休息后恢复，牵拉过度可能造成肌肉损伤，坚持锻炼可以提升肌肉力量。

   自我控制资源模型得到支持，双任务范式，就是让被试执行两个看似无关的自我控制任务，如情绪控制，思维控制，问题解决，考察前一个任务损耗是否增加后续任务失败的可能性，这些是自我损耗后效。

   三是干预研究，过去使用实验组和对照组进行实验。现在使用开源，节流，就是提升资源储备，减少或者恢复自我损耗。前是提高肌肉力量，后续是提高肌肉耐力。

   提升资源储备的干预方法。1、行为训练，个体在执行初始自我控制任务后，后续任务表现变差。自我损耗与肌肉疲劳类似。经常锻炼能够提升肌肉力量，自我控制的行为训练能否提升自我控制资源储备？自我控制行为体现在日常下午的方方面面，学业和工作表现，饮食和体重控制，性行为，成瘾，人际，情绪调节，适应和幸福感，越轨行为，计划和决策。自我控制行为训练也是多样化的，可以选择执行一次不困难，但是需要重复许多次的，方便记录的自我控制行为。研究自我控制行为训练，自我觉察，期望效应对自我控制资源储备影响，训练包括拒绝甜食，或者尽可能长时间把握握力器。训练提升攻击性个体自我控制水平，要求被试每天固定时间使用非优势手，刷牙，开门等，这些就是需要投入自我控制资源。2星期以后，一起在实验室视频会议遭别人挑衅，说反应快慢竞争，采用泰勒攻击性范式，说明能够提升自我控制资源储备；2、体育锻炼，坚持体育锻炼需要投入比较多的自我控制资源，持续一定时间的行为训练可以提升自我控制资源储备，体育锻炼的效果超过写日记；

   减缓或者恢复自我损耗的干预方法。1、行为训练，个体在控制宪法冲动的时候也是需要投入自我控制资源，训练说明，监控财务不能提升自我控制资源储备，但是能够缓解自我损耗。其他坚持学习，健身锻炼也是可以的。一种自我控制的行为训练方式可能同时提升自我控制资源储备和减缓损耗。不同种类，时长，频率的行为训练效果的机制；2、正念，是一种特定的觉知过程，强调不加批评地注意当下经验，包括观呼吸，冥想。这样不急与做出自动化反应的觉知过程。短时间正念有利于自我控制效果，提醒被试觉察注意：大脑在不断地对身体内外的刺激做出反应，产生各种情绪和正念，它们如同银河一般绵延，现在的反应也只是银河中转瞬即逝的一小段，我们只是去静静地观察，观察它们的升起和消失，增强和减弱。短时间正念有助于控制冲动反应，冥想能够抵消情绪控制带来的自我损耗；3、葡萄糖补充，自我控制资源与人体能源物质葡萄糖有关，自我控制过程消耗葡萄糖，补充葡萄糖可以抵消自我损耗，任务表现良好。高攻击性个体在被激惹的时候补充葡萄糖，能够控制冲动，减少攻击行为，在没有被激惹的时候使用葡萄糖，能够增加攻击性行为，葡萄糖为当下的主要反应供应能量；4、两个任务之间的放松，激发与个体所处文化环境相符的自我肯定，激发积极情绪，都能够有效恢复自我损耗。宗教虔诚高的人在逆境任务中具有更好的任务表现，后者又促进了他们对信仰的认同。

   四是未来。自我觉察的效果，自我觉察往往在注意层次，没有强调正念的精髓，不加批判的觉察当下。使用，心理学研究的价值使人们生活幸福，正念课程，在学校教育。自我控制资源模型的现实使用，攻击性强的个体可以在面临挑战情境前补充甜品。既然自我控制资源有限，个体应该进行合理分配，更多使用工作和重要决定，而不是生活琐事。控制情绪表达后，或者下班回家时，及时补充自我损耗，避免情绪失控引起家庭危机。