调整情绪的13种非药物方法

国家心理咨询师 吴剑

2011年5月18日

   调整情绪状态有许多方法，整体分药物方法，非药物方法。药物方法需要心理治疗师指导，非药物方法自己选择，心理咨询师指导就可以了。非药物方法包括：专业性方法，如森田疗法，需要心理咨询师指导；一般性方法，如运动等，自己选择，医生建议。调整情绪的非药物一般性方法有千万种，需要根据自身情况，经济条件，过去爱好，疾病情况等因素进行适当选择，可以选择2-3种。重在坚持，重在乐趣。有些方法可以暂时使用，如消极方法喝酒、吸烟等，有些方法可以长期使用，如积极方法，如音乐、交往等。

一、运动。运动方法就是上百种，身体健康心理就健康，心身一体。心理疲劳转变成为身体疲劳也是有益的。循序渐进，贵在坚持。每个星期3次左右，每次1小时左右。如篮球，跑步，游泳，跳舞，瑜伽等。运动是最常见，效果最理想的缓解消极情绪的方法。

二、音乐。中国有音乐治疗协会，音乐能够影响情绪。一是背景音乐法，二是音乐欣赏法（比较常用），三是音乐演奏法，四是音乐创作法。不同的音乐对情绪产生不同的影响，需要选择，需要共鸣出现效果。音乐也是一种艺术治疗。

三、旅游。大自然最无私，最开阔，可以接受任何人，脱离矛盾环境、压力环境。注意不能疲劳，休闲为主。旅游还具有一定的文化治疗效果。

四、读书。包括读书，杂志等。心理学专业书籍，名人传记书籍，休闲类书籍等都是不错的，那些慢性心理障碍，甚至可以使自己成为半个心理咨询师，长期系统给自己治疗。我就准备了心理治疗情绪调整书籍目录给患者选择。一些诗歌的吟诵也是不错的。

五、日记。日记是最好的朋友，把自己的坏情绪通过日记宣泄，把自己的好情绪通过日记强化，阅读心理学书籍的体会也是可以写，最好有心理咨询师帮助修改批语。这些是笔头倾诉。

六、书写。写乃泄，写出来就能够泄出来。一是看写的内容，越彻底越好；二是看写的过程，就是书法治疗，调整情绪，延年益寿；三是看写的行为，如反复写“顺其自然，为所当为”，就可以强化理念。当然这些成为警示语也是有作用。有的人因为情绪压力，甚至成为写作高手，这些就是升华。与书写一样，绘画也是有一定治疗效果。

七、倾诉。情绪压抑有危害，适当宣泄有必要。心理垃圾需要向亲人，朋友，同学，同事倾诉，甚至包括心理咨询师，能够说出来就好一半。倾诉不能伤害别人，倾诉以后需要一定安慰（亲人长期被倾诉就容易出现厌烦，影响家庭关系，还是心理咨询师比较好），倾诉效果看关系程度，看倾诉的彻底程度。所以人在平时就需要积极建立，维护人际关系，进行资源储备。

八、呐喊。叹息，呐喊可以宣泄情绪。到深山密林无人之处，大声，放肆呐喊，效果不错。卡拉OK也是有这样的功能。

九、劳动。投入工作，努力做事，也可以转移注意力，缓解负面情绪。促进心身发展，个人价值实现，培养自信，生活意义，环境和人的接触，消除烦恼等。尤其是去做善事，好事，如去老人院，去孤儿院做好事，往往得到道德快乐，缓解苦闷心情。

十、宗教。研究显示宗教信仰人士的心态比较平和，临时参加一些宗教活动，可以平和心情，交往朋友，得到指导，偶然超越，也是不错方法，可以缓解焦虑情绪。不必成为信仰，否则压力很大。

十一、          哭泣。适当的哭泣有利于缓解消极情绪，偶然使用效果不错。一个人时痛痛快快哭一次，可以感到神清气爽。遇到亲人抱头痛哭，也是可以得到安慰，可以缓解抑郁情绪。有时候闹打也是有效果，如有准备摔打不重要的物品等，模拟报复可以缓解情绪，疏导愤怒。

十二、          衣食。冷色调的衣服产生压抑，明快简洁的衣服产生轻松感。购买衣服等物品，也可以缓解情绪，特别是女性（避免成为购物狂）。美容，打扮等，也可以给自己好心情。食疗可以改善情绪，做一个美食家也是不错体验，亲自买菜做菜也是不错的感觉（避免成为进食障碍）。有的人充分睡眠以后，也能够改善情绪。合理的性生活也可以缓解消极情绪。

十三、          放松。许多放松训练可以缓解负面情绪，如深呼吸放松法，腹式呼吸法。按摩推拿也可以积极放松，对焦虑情绪缓解明显。